塑形时尚魅力瑜伽（2）

　　单腿背部伸展式

　　做法 

　　◆坐位，两腿伸直，双手放在膝关节上。 

　　◆屈左膝，让左脚跟贴近会阴部，脚心贴右大腿内侧。 

　　◆吸气，双手臂上举过头，身体略后仰。 

　　◆呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚。 

　　◆慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降。 

　　◆放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中在眉心处。 

　　◆最终达到头触膝，保持10～30秒，正常呼吸。 

    ◆吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下，重复另一侧。

　　功效 

　　这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似。这个姿势在做得正确时，练习者就会感到背部获得伸展和放松，双腿后部肌肉得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经。单腿背部伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃胀气及其他胃肠问题。它具有促进正常消化与排泄的作用。单腿背部伸展式使骨盆区域的血液供应增加，从而 增强生殖器官的功能，消除多种女性性功能失调的毛病。

　　双腿背部伸展式 

　　做法 

　　◆坐位，两腿及两脚并拢，两手掌心放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。 

　　◆吸气，将双臂高举过头部，向后方靠，保持，呼气，身体慢慢向前弯。 

　　◆两手尽量抓着双脚或小腿。将两肘向外和向下弯。 

　　◆吸气，伸直双臂，逐渐抬高躯干，恢复坐姿。

　　功效 

　　双腿背部伸展式使整个背部得到伸展和加强，从而恢复精力、充满朝气。它使肩膀、双臂、?旁肌腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠等器官有很大益处。印度医生推荐它为医治痔疮、便秘以及肾脏和肝脏功能失调的良方。它使骨盆区域充满更多含氧丰富的血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。它使生殖腺受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，双腿背部伸展式可治疗阳痿，调整性功能。

　　肩倒立式 

　　做法 

　　◆仰卧，两腿自然伸直，手掌放于身体两侧。 

　　◆吸气，抬起两腿，垂直于地面。 

　　◆呼气，双手向地板用力，背部与臀部离开地面。 

　　◆两手扶在下背部，髋部和躯干垂直竖起，两腿向上伸直。 

　　◆身体缓慢回落，放松颈部。

　　功效 

　　在所有的姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。它使头面部的组织、器官充满活力，对甲状腺和甲状旁腺有益。它可预防和治疗下肢静脉曲张和月经失调等疾病，维护肾上腺的正常活动。另一方面，它松弛神经系统，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛的人症状减轻。肩倒立式还使腹部脏器恢复活力。它有助于释放肠道中的气体，解除便秘，排除毒素，治疗肠道疾病。它对痔疮、疝气和泌尿功能失调有一定的治疗作用。经常练习肩倒立，有助于预防和治疗感冒。

责任编辑：彭道敬