瑜伽锻炼与高血压

　　纽约的科学家观察了瑜伽术、听经典音乐和自然声音对精神性高血压的影响。结果显示，没有采取治疗干涉人的高压，血压在3.7分钟后恢复正常；采取深呼吸干涉人的高压，血压恢复到正常需要2.7分钟。

　　依据新近在美国高血压年会上发布的一项研究结果显示，降低血压和释放压力如同做一次深呼吸一样简单，这是研究者对瑜伽术和音乐对血压的影响进行研究后得出的结论。特别是对那些容易精神紧张的人，瑜伽术的降压效果尤为显著。

　　纽约的科学家观察了瑜伽术、听经典音乐和自然声音对精神性高血压的影响。结果显示，没有采取治疗干涉人的高压，血压在3.7分钟后恢复正常；采取深呼吸干涉人的高压，血压恢复到正常需要2.7分钟。听经典音乐，高血压恢复到正常的时间为2.9分钟，而听自然声音干涉人的高压，血压恢复到正常需要3.0分钟。各项治疗措施对于心率的影响不明显。另外的两项研究表明，针灸和自我针压按摩4周后也可以有效降低多种原因引起的高血压。

　　这一结论对于须终身服药的高血压患者来说，无疑是一个好消息。

　　瑜伽手足运动有益高血压

　　通常健康的人的血压都在一百二十收缩及八十舒张压，但是如是动脉或循环系统不正常，收缩压就会升高，同时舒张压亦升高，血压升高的原因是血管阻塞，心脏为了把血液排出，必须更费劲，结果就造成血压升高，医学上称之为高血压。

　　血压增高的原因很多，有一种是体质遗传所导致的本能性高血压，此外，像吸取太多的食盐、太冷、精神紧张、动脉硬化、肾脏病、内分泌的异常等，都会使血压增高。随着年纪的增大，手脚尖端的毛细孔会逐渐淤塞，以致心脏送出血液时非增加压力不可。为了使血液流畅，瑜伽的手足运动很有效。

　　一些研究表明，瑜伽可以让人更加健康？心态更加平和放松。除此之外，它还教你学会感觉你的身体并且去倾听它发给你信号。有些瑜伽练习方法对控制血压有帮助，像胸？腹式呼吸会减压并使你彻底放松。此外，冥想对控制血压也非常有益。

　　附：高血压程度不同锻炼各异

　　高血压分为原发性和继发性压两大类。原发性高血压是由于动脉血管硬化，血管运动中枢神经调节异常所造成的，多与遗传有关。继发性高血压病可由糖尿病、肾病、内分泌等疾病或药物的副作用等引起。继发性高血压病人，需视病情决定否参加运动。

　　首先，安全第一。要排除有无参加运动的禁忌症，主要包括：血压未得到有效控制或不稳定，出现一些明显的症状，如头晕、头痛、胸闷、心绞痛或心动过速等严重心紊乱等，最好请医师进行诊断后再参加运动。其次，运动要适当。被允许运动的高血压患者，要注意选择低强度的有氧训练以及各类放松性活动，更要循序渐进，并经常观察血压变化、以便随时对运动量进行调整。尤其参加运动的初期，在运动前后最好都能检测血压，以利于观察运动量是否适宜？如果运动后不感到疲劳，没有头晕、头痛、胸闷等现象，血压也较稳定，次日晨起精神良好，说明运动干预较为顺利。另外，高血压患者应该减少力量训练、静力练习、憋气运动或头部低于腰部以下的运动。

　　研究证明，适宜的运动可以改善中枢神经系统的调节机能，降低交感神经的兴奋性，提高迷走神经的张力，缓解小动脉痉挛，扩张肌肉血管，改善微循环和新陈代谢。另外，运动还有助于减轻精神压力，改善情绪，达到心静、气和的目的，故而起到稳定血压的效果。

　　由于高血压病的程度不同，我们参照临床分型，选择不同的运动方法：

　　1、期高血压人群，指收缩期及舒张期血压值均持续在140～159/90～99mmhg之间，但对心、脑、肾脏还没有产生明显影响。适宜的运动项目可选择太极拳（剑），每次20～30分钟，每日1次，合并有膝骨关节软骨病的患者注意将重心升高一些，以减轻膝关节的负担和磨损；步行，可掌握慢―快―慢的原则。慢5～10分钟，快20～40分钟，再慢5～10分钟，用时30～60分钟。要求抬头、挺胸、收腹、摆动双臂、步幅加大，每周≥3次；慢跑，准备活动5分钟，轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开，跑步时可采取快慢结合或跑走结合的方式，慢5分钟，稍快15～20分钟，再慢或走步5～10分钟，用时30～40分钟，每周≥3次；爬山，可快慢交替，爬爬停停，累了就稍事休息，也可选择市里或小区内公园的小土坡，房屋里的楼梯，上上下下、反反复复，也能够达到类似登山的效果。用时60～70分钟，每周≥2次，但合并有膝骨关节软骨病的患者不宜；游泳：准备活动5分钟，把全身关节活动开，连续游≥25～35分钟，或可以游10分钟休息1～2分钟，用时40～50分钟，每周≥3次；舞蹈，每次≥30分钟，每周≥3次；另外，也可以选择自行车、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、小力量训练及各种放松训练等。在运动中，不宜憋气或用爆发力。

　　2、期高血压，指血压值持续维持在160～179/100～109mmhg，并对心、脑、肾脏已经造成一定的影响，但还处于代偿期的患者，就只适合选择太极拳（剑）、步行、徒手体操及各种放松练习，要注意动作缓慢、难度简单一些。每次20～30分钟，每1～2日1次。

　　3、高血压，指血压值持续维持在≥180/110mmhg，如合并心、肾功能衰竭、脑溢血等并发症的患者，仅适合进行放松性活动，如果还具备主动活动能力，在有专人陪同的前提下，可以在小范围内散步、做徒手体操等，运动中还可以选择静坐、手掌中转动健身球等运动方式。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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