产后科学运动 身材恢复快

　　产后运动应守原则

　　以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。但产后做运动必须遵循下列原则：

　　1.量力而为：适度、适当的运动是有益的，过度或不当的运动则必须避免。

　　2.有怀孕生产并发症者的产后运动须遵从医师的指示。如妊娠毒血症、产后大出血、产道严重受伤，或患心脏病的孕妇等，从事产后运动时必须小心。

　　3.剖宫生产者也要与医师商量决定产后运动的时机与运动的方式。

　　4.最好早晚进行，不要在刚吃饱饭后立刻做。

　　5.做前先排空尿液。

　　6.最好在硬板床上做。

　　7.持之以恒，逐渐增加运动量。

　　医师推荐妇女在产后可做的运动

　　一、胸部运动(产后第2天开始)：

　　1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。

　　2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部　　紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。

　　作用――可使腹肌弹性增加。

　　二、乳部运动(产后第3天开始)：

　　1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。

　　2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。

　　3.重复10～15次。

　　作用――此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

　　三、颈部运动(产后第4天开始)：

　　l.仰卧，全身放平，手脚伸直。

　　2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。

　　3.重复5～10次。

　　作用――可使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　四、腿部运动(产后第5天开始)：

　　1.仰卧，双手放平。

　　2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。

　　3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。

　　4.重复5～10次。

　　作用――可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。

　　五、臀部运动(产后第8天开始)：

　　1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。

　　2.左右腿互替同样动作。

　　3.重复10―15次，每日2遍。

　　作用――可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

　　六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：

　　1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。

　　2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。

　　3.重复数次，每日2遍。

　　作用――此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

　　七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：

　　1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。

　　2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。

　　3.保持1分钟。

　　作用――此运动可协助子宫恢复至正常位置。

　　八、腹部运动(产后第15天开始)：

　　1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。

　　2.连续数次，每日1遍。

　　作用――可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

　　(实习编辑：梁雅琳)