吃米饭也要讲究健康原则

　　米饭是我们每天都要吃的主食，尤其是针对南方人而言，“带饭族”喜欢带上前一天做好的饭去上班，等叮热了再吃;还有很多人喜欢把饭放冷之后，再拿去做炒饭，说那样才是真正的美味，但是殊不知正式这些做法让米饭的营养价值一点一滴消失，甚至变得有害起来。

　　人们常常会因快节奏的生活而忽视对日常饮食的要求。日常饮食中，有时会有些剩菜剩饭，倒了怕浪费，只好下次热热再吃。健康专家提醒：冷饭重热再吃不利健康，会引发胃病。

　　大家知道，许多食物中碳水化合物占80%以上，其中淀粉又是主要成分，约占70　%以上。人体消化淀粉酶首先是从口腔开始的，口腔内的唾液淀粉酶将淀粉水解成糊精及麦芽糖。由于胃酸使淀粉酶失去活性，因而淀粉的消化、吸收主要在小肠内进行。在小肠内胰分泌胰淀粉酶和双糖酶，继续将糊精和麦芽糖消化为单糖，供肠黏膜细胞吸收。

　　各类淀粉在加热到60℃以上时，逐渐膨胀，最后变成糊状，这个过程称为“糊化”。糊化的淀粉分子结构，使人体的消化酶或酸容易将其水解与消化。糊化的淀粉冷却之后，淀粉中的分子重新排列，排出水分产生离浆现象，这种情况叫做淀粉的“老化”，老化后的淀粉分子即使重新加热，哪怕温度很高，也不可能恢复到糊化时的分子结构。

　　淀粉的老化结构状态，降低了人体对它的水解与消化能力。所以，长期食用这种冷后重热的饭，容易发生消化不良、胃病。因此，凡是消化功能减弱的老人、幼儿或病患者，特别是患有肠胃病的人，最好不吃或少吃变冷后重新加热的米饭。

　　米饭怎么吃最好?

　　大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

　　尽量让米“淡”。

　　尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。

　　需要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

　　尽量让米“粗”。

　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

　　尽量让米“乱”。

　　在烹调米饭米粥时，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。

　　尽量让米“色”。

　　白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

（实习编辑：嘉瑶）