治病健体的瑜伽方案

　　一、练习瑜伽达到治病健体的功效

　　（一）完全放松式

　　瑜伽的基本姿势有站立、仰卧。其中仰卧放松式对于消除紧张是最有效果的。人站立时，要抵抗重力所以会使许多肌肉群紧张，仰卧时会向大脑传递抗重力肌肉放松的信息。在练习时，被伸展的部位会有轻微的拉伸感和紧张感。所以做完动作后，要用完全放松式来放松自己，缓解肌肉的紧张感和不适感，有助于进入冥想状态，而且会使身体的能量和元气重新恢复。

　　（二）深深地腹式呼吸可以引导身体和意识

　　闭目、回想身体放松的感觉，同样可以消除紧张，确保体内生命能量顺利流通。悠闲地腹式呼吸，同6种系列动作组合，可以使副交感神经起主导作用，调节荷尔蒙腺，提高免疫力，治愈身体疾病。

　　二、治病健体的进程表：

　　仰卧，身体的重量卸在地面上。保持这种姿势可解除不自然的紧张和歪曲。当有"今天很累，什么也不想做"的感觉时，练习此进程表可体会到身体完全放松、排出紧张。

　　进程表的流程：

　　仰卧腹式呼吸--仰卧婴儿式--立单膝转身的应用--拱桥式--仰卧体侧运动--肩立式--仰卧放松式

　　（一）仰卧腹式呼吸

　　1、仰卧。两腿张开与腰同宽，立起两膝。两手掌交叉重叠，掌心朝下。按逆时针按摩腹部。

　　2、用两手的拇指和食指做出三角状，把手放在肚脐周围。按住腹部，从鼻子吸气使腹部鼓胀起来。再用手按住腹部，从鼻子里缓慢地呼气。

　　3、反复做5～10回，调节呼吸，仰卧放松。

　　（二）仰卧婴儿式

　　1、仰卧，用两肘抱住两膝。两肘抱有困难时，用前肘抱住也可以。

　　2、保持抱膝盖的姿势，使两膝靠近腹部，缓慢地进行腹式呼吸。吸气使腹部鼓起，再呼气使腹部瘪下去。通过压迫腹部及腹部呼吸，可使内脏全部接受按摩的效果。

　　3、反复做3次，放松双臂伸直两腿。仰卧放松。

　　（三）单膝转身的应用

　　1、仰卧，并拢两腿。弯曲右膝，放在左膝上。两手张开与身体成60度的位置。两手着地，吸气。

　　2、一边呼气一边缓慢地把右膝扳向左侧。一边吸气一边把腿返回正面。

　　3、一边呼气一边用两手把右膝向右扳。接着，一边吸气一边把腿返回正面。再重复做一次。吸气返回到动作1的位置，呼曝伸直双腿。另一侧也同样这样练习。

　　4、仰卧，喘气放松。

　　（四）拱桥式

　　1、仰卧，两膝张开并站立。两手握住脚踝。

　　2、一边吸气一边踩住地面抬起腰部。把意识集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。

　　3、一边呼气一边缓慢地放下腰。

　　4、放下双手伸直腿，仰卧放松。

　　（五）仰卧体侧运动

　　1、仰卧，并拢两腿。交叉双手。

　　2、一边吸气一边使交叉的手掌朝外，蹬直脚跟，伸成直线状。

　　3、一边吸气一边以腰为中心使腿和两臂向右弯曲成"<"字，绷紧左侧。

　　4、（图223）一边吸气一边返回2的动作。仰卧放松手臂和腿部，喘气放松。

　　（六）肩立式

　　1、仰卧，并拢两腿。两臂伸直，放在身体两侧，手掌着地，吸气。

　　2、一边缓慢地呼气一边抬起两腿，接着，抬起臀部使两腿与地面平行，手轻轻地碰触背部，如果可以，可使脚尖越过头顶并着地。保持一会儿的自然呼吸。

　　3、一边吸气使臀部着地，使两腿恢复到与地面成90度。接着把意识集中到腹部肌肉，一边呼气一边两腿放在地面上。

　　4、仰卧放松。

　　（七）仰卧放松式

　　1、两腿张开比腰稍宽，手掌朝上。意识中要充分感受到身体的所有重量卸到地面上。

　　2、闭目，把意识集中到脚尖，感觉心情放松。接着。用心去感觉从脚掌到大腿跟，按照从下到上的顺序放松。

　　3、放松的顺序从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着，把意识集中到两臂、肩、指尖放松。

　　4、把意识集中到颈部、下巴、嘴、脸颊、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、整个头部全部放松。

（实习编辑：吴瑾瑜）