控制体重不长肉减肥食谱

　　要控制好体重，必须得从饮食方面下手，高脂肪高卡路里的食谱都会让你的体重直线上升。以下四套减肥食谱可以让你巧控体重。

　　早餐范例一

　　优酪乳：低脂优酪乳一杯 肉片土司：土司三片，小黄瓜25公克，肉片17.5g，油一小匙 蛋白质13公克，脂肪9.8公克，醣类57公克，总热量384卡

　　早餐范例二

　　红茶：茶包一小包，糖一小匙 饭团：糯米60g，萝卜干25g，肉松20g，油一小匙，糖0.5匙 蛋白质13g，脂肪10g，醣类54g，总热量358卡

　　早餐范例三

　　薏仁粥：薏仁40g 萝卜干炒蛋：萝卜干25g，蛋一个，葱屑20g，油一小匙 烫空心菜：空心菜100g，油一小匙 蛋白质12g，脂肪10g，醣类35g，总热量278卡

　　早餐范例四

　　广东粥：米40g，肉片35g，蛋液25g，茼蒿菜25g，香菜屑一小匙，芹菜屑一小匙，香油一小匙 蛋白质15g，脂肪8g，醣类31g，总热量256卡

　　午餐范例一

　　白饭：米饭200g 烤叉烧：瘦肉35g 酱油苦瓜：苦瓜50g 炒波菜：波菜50g，油5g 榨菜汤：榨菜丝50g

　　午餐范例二

　　鸡腿面：面条180g，鸡腿70g，绿豆芽25g，韭菜25g，香油一小匙 水果：苹果125g 蛋白质20.5g，脂肪11g，醣类62.5g，总热量431卡

　　午餐范例三

　　海鲜烩饭：米饭150g，笋片30g，里肌肉片35g，胡萝卜片30g，50g，豌豆仁30g，鲜香菇10g，香油0.5小匙 水果：苹果125g 蛋白质14g，脂肪6g，醣类65g，总热量370卡

　　午餐范例四

　　白饭：米饭200g 凉拌海带芽：海带芽50g，香油1/4小匙 芹菜炒花枝：芹菜50g，生花枝40g，油一小匙 紫菜蛋花汤：寿司紫菜0.5张，蛋0.5粒，香油0.25匙 水果：苹果125g 蛋白质19g，脂肪13g，醣类65g，总热量453卡

　　晚餐范例一

　　肉片汤面：油面180g，肉片17,5g，笋片50g，胡萝卜片25g，绿花椰菜50g，卤蛋一个，香油0.5匙 水果：水蜜桃145g 蛋白质17.7g，脂肪15g，醣类67.5g，总热量476卡

　　晚餐范例二

　　蔬菜火锅：肉片35g，脆鱼丸30g，玉米100g，蛤60g，50g，大白菜200g，金珍菇50g，茼蒿菜100g，胡萝卜50g，笋片70g，粉丝50g，葱20g 蛋白质23g，脂肪8g，醣类74g，总热量460卡

　　晚餐范例三

　　白饭：米饭200g 雪菜肉丝：雪里红50g，肉丝35g，油一小匙 水煮四季豆：四季豆50g，香油0.5匙 小黄瓜炒：50g，油0.5匙，小黄瓜50g 高丽菜汤：高丽菜50g，香油0.5匙 蛋白质16g，脂肪15.5g，醣类65g，总热量464卡

（实习编辑：嘉瑶）