正确吃早餐 健康不发胖

　　早晨醒来，饥肠辘辘，为自己准备一份丰盛的早餐，既可提振精神，又有助一天的工作与学习更好地进行。但是却有不少人把吃早餐当成可有可无的程序，其中又以未婚女性为最大宗;不吃早餐会有造成什么不良影响?又该如何正确吃早餐?

　　不吃早餐有何危险

　　其实，吃不吃早餐和运不运动一样，可能是一种习惯，可能是一种观念，也可能是一种整体生活形态的展现。但是，不吃早餐造成的不良影响，既深且广，从对胃肠的伤害到罹患慢性病，甚至心神不宁、身材走样。

　　1.容易发胖

　　第一个要戳破的是“不吃早餐有助减肥”的迷思。

　　不相信?带你去看看日本人如何训练相扑选手，你就明白了。相扑选手不吃早餐就做剧烈的运动，然后在空腹状态下摄取大量的食物，旋即午睡，这样一来，很容易产生超重的肥胖体型。

　　因为不吃早餐即剧烈练习所引起的空腹状态，会使血液中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌;然后摄取大量的食物，使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪也会持续地蓄积。

　　2.透支健康

　　在呼吁“要吃早餐，不但要吃得饱，还有吃得好”方面，中西医的看法如出一辙。“就短期而言，不吃早餐的影响的确不大，除了十一点的时候比较累一点，生活品质差一点，”但台北市立中医院主治医师田安然就提醒不吃早餐的人，特别是青、壮年人：“必须想到对整体身体机能的影响，或是二、三十年后的反应。”不当的饮食习惯，对于健康的侵蚀，不容小觊。

　　3.易患慢性病

　　长期不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体为了取得动力，就动用甲状线、副甲状腺、脑下垂体等腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进外，更会使体质变酸，长期容易罹患慢性病。至于目前的症状也不妙，整天哈欠连连，而且血液循环不良，容易出现黑眼圈。

　　由于人体各项生理活动要靠多种酵素的作用，才能维持功能正常，而酵素的活动与体内酸碱度息息相关，因此酸碱值的平衡，主要是为了提供酵素作用的良好环境。所谓酸碱值通常以PH值代表，大于7是碱性，小于7是酸性，而人体正常的PH值是7.4，略偏碱性，无论过低或过高，都会造成生理失调。

　　4.胃、肠不适

　　经常不吃早餐的人也会有胃、肠方面的障碍。

　　早餐的英文是breakfast，本来就是“解除一夜禁食”的意思，晚餐以后不进食，如果隔天直到中午才进食，胃长期处于空荡荡的状态，容易造成胃炎、胃溃疡。

　　排便也会异常。晨起进食时，身体通常会产生“胃结肠反射”的作用;当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始反应，将先前留在大肠内的废弃物排出体外。如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最后引起便秘，长期可能导致更严重的病变。

　　5.心神不宁

　　庄淑旗医师在旅日期间所住的公寓里，看过与她孙子同年龄的小学生八人，每天早上一起上学。她观察到，吃过早餐的孩子，情绪非常安定温和;反过来，不吃早餐的孩子，精神较不稳定，有歇斯底里的现象。至于在车站、学校买来急忙吃喝，她也不以为然：“纷乱的进食方式会造成“心”的不正常，”她认为。

　　如何正确吃早餐?

　　不管是西式的三明治、面包，或是中式的馒头、稀饭，早餐的内容包罗万象，你所需要的不是一份份制式的早餐食谱，而是掌握一些基本的原则，就可以知道如何正确地吃早餐了。

　　如何正确吃早餐?首先你必须知道，每天我们应该吃进多少和那些食物才是最健康的。参考专家建议，结合美国大力倡导的“金字塔型膳食组合”(Food Pyramid)，一个正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五谷根茎类、三碟蔬菜、两个水果、四份的蛋豆鱼肉、一到两杯的奶类和二、三匙的油脂，提供人体所需的糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

　　一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大约是30%、40%、30%，早餐的内容同样应该有五谷根茎类，主要提供糖类;蛋豆鱼肉、奶类提供蛋白质;蔬菜、水果提供维生素;还有就是一杯水。

　　1.先喝杯水

　　晨起先喝水，一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份;并且有利内脏苏醒。空腹喝下去的水，马上被小肠吸收，五分钟就能进入血液，让血液流通更顺畅。也有助于通便。

　　2.五谷根茎类不能免

　　米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物，很多人不敢吃，以为会导致肥胖。以早餐而言，国泰医院营养组长李蕙蓉指出，事实上造成肥胖的是添加物，例如西点面包中的奶酥、红豆，涂在土司面包上的果酱、奶油，而不是面包本身。

　　根据国民营养调查的结果显示，理想的总热量来源应该有60%来自五谷杂粮类，但是目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显不足，“这就是很多人为什么会越吃越肥、排便不顺的原因，”台北医学院药学系药物分析科主任郑慧文在网路上指出。

　　3.复合性糖类比单糖好

　　淀粉类的碳水化合物中的糖类，可以提供大脑能量，做好每一件事，包括思考、记忆、解决问题，以及调节身体的松弛。

　　糖类分为单糖和复合性糖类两种。砂糖之类的单糖，虽然爆发力很强，能够迅速提振精神，但是没有后续力;以复合性糖类为主的碳水化合物，因为够逐渐释放能量，使生理、心理的能量来源比较稳定，所以早餐摄取复合性糖类比单糖好。

　　4.最好选择糙米、全麦

　　同样是淀粉类的碳水化合物，糙米饭、全麦面包不但营养完整，而且纤维的含量较高，除了有助于排便，也容易产生饱实感，对体重控制有帮助。

　　5.摄取奶类、蛋豆鱼肉类

　　奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质主要的来源，而蛋白质则是启动大脑的另一个关键。台大医院营养组长郑金宝指出，因为蛋白质中有两种胺基酸，一种是“酪胺酸”，大脑以此来合成神经的传递物正肾上腺素和多巴胺，这两种贺尔蒙都负责思考敏捷、长期记忆，以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是“色胺酸”，是大脑合成血清张力素的原料，负责缩短激动的时间，产生饱实感，并诱发睡意。

　　麻省理工学院营养研究员茱蒂丝.沃特曼博士建议，当你想以“酪胺酸”来提升心智时，应该先吃蛋白质丰富的食物，例如奶类、蛋豆鱼肉类，再吃碳水化合物。不过要小心，蛋白质不宜摄取太多，以免增加肝脏、肾脏负担，或是胆固醇过高。

（实习编辑：嘉瑶）