完美瘦臂操 还你纤细手臂

　　这是一个完美的瘦臂计划.耗时为1个月.只要能够每天坚持,每周你都会看到手臂有惊人的变化.1个月下来,曾经粗粗的麒麟臂会瘦到连你自己都不认得了。

　　第一周：消除手臂多余脂肪。

　　每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。用有氧运动的方式使脂肪燃烧。

　　道具：胖胳膊2根 装满水的瓶子2个，以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准 结实的沙发一张

　　动作1：臂屈伸

　　训练：手臂后侧肱三头肌

　　双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧 腹部 ，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体 中心 。然后慢慢还原。

　　动作二：提拉

　　训练： 肩部 塑形

　　手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

　　动作三：推举

　　训练：肩部 三角肌 中束

　　大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

　　第二周： 紧实手臂松弛肌肉。

　　每天做一下这套运动。虽然同样是水瓶操，但这套动作的目的是为了在消脂以后，把松弛晃荡的手臂肌肉练紧实了。 道具：消脂过后的松肉胳膊2根 装满水的瓶子2个，以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准

　　一：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作 (可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

　　二：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的 肱二头肌 ，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

　　三：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

　　四：双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

　　整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做喔.

　　第三周:拉长肌肉线条.

　　经过前两步，你的美丽玉臂已经基本成形了。这套运动是帮你拉长肌肉的线条，改变你原来胖胖短短的感觉。轻柔舒缓的动作配合呼吸，每一下都要尽量舒展才有效哦。

　　道具：胳膊2根 装满水的瓶子2个，普通矿泉水瓶或者可乐瓶就好了。现在已经不需要太重的运动负担了。这套舒展动作每天至少做2次。

　　第一步： 双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲， 腰部 、头部不要移动。左手反向一次。

　　第二步 ：双手紧握水瓶(手心面朝前)，双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置(手背面超前)。

　　第三步： 右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度，保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。左手反向一次。

　　第四步： 双手平握水瓶，向身后平举，在最高处至少停留10-15秒。

　　第四周：肌肉，有小肌肉更性感。

　　到了现在，你已经可以说是拥有了花蝴蝶一样轻盈的玉臂了。可是现在时尚流行是女孩子要有一点点小肌肉才好看，显得更健康。所以，再来给你的美味加点健康阳光魅力吧。这套动作会帮你练出一点点小肌肉，但是绝对不会过火的那种，令你的手臂线条更美更匀称。

　　平举左手在胸前成90度，用右手扶住肘关节，然后向后推，反向重复 双手举过头，右手抓住左手手腕，手心朝前。然后右手向下拉伸左臂，反向重复 双手交叉举过头顶，然后头向后仰，手臂上抬，感觉肩颈手臂都有向上拉伸感。

（实习编辑：郑燕君）