轻松几招 打造纤细玉臂

　　夏季即将到来，是不是正在为你粗粗的胳膊感到发愁?不用担心，想要瘦手臂那就试试下面的瘦手臂瑜伽，很有效哦!

　　1、牛面式做法： (1) 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　(2) 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

　　(3) 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

　　(4) 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

　　(5) 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

　　效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。

　　2、牛面式做法：

　　(1) 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　(2) 吸气，右手从头部后抓住左肘。

　　(3) 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

　　(4) 还原成双手抱肘。

　　(5) 换另一侧重做。

　　(6) 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　(7) 呼气，双臂垂下，放松。

　　效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。

　　3、前伸展式做法：

　　(1) 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

　　(2) 双手体后撑地，吸气。

　　(3) 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

　　(4) 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

　　(5) 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。 效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。

　　4、鹫式做法：

　　(1) 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。

　　(2) 曲起肘。

　　(3) 双膝微曲，左膝搭右膝上。

　　(4) 两手腕相绕，然后手心相对合十。

　　(5) 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。

　　(6) 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。

　　效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。

　　5、蛇击式做法： (1) 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　(2) 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

　　(3) 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。

　　(4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。

　　(5) 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

　　(6) 按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。

　　效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。

　　6、瑜珈身印做法：

　　(1) 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。

　　(2) 双臂背后曲起，双手合十。

　　(3) 吸气，头向后仰。

　　(4) 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。

　　(5) 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。

　　7、莲花平衡做法：

　　(1) 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。

　　(2) 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。

　　(3) 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。

　　(4) 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿的上下位置后，再做1次。

　　效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。

　　8、蛙式平衡做法：

　　(1) 两腿分开蹲下，双手体前撑地。

　　(2) 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。

　　(3) 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。

　　注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。

　　效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。

（实习编辑：何丽丽）