低热量菜单选上桌 减重不减健康

　　碳水化合物供给源─谷类

　　最近一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖的主因，所以减肥时，有人几乎完全不吃米饭。为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用，至少一天需摄取100公克以上（米饭1/2碗）的碳水化合物。杂粮、玄米等类则是综合性碳水化合物，对于肥胖不会有太大的影响，是减肥的最佳食品。

　　《每餐建议的摄取量：卡路里》

　　1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗（100公克）～2/3碗（140公克）：150～200大卡

　　2.蔬菜粥（米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克）：155大卡

　　3.牛肉粥（米40公克、牛肉（牛腩肉）20公克）：109大卡

　　蛋白质供给源─鱼肉类

　　减肥期间为了预防肌肉的损失， 需摄取适量的蛋白质。补充蛋白质可马上消除饿、长久维持饱足感，但大部分会透过散热而消耗掉，因此不易增肥。为了维持适当的肌肉量， 体重每1 公斤所需的蛋白质是1 公克，例如50公斤的人需要50公克左右。另外，鱼背深青色的鱼热量较低，是有助于减肥的最佳饮食之一。

　　《每餐建议的摄取量：卡路里》

　　1.猪肉（前腿肉）100公克：181大卡

　　2.牛肉（里脊肉）100公克：154大卡

　　3.鸡胸肉100公克：109大卡

　　4.鲽鱼100公克：129大卡

　　5.比目鱼100公克：164大卡

　　6.黄花鱼100公克：138大卡

　　7.鲤鱼100公克：90大卡

　　无机质、维生素供给源─蔬菜、水果类

　　当总热量减少时，富含无机质和维生素的食物更需要充分摄取。为了预防刚开始减肥的人最常造成的副作用─便秘，须透过蔬菜和水果摄取足够的膳食纤维，补充足够的水分。

　　《每餐建议的摄取量：卡路里》

　　1.高丽菜100公克：31大卡

　　2.结球莴苣100公克：11大卡

　　3.小黄瓜100公克：9大卡

　　4.红萝卜70公克：24大卡

　　5.茄子70公克：11.2大卡

　　6.莴苣70公克：12.6大卡

　　7.菠菜70公克：21大卡

　　钙质和蛋白质供给源─牛奶类

　　大多数的肥胖患者除了正餐外，可能透过点心摄取到过多的热量。觉得饿时，可补充正餐中不足的蛋白质和钙质，来消除空腹感，最好以适当的牛奶类作为点心。

　　《每餐建议的摄取量：卡路里》

　　1.低脂肪牛奶200毫升：80大卡

　　2.无脂肪牛奶200毫升：70大卡

　　文章出自于台湾广厦：《14位抗癌权威医师的食餐桌》一书