解决便秘 六招收腹按摩操

　　不良的生活习惯很容易导致便秘，如今的上班族因为饮水不足、活动量少，大多都有便秘肥肚的困扰。长此下去，不仅美丽不复存在，健康也在慢慢消失。

　　改善便秘一定要多管齐下，最重要的是正确的饮食习惯，少吃高油脂、高热量食物，多食纤维高、水分足的蔬菜水果、全类，平时多喝水，也得养成良好的生活作息、排便习惯，肠道健康，也就不会老是「一肚子大便」了。

　　运动也是改善便秘的良方，也能适时解压力，建议每周至少要2到3次的有氧运动。丰华瑜伽老师吴慧中也为各位读者建议几项伸展、扭转操，每天动一动，藉此按摩、帮助肠胃蠕动，与矫正饮食、生活习惯并进，更容易摆脱「秘结」困扰。

　　一、猫式按摩

　　1.预备动作：双膝跪地呈跪姿，双手、双脚与肩膀、骨盆同宽。

　　2.吸气，将下巴往上、腰往下。

　　3.吐气，腹部往内收、拱背、下巴内收尽量靠近胸部，在此停留至少5秒。

　　诀窍：想像自己像猫咪一样，藉由呼吸调整拱背、缩腹，以及腰部放下伸展，可以柔软腰椎、以及按摩腹腔内脏，平常可以多做几次，缓慢进行。

　　二、坐姿前弯按摩

　　1.预备动作：坐地、双腿伸直，双手可置放于两腿旁。

　　2.腹部用力、慢慢前弯，应由腹部先接近大腿，停留至少5秒。

　　3.进阶动作：右腿伸直、左脚弯、左脚踝置于右腿上，腹部用力、慢慢前弯，应由腹部先接近大腿，停留。可用手抓脚趾或小腿，协助前弯。换边。

　　诀窍：前弯同样可以按摩腹部，也藉此伸展大腿。

　　三、扭转按摩

　　1.预备动作，右腿伸直、左腿弯，左脚板放在右腿右侧。

　　2.右手放于左膝上，将身体往左边扭转、停留至少5秒。

　　3.换边。

　　诀窍：记得背挺直、腹部靠近大腿。扭转可按摩腹腔内脏，平常可以多做几次，也可伸展脊椎。

　　四、腹部按摩

　　1.预备动作：躺下、双手放于臀后、手背朝上，双腿伸直。

　　2.伸直双腿缓慢往上、与地面呈90度，再将伸直双腿缓慢放下，最好脚跟离地。

　　3.缓慢上下可以多做几次。

　　五、拔瓦斯式按摩

　　1.预备动作：躺下、双腿弯曲、大腿靠近腹部。双手交叉、抓住脚板。

　　2.吸气、抓住脚板双手用力，上半身起、离开地面，停留至少5秒。

　　3.吐气放松、回到躺姿。可多做几次。

　　●六、放松、自己来按摩

　　1.躺下、放松。

　　2.手搓热，将手掌放在腹部位置，顺时来按摩腹部。

(实习编辑：何丽丽)