减肥瑜伽 塑身美背瘦手臂

　　夏天了，穿上漂亮的吊带上衣是每个女孩子的最爱，所以手臂与背部的线条就显得格外重要，如果你的手臂粗壮，背部赘肉堆积，不妨在此时开始练习结合瑜伽与皮拉提斯的瑜伽提斯，对线条的雕塑与身体的柔软度皆有帮助，我们邀请瑜伽专家唐幼馨，为我们示范可雕塑手臂与背部的瑜伽提斯。 弓式 弓式可以强化四肢与脊椎，美化整个背部与腰部的线条，并且增加柔软度，消除腹部脂肪。

　　Step1

　　平躺在地上，脚背平贴地面，双手向前伸直，额头贴地。

　　Step2

　　上半身抬起，右脚向上曲起，右手向后抓住右脚脚尖，左手向前伸直。

　　Step3 柔软度够好的人可将左脚也向上弯曲，以左手抓住左脚尖，停留约1?2个呼吸之后放下，反覆5次。

　　背部舒缓操

　　Step1

　　双脚并拢站直，双手向上伸直，以左手抓住右手手腕，微微向左倾斜。

　　左脚向右前方踩一大步，脚掌贴地且上半身往左侧方倾倒，停留约1?2个呼吸后换边。

　　办公室也能美背纤臂 唐幼馨老师表示，除了在家练习瑜伽锻炼手臂与背部线条，在办公室里也可做一些简单拉提动作，帮助手臂紧实，消除因姿势不良形成的驼背，但必须挑选不会滑动的椅子以免危险。

　　Step1 端正坐在稳固的椅子上，双手自然垂落在身体两侧。

　　双脚前踩，臀部离开椅子，双手握紧椅子边，手臂用力撑住，身体往内夹紧，身体往下降再回到原高度，反覆10次。

　　Step3

　　坐回椅子，维持臀部坐椅子前13，双手握住椅面末端，手臂伸直肩膀向后转，胸口向前挺，放松背部肌肉，停留4个深呼吸后放松，反覆3次。

　　向前挺直时，注意脊椎需保持挺直，颈部与背脊勿向后凹折过度。

　　拔剑式 这个动作可消除蝴蝶袖，紧实手臂线条，让与朋友挥手道别时不再尴尬，肌力较好的人可以手握装满水的600c.c.宝特瓶或小哑铃。

　　Step1

　　呈跪姿并将手指张开分散手腕承受的压力，骨盆在膝盖正上方，双膝张开1个拳头宽。

　　右脚往前踩在双手中间，身体勿趴在腿上，右手手肘往体侧夹，握拳往后拉到腰侧。

　　Step3

　　右手上臂保持同样姿势，手指伸直，到手肘延伸成一直线，再回到步骤2的动作后，反覆步骤1?3约20下再换边操作。

　　手臂伸展操 做完拔剑式之后，唐幼馨老师建议立刻做伸展操，帮助舒缓肌肉，也不用担心会练出女生不喜欢的块状肌肉。

　　双脚交叉坐，让两膝盖落在同一直线上，右手向左边伸直，左手手掌抓住右肩往手腕方向，以五指用力梳理自己的上臂肌肉，反覆约30秒后换边操作，可放松二头肌与三头肌。

　　美人鱼变化式

　　美人鱼变化式可以矫正驼背，对于背部较肥厚的人，可消除穿内衣时挤出的赘肉。

　　Step1

　　双脚侧向同一方向坐于地上，双手向外延伸以指尖点地，背脊挺直。

　　双手合十上举，吸气后右弯，停留在自己可接受的角度上约20秒。

　　Step3

　　左手放下，右手手肘弯曲往右侧腰后用力，停留2个呼吸，反覆操作20下之后换边做。

　　手肘向后时，保持手指伸长，手肘弯曲约90 。

　　侧背伸展操

　　左膝与左手着地，右脚向右伸直，右手向左上方延伸，停留4个呼吸之后换边操作。

（实习编辑：何丽丽）