水中瑜伽 修饰体型瘦局部

　　瑜伽减肥被誉为最受欢迎的减肥运动，轻柔的动作，强效的燃脂效果，是令无数女性们喜爱的原因。那么水中瑜伽你又试过没有?在水中练习瑜伽，听起来很有趣吧，但它的瘦身效果也是一级棒哦!

　　水中瑜伽一般是在1―1.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中“掌握”瑜珈也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜珈初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。

　　水中瑜珈与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。

　　另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。

　　另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。

　　它适合任何年龄段的男女练习。

　　水中瑜伽注意事项

　　1.保持半空腹状态练习。

　　2.练习前不宜大量运动，做好充分的冥想及热身。

　　3.注意水中安全，防滑，不会水者需有人保护。

　　4.动作不要勉强，保持顺畅呼吸。

　　5.后弯动作需有相应前弯缓和。

　　6.练习后浴巾擦干身上的水珠，做休息式放松。

　　7.慢性病患者咨询医生或在专业教练指导下练习。

　　水中瑜伽练习动作

　　水中骆驼式

　　动作：跪立水中，两腿打开与肩同宽。吸气，腰臀往前推，左手放在左脚心，右臂随着上身慢慢后仰，伸直的手一直向后方牵引，随着腰腹往前推，达到正面伸展腹肌的效果。

　　深呼吸(初学者可做简易)，还原，换另一侧练习。意识力放在伸展的腹部，感觉肚子变平了。

　　作用：有效消减腹部、脊椎多余赘肉，美化身体线条，防止下半身肥胖，矫正驼背，消除腰酸背痛。

　　水中滑翔式

　　动作：坐在水中，两腿屈膝并拢，腰背挺直;吸气，两手交握放在膝盖窝，呼气抬脚，分别将两小腿平行，脚尖绷起(如控制不好平衡可保持这个姿势);吸气，双臂向侧面平举，呼气，意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸，缓慢还原。

　　作用：增强腰力，训练耐力与平衡感，有效燃烧腰部脂肪，减少腹部赘肉，改善体质，消除腰酸背痛。

　　水中飞翔式

　　动作：跪坐，双臂侧平举，吸气扩胸头后仰，双手尽量打开，深呼吸，还原。意识力集中于胸口处，感受扩胸的舒畅感。

　　作用：美化胸部线条，预防胸部松弛下垂，矫正驼背现象，缓解疲劳，提升元气。

　　水中扭腰式

　　动作：左腿向后，右脚心放在左大腿内侧，形成三角形姿势坐下，左手抓脚腕，右手放在体侧。吸气身体向右侧转动，保持深呼吸，双腿交替练习。

　　作用：矫正脊椎的排列，增强受力部分的新陈代谢，使身体的脂肪分解加快，塑造优美的侧体线条。

　　水中巨蟒式

　　动作：趴伏姿势，头抬离水面。两脚打开，勾起，双手放在胸两侧夹紧，吸气舒展膝盖，手腕撑起上身(做不到的腿部放在地面)，呼气上身后仰，后腰向前探，尽量舒展颈部，眼睛向后方凝视，保持呼吸。

　　作用：促进对抗疲劳激素的分泌，锻造抗疲劳体质，缓解疲惫，伸展整个背部、腿部肌肉，收紧腹部，达到减脂功效。

　　水瓶式

　　动作：水中正坐，双腿并拢屈膝，双手胸前合掌，吸气上身转向右侧，左手肘顶着右大腿，呼气尽量右转，深呼吸，缓慢还原。换边做。意念集中在转的紧紧的腰部，感觉腰细了。

　　作用：强化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰赘肉，摆脱肥肥的水桶腰，打造玲珑有致的腰部曲线。

　　水中舞蹈式

　　动作：站立水中，吸气，左手抓住左脚踝，将左脚尽量向后抬高;呼气，右臂向前平举，保持姿势平衡(建议初学者扶住水池边进行练习)。深呼吸，体会右手臂向前伸展与左手臂和左腿向后伸展这种反向拉伸的感觉，回原，换另一侧。

　　作用：增强身体平衡感，调节全身各个关节的机能及柔韧性，改善体内循环，恢复脊椎原有的曲线，提高能量水平。

　　水中白鹭式

　　动作：坐立，吸气两手抓住右脚向上伸直腿部，呼气竖直拉伸膝盖，腰部和脊背尽量拉至脸部和胸前，绷紧大腿内部的肌肉，不可勉强，慢慢还原，换腿做另一侧。

　　作用：消除大腿内侧的赘肉，使腿部变细，勾勒大腿的完美曲线，纠正骨盆偏斜，矫正X形腿和O形腿。

　　不会游泳也能练

　　Q：水中瑜伽这两年的发展情况怎样?和国外相比，有什么不同?

　　A：和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有。国外的水中健身更随意,而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显。

　　Q：听说即便不会游泳也能练，是这样吗?

　　A：没错，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应。

　　Q：水中瑜伽具有减肥效果，那它的原理是怎样的?

　　A：首先，在水中运动，散热非常快。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了。

　　这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了。另外，在水中运动消耗大。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量。

　　Q：既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮?

　　A：当然不会。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的。

　　每周两次减肥就足够

　　Q：水中瑜伽每周只练习两次，对于减肥来说，运动量够吗?是否需要再同时进行其它训练项目或运动?

　　A：原则上不需要了，运动量已经足够了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。但是如果练习者本身是一个非常喜欢运动的人，那也可以进行其它的运动项目。

　　但是有一点要说明的是，我们要求水中健身操的练习者不要在陆地上进行剧烈的跑跳及强负重的力量训练，因为这样很容易让肌肉的线条变得粗壮。

　　Q：想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗?

　　A：饮食习惯无需改变(当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的)，但是练习的当日对于饮食有些要求。

　　要求在练习前1小时喝完水，3小时吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，如果你吃完饭马上练习，一方面对身体不好。

　　另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。如果你练习之后马上吃东西，就会形成超量恢复，这是身体的自我保护机能。

　　Q：很多减肥方式，如果不能长时间坚持都会导致反弹，水中健身操会吗?

　　A：水中健身操是一个改变你生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪，但每个人的身体情况不一样，有些人在停止了水中健身操的练习之后。

　　还能保持良好的运动和饮食习惯，可能反弹的程度就会很小，我的一个会员通过3个月的水中训练减了26斤体重，停止训练一年后只反弹了5斤，她自己相当满意。

　　因为锻炼是一生的事情，不会说今天锻炼就能一劳永逸了。有些人锻炼之后，认为已经减肥成功了，就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。

　　Q：练习水中瑜伽，对服装有特殊的要求吗?是不是穿普通游泳衣就可以了?

　　A：建议穿着长腿的泳装，因为练习过程中有一些动作幅度比较大，如果穿普通泳装容易走光。

　　Q：水中瑜伽将成新亮点?

　　A：瑜伽决不仅仅是女孩子的专利，无论哪个年龄段的男女都可以找到适合自己的那部分练习，而且，我希望更强调瑜伽的思想性，它不单单是一些简单的肢体动作，它更能够带给你思想上的交流和轻松平和的心态。

（实习编辑：何丽丽）