贴心饮食指南 为肠道减龄

　　肠道的功能远不止消化、吸收、排泄这么简单，肠道其实是人体内最大的微生态系统，共有400多种菌群，100兆的细菌生活其中，掌管着人体70%以上的免疫功能，堪称维护健康的天然屏障。

　　人体的老化是从肠道开始的，当肠道时常出现便秘、腹泻等提前老化现象，人体免疫力也会随之下降，病菌将趁虚而入。简单的来说，就是会让你便秘、长痘痘、肤色暗沉、心情烦躁等，如果问题再严重，还会诱发痛经、肚腩、失眠、记忆力下降，甚至心血管等多种疾病!

　　饮食上为肠道减龄就要多喝水

　　所以，台湾着名肠道健康专家蔡英杰教授认为：肠道是身体的健康中心，有几百个神经元，肠道会思考(Think)、会感受(Feel)、还会表达它的情感(Express)，对待肠道要像对待自己的爱人一样，懂得呵护。

　　想从饮食上为肠道减龄，蔡教授认为其实并不难，他的建议是多喝水、多食用乳酸菌并且多吃纤维食物。具体如何做才能最简单又有效?蔡教授给出了最贴心的实用指南。

　　聪明喝水，为肠道作基本保养

　　1、安排好8杯水的时间：入浴前、就寝前应各喝1杯，不要怕睡前喝水，因为睡觉时会流失大量水分，血液变粘稠，更容易出现心血管问题。起床后喝两杯水很重要，不但补充夜晚流失的水分，而且刺激肠道，让便意顺利出现。然后上午、下午各喝两杯水。

　　2、含糖饮料加速肠道老化，应避免或少量饮用。温白开水对身体最好，而过多的糖水摄取量会加速肠道老化，所以不要大量饮用可乐、汽水、甚至果汁等含糖饮料。

　　摄取乳酸菌，快捷维持肠道健康

　　1、每天必喝1~2杯乳酸菌饮料。这是因为，乳酸菌饮料是调节肠道健康的捷径，可以有效促进肠道蠕动，促进消化分解等。由于肠道中有100兆的菌，但身体摄入50亿个有益的菌就能改变肠道菌群平衡。因为肠道中的菌20%是好菌、20%是坏菌，其它是中间菌。

　　肠道菌群平衡如同翘翘板，当好菌多的时候，中间菌全部变成好菌，坏菌增加时，中间菌全部变成坏菌。所以只要身体摄入50亿好菌，就能起到四两拨千斤的效果。而1杯乳酸菌饮料，基本上就包含了50亿菌，可以有效地改善肠道环境。

　　2、餐后摄取。因为用餐后，胃部酸度较低，乳酸菌比较能活着通过胃部，到达肠道，有效发挥其功效。

　　有益菌能在肠道发挥健胃整肠的功效

　　3、慎选好菌群的乳酸菌饮料。好菌群是指有超强活性的有益菌，因为活的有益菌才能在肠道发挥健胃整肠的功效。由于在通过胃部时，好菌容易被胃酸杀死，所以有些酸奶饮品在牛奶发酵后，经过灭菌处理，会将有益菌杀死，虽然可以帮助消化，却不具备健胃整肠的功能。

　　而好的菌群例如蒙牛冠益乳所含有的BB-12双歧杆菌、保加利亚杆菌等，因为其具有对胃酸和胆汁盐极好的耐受性，能在人体内保持超强活性，直达肠道，就可以有效补充肠道有益菌群，调节肠道健康。

　　4、保存在冷柜很重要。乳酸菌不耐热，不耐氧气，买乳酸菌饮料一定要挑冷柜里的，而且买后放置在常温下最好不要超过两个小时，尤其是在夏天，超过两个小时口味和营养都会大打折扣，一些有益菌的活性就会丧失。开瓶后也应在两小时内饮用。

　　多吃纤维食物，呵护肠道不可少

　　1、每天至少吃30克纤维食物。富含纤维的大体积食物会在肠内发胀，从而提高大便容量。此外，它还能缩短大便在肠内停留的时间，消除便秘隐患，有毒物质和致癌物质也会因此减少与肠壁的接触。富含纤维的食物包括糙米、木耳、海带等。

　　2、选择高纤维食物比沙拉效果好。不要以为吃下1大盘沙拉就能保证纤维量摄入充足，比较一下，100克生菜只含1.1克，而100克牛蒡则含有11克，1碗糙米饭的纤维含量要比沙拉高许多。

　　3、水溶性纤维及不溶性纤维都要摄取。水溶性纤维指蔬菜中的果胶、海藻中的海藻酸等，它们能溶于水中，成为胶体状。而不溶性纤维是指粗粮、豆类的纤维素、木质素等，不会溶于水，但能吸附大量水分。这两种纤维在肠道中，都能促进有益菌生长，吸水增加便便体积，促进排便，并帮助排除胆固醇、毒素等，好处多多。

　　4、可以补充高纤保健品，但是需大量饮水。一般来说，每进食一匙纤维食物，至少要饮150毫升水，否则大体积食物将无法发胀而产生积极作用。餐前吃，可以顺带降低食量，达到减肥的效果。

　　可以排毒、减肥的五谷饭 米饭――健康五谷饭

　　材料：薏仁、麦片、红豆各0.3杯，黑糯米0.1杯，糙米1杯，白米0.8杯

　　制作方法：

　　1、将所有材料洗净，加入3.5杯水。

　　2、浸泡8小时后(夏季放冰箱中)，煮熟，再焖15分钟口感更佳。

　　滋润去火的佳品 汤品――香蔬汤

　　材料：白萝卜1条，香菇6朵，干贝6个，白果30颗，银耳1钱，枸杞3钱，高汤300毫升

　　制作方法：

　　1、干贝洗净后，放入碗中加水及少许米酒在锅中蒸软备用。

　　2、银耳洗净泡水，香菇洗净泡水并切半。

　　3、白萝卜去皮切块放入锅中，并加入干贝、银耳、高汤及清水300毫升，小火慢炖。

　　4、约30分钟后，再将白果、枸杞、香菇加入锅中，并加入盐，继续炖10分钟即可。

　　芦笋一直都是抗癌佳品 菜品――百合芦笋

　　材料：百合2两，芦笋6两，蘑菇2两，彩椒半个，新鲜白果1大匙

　　调料：盐、糖各1/3匙，味精、胡椒少许，酒、香油各1/2匙

　　制作方法：

　　1、芦笋斜刀切小段，蘑菇、红椒切片。

　　2、将百合放入锅中烫熟，捞出沥干。

　　3、炒锅中放油烧热，加入百合、芦笋、白果、蘑菇、彩椒及调味料，以大火炒至水分收干时即可。

　　果蔬汁因为它的高纤维，也可以有排毒作用

　　蔬果汁――元气加油站

　　材料：苹果1/2个，奇异果1个，凤梨1/8颗(或选择草莓、香瓜、水蜜桃、哈密瓜、香蕉)，乳酸菌饮料1杯，冷开水200毫升

　　制作方法：

　　1、苹果、奇异果、凤梨去皮切小块。

　　2、果块、乳酸菌饮料及冷开水在果汁机中打匀。

　　3、打成绵密状果汁倒出即可饮用。

　　避开这些不利于肠道健康的食物

　　白糖：有利于细菌在肠道内的迅速繁殖，特别是大肠杆菌。

　　酒精：根据最近研究结果，酒精与结肠癌、直肠癌有密切的关系。

　　肉类：没有富含纤维素的纤维，如果没有充分咀嚼，就不易消化，且成为肠内腐败的元凶。调查显示，在那些肉类消费大国内，结肠癌的发病率在直线上升。

　　精制面粉：它容易使大便变硬，特别是在食物中缺乏天然食品，如水果和蔬菜的时候。

　　奶油和黄油：使肠道内壁的渗透性增强，这样细菌就很容易通过。

（实习编辑：何丽丽）