轻松吃减掉你的大肚腩

　　热量收支平衡

　　美国《男人健康》杂志指出，饮食摄取要保持能量平均，也就是摄取(input)了多少热量，就要消耗(output)多少。

　　均衡获得五大类食物的营养

　　专家提供中年男人每天建议量：

　　●五根茎类为2。5～4碗(饭1碗约200克)。

　　●蔬菜类3～5碟(1碟约3两)、水果类2～3份(1份约1颗橘子或芭乐)。

　　●奶类1～2份(1份是低脂或脱脂牛奶240cc)。

　　●肉鱼豆蛋类4～5份(1份是肉或鱼1两)。

　　●油脂类1～2汤匙(1汤匙15克)。

　　外食族的饮食原则

　　如果难以避免外食，就选择健康的食物来吃。专家整理“五少五要”的饮食方法。

　　5少

　　1、 “少”吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。

　　2、 “少”吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。

　　3、 “少”喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝，就喝低脂牛奶或绿茶。

　　4、 “少”喝浓汤，改以清汤，且避免用汤汁泡饭。

　　5、 “少”沾酱料，生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多，都建议少吃。

　　5要

　　1、一定“要”吃早餐。哈佛大学针对2，831位受试者调查发现，每天吃早餐的有44%体重正常，41%没有发生胰岛素抗阻。

　　2、 “要”维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次，可使血糖浓度维持稳定。专家建议：每餐食量少一半、只吃七分饱。

　　3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳，多吃增加饱足感，且可将汤汁沥干或用白开水滤过，可减少油脂的摄取;水果也以新鲜水果最好。

　　4、 “要”多选清蒸、炖煮或凉拌的食物，如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。

　　5、若非参加应酬不可，“要”吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。

　　沙发马铃薯“要”动起来

　　中年男人大多懒得动，美国《遗传家族研究》评估运动对预防代谢症候群的作用，发现经过20周的有氧运动，受试者中，男性有32。7%、女性有28%不再被归类为代谢症候群。

　　专家建议中年男人每天做30分钟的中强度体能运动(心跳率60～80%、运动时说10个字会喘气)为佳，脚踏车、爬山、快走、走楼梯都是不错的选择。

　　另外，开车族将车停在距离家里或公司远一点、公车族可以提早两站下车，都是“偷时间”走路运动的方法。

　　此外，每天利用看电视的时间，做腹部紧实运动，既能瘦身又可以训练肌耐力。

（实习编辑：何丽丽）