修饰迷人后背的运动

　　背部是否挺拔、线条是否优美，是判断一个人气质的重要标志之一。错误的站姿、坐姿、走姿都会影响背部的美感。以下专门针对背部练习的方法绝对能帮你解除烦恼，让你自信心大增，做美背气质女人!

　　美背瑜伽 修饰迷人后背

　　(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼――肩旋转式

　　第一步：选择坐姿或者站立准备。

　　第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

　　第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

　　第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。

　　第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

　　塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

　　功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

　　(2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉――向阳式

　　第一步：坐姿准备

　　第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

　　第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

　　第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

　　塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

　　功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

　　(3)塑造优雅挺拔的背部线条――直角式

　　第一步：站立准备。

　　第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

　　第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

　　第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

　　塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

　　功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

　　(4)修饰迷人的后背――上犬式

　　第一步：俯卧姿势准备，双脚并拢，双手自然搭放在身体两侧。

　　第二步： 打开双脚与肩同宽，踮起双脚脚尖，弯曲手肘，将双手放在胸部两侧，指尖向前。

　　第三步： 吸气时，以双臂的力量支撑起上半身，让身体悬空，支撑点在双手和双脚脚掌上。伸直双臂，眼睛目视前方。

　　第四步： 呼气，头胸后仰，双肩放松不要耸起，尽量向后打开，同时眼睛看向天花板。

　　第五步： 吸气时将头胸回正，随呼气，弯曲双肘，缓缓将身体一节一节还原。

　　塑身提示： 注意保持顺畅的呼吸，头胸后仰时不要憋气，容易造成头部缺氧的情况。

　　功效：消耗背部厚厚的脂肪层，扩大脊椎之间的空间，使脊柱调整到最佳状态，达到舒缓神经的紧张，调整内分泌，让你时刻保持年轻。

　　美背塑身操 抱着枕头瘦

　　一提到枕头，很多漂亮的MM都会想到了睡觉。其实枕头也是助于我们塑身很好用的道具哦! 现在赶快抱个枕头，一起在舒服的床上运动运动吧!

　　step1：首先在腹部垫上枕头，屈起双臂撑地，俯卧在床上。双臂向两侧伸直，双脚紧紧并拢。

　　step2：双臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。

　　step3：接着用力抬起头部，以最大的限度贴紧后背。最后回复到第一个动作，再重复向后抻拉，至此为一组。

　　TIPS：

　　1、做整套动作的同时，要充分伸展颈部、胸部和腹部，这样还有助于塑胸效果哦。

　　2、在用力往后伸拉的时候，腿部的脚面要尽力贴住床面，迸脚尖。

（实习编辑：何丽丽）