办公室瑜伽 一边上班一边完美体型

　　第一招：振奋精神

　　症候群：头天熬夜赶文案，一早又赶来上班，有点没精打采

　　动作：山式伸展式

　　这样做：双手合十向上举。吸气向上，眼睛向上看。吐气，肩膀向下沉。

　　好处：这个练习能调整你的呼吸、甩去疲劳，调动起全身的能量。

　　Tips：尽量提前15分钟来到办公室，选择一个临窗的位置，保持通风。面朝太阳，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。

　　第二招：缓解紧张

　　症候群：马上要会见重要客户，你觉得全身的肌肉都僵了，大脑空白一片

　　动作：前弯式肩膀拉伸

　　这样做：双腿站宽，脚尖向内，十指交叉。身体前弯，拉伸肩膀，俯身，用头尽量贴近地面。保持呼吸3~5次。抬头，然后慢慢起来。

　　好处：这个动作在头下触地面的瞬间，可以让血液和氧气充斥大脑，帮你保持大脑清醒。它还可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、让你全身充分得到放松。

　　Tips：吸气向下，吐气放松。

　　第三招：美化体线

　　症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多

　　动作1：颈部环绕

　　这样做：吸气。右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。

　　好处：缓解颈部疲劳。

　　Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。

　　动作2：鹰式双臂环绕

　　这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。

　　好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。

　　意外收获：整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。

　　Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。

　　动作3：腰部扭转

　　这样做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者环绕，吸气，收腹挺胸。吐气，肩部向右转。保持3秒钟。然后双腿交换，换另一边扭转。

　　好处：苗条腰腹、缓解背部疲劳，美化肩胛骨，还能锻炼脊椎两侧肌肉

　　Tips：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调整自己的呼吸，深深地吸气。因为是练腰腹，此动作不宜在饭后练习。

　　动作4：抬腿收臀

　　口令：面朝墙壁，双手扶墙，与墙壁保持在同一平行面，轻轻向后抬，收紧臀部。

　　好处：美化臀线

　　Tips：上身保持不动，抬起的主力腿脚趾要向内勾。5~10次一组，可以做3组，左右交换做。

　　动作5：拉伸臀部

　　口令：单腿盘膝，脚踝收起来，放在另一条腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住办公桌。

　　好处：拉伸我们的臀后肌，可以加深臀部的训练和伸展。

　　Tips：向钩勾脚尖，帮助我们更好地掌握平衡。

　　动作6：腿部拉伸

　　这样做：坐在椅子的前半段，两腿叉开。手撑地面，充分拉伸腿部肌肉。

　　好处：锻炼腿部肌肉，对付长时间坐班造成的水肿和僵硬。

　　Tips：保持手臂伸直，停顿3~5秒即可。

　　小提示：

　　1.上下班前和办公中途是比较合适的练习时间。

　　2.办公室瑜伽对饮食和胃的清空程度没有特别大的要求，因为办公室瑜伽以单个动作为主，主要作用是缓解办公室病、矫正体态，而不是修炼更强的体位。

　　3.动作幅度不宜过大，利用一张桌、一张椅的空间，针对办公族最容易出问题的颈椎、腰椎、背部或腰腹进行锻炼。

　　4.安全很重要，因为周围可能会有带角的桌子、很烫的咖啡，刚刚拖过的湿地板，所以在练习之前，要排除周围环境的不安全因素。

（责任编辑：邓琦）