天鹅臂怎么养成，来学习一下？

　　很多人有着逆天的颜值，却长一对粗壮的手臂，本来是妥妥的女神，“麒麟臂”却分外惹人，让人无法直视!

　　你想对你手臂上的“拜拜肉”说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫，用于遮盖松垮垮的赘肉。

　　练天鹅臂主要是手臂以及上半身的力量训练，首先我们来破除几个谣言：

　　谣言一：力量训练会让女生的手臂变粗

　　有点肌肉线条是一种很健康的美，非得要瘦成林黛玉那样，纸片人在风中瑟瑟发抖，真的好吗?

　　肌肉的生长与雄性激素有很大关系，女生除非一边锻炼一边摄入药物，否则是不可能变成肌肉女的，你们就放心吧!

　　谣言二：如果停止训练，肌肉会变成脂肪

　　如果你停止训练，管不住自己的嘴，会胖是一定的，但肌肉怎么会变成脂肪?!

　　辟谣!胖不胖和你之前练过的肌肉没多大关系，这样做是不是有点象掩耳盗铃?其实，只要在家中进行精细训练，你也可以拥有紧致、匀称、修长的手臂。

　　这里取出9个经典动作给你，每个都是复合动作，很适合那些不习惯单调举铁的女生来做，每个动作坚持30秒钟，每2个动作之间没有休息，GOGOGO!!!

　　Step 1 上下划动胳膊

　　打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。

　　Step 2 向上划动胳膊，双手向外推

　　双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。4节一组

　　Step 3 向两边伸展胳膊

　　将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。4节一组

　　Step 4 向上划四下

　　双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。4节一组

　　Step 5 向下划四下

　　双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组

　　Step 6 双手画圈圈

　　双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组

　　Step 7 大幅度上下划动双臂

　　将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组

　　Step 8 微微侧身，双臂与地面呈45角划动

　　以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组

　　Step 9 反方向再来一遍

　　tips:

　　1. 肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

　　2. 双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。

　　3. 盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。

　　每个动作都是4节一组，每天至少一组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。