3周见效 收腹翘臀瘦腿操

　　A收腹

　　如果线条流畅的腹部是你想要的，那只需要你快去找把椅子坐好。演出，开始了。

　　1、 坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松身体，让腰部尽量地贴上椅面。双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

　　2、 同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩；然后再尽量接近，以达到腹部的肌肉运动，每天坚持做20下。

　　专家点评：(武汉美格菲健身中心教练李娜）

　　这套动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。每周进行3~5次腹肌练习，每次选择2~3个动作，每个动作做15~20次。动作间可休息1分钟。

　　B美臂

　　拥有柔滑圆润的臂膀，其实并不需要花费你很多的时间。工作的间隙，就已经足够。

　　1、 先双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4~8秒。然后手心内翻，收臂，做10~20次。接着双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4~8秒，放松收回，做5~10次。将一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4~8次，共做5组。

　　2、 如果觉得手臂发酸，可以自行按摩。先五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。再五指并拢，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍。这样将进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

　　利用上班的空闲时间做这种手臂伸展操，比剧烈运动更易坚持，并且有效，只要定时做，效果一定会让你惊喜。

　　C翘臀

　　挺翘臀部在今天尤为重要，除了让你充满自信“背”对一切，还应看到珍妮弗・洛佩兹的臀部标价：10亿美元。

　　1、 先自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。分为四组，每组二十次。

　　2、 单腿跪下，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬到力所能及的高度。分为四组，每组摆腿二十次，再换腿，重复前面动作。

　　在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。每个动作都要臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。

　　专家点评：(武汉艾美森林专业女子护肤美体沙龙教练 杜敏

　　运动完成时，不要因为疲劳立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循环。这会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大。你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。

　　D纤腿

　　两条修长纤细的玉腿，是最没有争议的审美观点，但这也意味着你必须要付出更多的努力。

　　1、 先直立，双腿分开，手持哑铃(可用同等重量的实物代替)置于肩上;下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝横对右脚大脚趾(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直。移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

　　2、 双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头顶。跳起时，锁紧肘关节，收腹。最后弓步下蹲。手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到左膝触到地面，然后慢慢还原。

　　每次做3组，每组10次(用5~10磅的哑铃)，每周训练两次。3~6个星期就能产生明显效果。

　　专家点评：(武汉艾美森林专业女子护肤美体沙龙教练 杜敏

　　这种健身项目具有很强的针对性，想美腿的女士不妨试试，效果是很不错的。不过，为防止反弹，腿瘦下来后也尚需练一段时间。

　　health world tips：完美体形的“数字游戏”

　　1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

　　2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

　　3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

　　4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

　　5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

　　6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

　　7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

　　8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

　　9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

　　10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

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　　在家淋浴时，将水龙头开到最大，出水口离身体10～15厘米为宜。喷头朝身上多脂的部位集中冲淋，以冷热水交替冲淋最理想，也可在全身均匀地打上浴液，然后由下至上，开始按摩。每次洗澡时持续不断地做一做这项运动，既塑身又保养肌肤。

(责任编辑：甘甜)