五招瑜伽帮你改善睡眠

　　瑜伽可以帮助你。美国加州圣地牙哥大学心理学博士柯尔（Roger Cole）同时也是一名瑜伽老师，曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现，瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度，因此降低大脑被唤起的程度（brain arousal）和血压。

　　睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果，失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题，其实是清醒机转过度唤起（hyperarousal）所致，也就是说自律神经系统失调，也就是交感神经过度兴奋。

　　“太多人以为自己会放松，其实并不会，”林口长庚医院睡眠中心临床心理师陈昌伟发现。

　　理论上，每一种瑜伽体位法都能带来放松，但某些动作更能让我们休息和滋养，《放松与复原：高压时刻的休息瑜伽》作者拉萨特（Judith Lasater）以“主动的放松（active relaxation）”来解释。

　　做这些动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情境下，身心自然放松。

　　“放松不是努力得来的，而是要放弃努力去做瑜伽练习，”符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。

　　这些动作看起来很轻松，但对初学者依旧是挑战。原因之一是身体依旧不会放松，无法敏感地调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最舒服的姿势；原因之二是身体静静休息，并不代表心灵到达平静，有些人脑袋还在担心明天的会议。

　　要对自己有耐心，改善睡眠是改变生活习惯，就像减重一样。

　　倪淑萍建议，初学者可由短时间开始，利用家里有的毛毯、枕头或抱枕练习，然后再慢慢加长时间。要不要使用精油，则视各人喜好。

　　陈昌伟则建议，可以透过每天一、两个瑜伽体位法，或是每个星期一次完整体位法的练习，将这种放松的感觉带入日常生活。

　　有一天，透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。

　　1.辅助跪姿婴儿式（1～5分钟）

　　用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

　　做法：

　　1.双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

　　2.将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

　　3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

　　4.手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

　　练习益处：

　　类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

　　放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

　　2.山林小溪式/漂浮静止式（3～8分钟）

　　用具：3或4条瑜伽毯

　　做法：

　　1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

　　2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

　　3.结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

　　3.舒缓俯卧扭转式（各3～5分钟）

　　用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定

　　做法：

　　1.侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。

　　2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

　　练习益处：

　　放松背部和身体两侧。

　　扩展肺部和横隔膜。

　　4.辅助肩立式（5～10分钟）

　　用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

　　做法：

　　1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

　　2.两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。

　　练习益处：

　　改善下半身循环。

　　活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。

　　在瑜伽中，肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

　　女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。

　　5.基本休息式（5～10分钟）

　　用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

　　预备动作：

　　1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

　　2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。

　　3.轻松闭上双眼，将遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。

　　结束动作：慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。

　　练习益处：

　　消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。

　　放松身体尤其是腹部与下背部。

　　安抚神经系统。

　　平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。

　　注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

　　生活紧张忙碌的人每天可做这个练习，尤其刚回到家做其他活动之前。

　　辅具说明：

　　以157203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松，道具的折法与长度只是提供参考。

　　标准折法：将毯子长的那一端对折三次。

　　单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。

　　双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。

　　长卷法：将毛毯圆桶形。

（责任编辑：甘甜）