七日瘦身瑜伽 专攻腰腹招式

　　半月式

　　1.先按步骤完成三角式。

　　2..右脚曲膝，与地面成90度角。

　　3.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　　4.吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

　　鸟王式

　　1.吸气，两手举成水平， 双脚并拢。

　　2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

　　3.呼气，上体前屈成90度，保持抬头。

　　4.重复2次后，吸气，抬高上身躯呼气，放下两手，放松手指关。

　　侧伸展三角式

　　1.站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展;

　　2.吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次;

　　3.吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

　　眼镜蛇式

　　1.俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的位置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次。

　　3.吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。

　　蝗虫式

　　1.俯卧在地上，呼吸，慢慢抬头，下巴支撑地面。

　　2.握紧拳头，两臂两手绷紧。 两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

　　3.保持这个姿势 5-6 秒。 开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

　　弓式

　　1.俯卧在床上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。

　　2.弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。

　　3.吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡，头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。随着呼吸动作加深，尽量抬高。

　　4.保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下。

　　猫伸展式

　　1.采用基本猫跪立的姿势，手臂大腿与地面成90度直角，目视前方。

　　2.吸气，抬头仰望，腰背下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”型，做到极限即可。

　　3.吸气，抬头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身呈“n”型，同样做到极限。