4步减肥操瘦腰瘦手臂 快速纤减上半身

　　一般女生少运动，瘦下来时会感觉肉松垮垮的，十分不结实，其实只要透过简单的运动，就可增加肌力与柔软度，帮助线条更完美，同时也提醒读者，虽然本次示范的运动可在家里做，但最好穿着运动内衣，帮助胸部与背部得到良好的支撑性，也可帮助排汗。此外，需注意千万不要憋气，保持呼吸的规律性，记得运动时，若肢体动作是往外张开或用力时要吐气，放松时或动作往内缩时则要吸气。

　　三角伸展操 练腹部

　　此动作除了可训练上手臂的肌力与线条，由于做的时候腹部需出力挺直，因此也可锻炼腹部肌肉。

　　Step1

　　脚趾与手指向前，双手双脚伸直撑地，让身体与地面呈现一个大三角形。

　　Step2

　　身体向前移动，脚尖踮起，保持背部挺直，不让腰部下垂。

　　Step3

　　身体转侧将右手向上伸直，双脚脚掌踩地。

　　Step4

　　右手收回，回到原位置后改以左手向上伸直，再收回反覆做10~20下。

　　Tip

　　若柔软度较差的人，一开始的动作可双脚微弯，但双手仍保持伸直。

　　伏地挺身 消副乳

　　女生做伏地挺身一开始都做不起来，可以跪姿方式减轻难度，伏地挺身的双手位置不同时，训练的线条也有所不同，除了可锻炼手臂与胸型外，对于消除副乳也很有帮助。

　　想要雕塑手臂的线条，修饰俗称蝴蝶袖的三头肌，可以双手手掌打开与肩平宽，双手手掌平行。

　　想要让胸部更集中，胸型更挺直，则可以双手间距较窄，手指指尖向内。

　　Step1

　　双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。

　　Step2

　　保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。

　　前扑蹲跑姿 紧手臂

　　此动作可训练肌肉的爆发力以及平衡感，除了使手臂线条紧实，整个上背也都会较结实，提醒，若是平常少运动的人，可以在Step1时先蹲低一点，避免从太高的位置向前扑。

　　Step1

　　双脚一前一后呈现蹲姿，双手手掌立起，准备向前扑的姿势。

　　Step2

　　双手向前扑倒，手掌着地，并保持脊椎挺直。

　　Step3

　　右脚向前踩到双手手腕中间，呈赛跑前的预备姿态，站起来反覆Step1~3约10次。

　　仰卧起坐 瘦小腹

　　一般人都知道想要瘦小腹必须做仰卧起坐，但必须注意做时要用到腹部的力量，同时避免以脖子出力，以免颈椎受伤。

　　Step1

　　平躺在地面上，双手放在脑后，双脚可屈膝，脚掌着地。

　　Step2

　　双手轻扶住后脑，利用腹部力量抬起上半身。

　　NG

　　抬起时需注意不可用脖子出力，以免造成下巴内挤。

　　Step3

　　抬起左脚，并以右手手肘碰触左膝，可训练侧腰的线条，躺下之后再起来换边操作，各做30下即可。

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