运动前吃什么更好？哪些人不适合空腹运动？一文讲清楚

在运动这件事情上

「空腹运动好」还是「餐后运动好」

一直是个备受争议的话题

大家认为

空腹运动最大的好处就是瘦得快

那么事实真的是这样吗？

今天九叔从科学角度来探讨一下

空腹运动确实能消耗脂肪

空腹一般指禁食 8h 以上的身体状态

而空腹运动就是在这种状态下

进行的长时间耐力运动

此时一般是脂肪在燃烧

经过一晚上禁食物之后

体内的糖原储存会变低

但运动需要消耗糖原来获取能量

此时为了填补这个空缺

身体会自动消耗脂肪或蛋白质

所以空腹运动确实会消耗更多脂肪

但消耗更多脂肪≠瘦得快

国际运动营养学会杂志曾做过一项实验

对 20 名健康女性进行禁食与餐后有氧运动干预

4 周后发现

两组体脂含量都有所降低

但无显著差异  

禁食运动更有利于消耗脂肪

仅仅是指在训练期间增加脂肪氧化

但这忽略了身体的动态性

如果在禁食运动后

你摄入了更多的碳水化合物

人体还是会优先消耗糖原

而脂肪将进入【储藏模式】

鉴于目前实验的样本量小且研究持续时间短

有关空腹运动的好处：

“减脂”“控制血糖水平”

“减少心血管疾病”

“减少2型糖尿病”等

都还需进一步论证

所以

大家不必为了所谓好处

强行开展空腹运动

尤其是以下几类人

还需要注意的是

每周空腹运动不宜超过2到3次

并且每次锻炼不要超过一小时

运动前吃什么比较好

在运动前半小时到1小时

最好补充些食物

为运动提供充足的燃料

但一定要预留足够的消化时间

避免引起胃部不适 

此外

晨练最好选择不是很剧烈的有氧运动

例如慢跑、健步走、爬山、骑自行车、瑜伽等

如果是老年人

可以选择慢走、散步、太极等舒缓运动

避免发生意外

参考资料：

[1]Brad Jon Schoenfeld， Alan Albert Aragon， Colin D Wilborn， James W Krieger & Gul T Sonmez (2014) Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise， Journal of the International Society of Sports Nutrition， 11：1， DOI： 10.1186/s12970-014-0054-7

[2]Enevoldsen LH，Simonsen L，Macdonald I，et al.The combinedeffects of exercise and food intake on adipose tissue andsplanchnic metabolism[J].Journal of Physiology，2004，561（3）：871-882.

[3]刘晓龙 何梦晓 侯钦，《空腹有氧运动对体成分的影响及生理机制研究进展》.中国现代医药杂志 2020 年 8 月第 22 卷第 8 期 MMJC，Aug 2020，Vol 22，No.8