孕期“乱”补要不得

　　怀孕后，孕妈妈会不自觉地增加饭量，毕竟是两个人，“一人吃两人补”。这时大家都会觉得吃得越多越好，吃得越贵越好，补得越多越好。宁愿补过了也不能少了，生怕补少了影响宝宝发育。所以在孕期，孕妈妈都会尽量地把所谓的营养品或补品吃足，希望以此满足宝宝生长发育的需求，不能让宝宝输在起跑线上。这样的说法有道理吗？我们一起了解一下。

　　饮食不是吃得越多越好

　　中国营养学会妇幼分会认为，孕早期孕妇的营养需求和孕前是一样的，到了孕中期以后，每天只要增加总能量的10%就足够了，所以一个人吃两个人补不是简单的1 1=2，而是等于1.1。那么这10%是多少呢？如果只是按能量来看，不管蛋白质等营养素配比的话，这10%其实就是50克大米的能量，也就是说如果孕妇到孕中期后在常规饮食基础之上每天多吃50g大米(或是所谓的1两饭)就能满足每天能量的需求。

　　其实所有的食物或营养品都是有剂量-效应关系，少了不能满足需求，多了，就算是食物对人体也会造成伤害，这伤害虽然不像毒物那样立刻可以表现出来，但在长期的累加中会对身体各器官造成代谢负担而使其功能减弱。孕妇在整个孕期由于代谢的改变，所有器官的代谢负担都在加重，如果饮食再加量，代谢负担更重，所以在孕期可发生一些特殊的并发症，比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病和先兆子痫等，因此合理的、均衡的饮食才是有营养的。而且可以最大限度地减轻各脏器的负担。

　　水果也未必吃得越多越好

　　“你看，我家的宝宝皮肤那么好，就是因为我怀孕时水果吃得多，你也多吃水果”妈妈们都会这样和孕妇分享经验，但这句话是错的。宝宝的皮肤都很好，吹弹可破，像剥了壳的鸡蛋，用任何形容词来夸赞都不为过，这是自然使然，宝宝的皮肤特别娇嫩，所以宝宝皮肤都很好。皮肤的好坏和颜色是基因决定的，外在因素影响很小，更不可能受某一个或某一类食物的影响，就算是受到食物的影响，也不可能是水果。

　　我们来看看皮肤的结构，人类细胞的细胞膜是脂质双分子结构，影响较大的应该是蛋白质和脂肪，只有在均衡营养前提下，所有的营养素共同发挥作用，才能维持人体的健康，还有皮肤的健康，不可能表象到某一种或某一个食品。就水果而言，如单以水果为食，因缺乏蛋白质、脂肪等必需营养素而不能维持生命，何况是皮肤的好坏，所以健康和美丽一定是建立在合理营养，均衡膳食的基础之上。

　　维生素C和一些抗氧化因子可以延缓皮肤的衰老，但就抗氧化效果而言，其含量水果不如蔬菜，也就是说蔬菜抗氧化能力优于水果，建议多吃蔬菜，而少吃水果，水果含有蔗糖、果糖等糖类，所以口感会甜，而蔬菜以淀粉为主，但就是水果里的蔗糖、果糖等糖类可能会影响体内的糖代谢和脂肪代谢，所以建议把水果控制在每天250克以下，而蔬菜要吃足500克以上。人体对营养素的代谢存在着个体差异，有的孕妇水果吃多了可能没有问题，但很多孕妇可因此诱发妊娠期糖尿病，所以对水果一定要慎重，不要让它成为甜蜜的杀手。

　　食物不是越贵越有营养

　　随着经济的发展，人们的生活水平越来越高，而过去所谓的山珍海味也越来越容易得到，在孕期，人们会把比较昂贵的食品看成营养高的食品，比如海参、鲍鱼等，可惜事实并非如此。

　　食物的营养成分表

　　就蛋白质而言，鲍鱼、海参等食品和鸡蛋营养差不多，如果是水发海参，营养价值很低；如果浸发海参是用碱水，那营养价值会更低，而且食物的可替代性太强，也就是说没有一种食物是必需的，都有相应的食物可替代。比如鲍鱼属贝壳类食品，可替代的就有蛤蜊、蚌等。

　　如果从海产品的角度，海参、鲍鱼比不过深海鱼，深海鱼因含有DHA而对宝宝大脑和视神经发育可能有帮助，目前没有发现鲍鱼、海参有对人体健康十分有帮助的成分，所以从性价比来看，海参和鲍鱼并不是性价比非常好的食品，所以吃不吃也无所谓。

　　总之，没有一种食物是完美的，只有科学搭配，合理膳食，才能满足每天的营养需求，而不是某种或一种食物。只要膳食搭配合理，基本可以满足每人每天的营养需求，甚至可以不用额外补充各种营养补充剂。

　　营养补充剂不是越多越好

　　目前孕妇被推荐补充的所谓的营养补充剂最多的可能是钙、多种维生素、矿物质和DHA。这些其实都不用额外补，我们的食物里都有。

　　1. 钙

　　钙是老生常谈了，乳制品里的钙是最好的，吸收利用率是最高的，每天保证500毫升或克的乳制品，在加上基础饮食，每天1000~1200毫克的钙差不多就够了，其实在孕期孕妇对所有营养素的吸收率和利用率是提高的，没有必要补充太多。

　　2. 维生素D

　　还有许多孕妇表现为缺钙的症状，其实这和钙可能没有关系，而是和体内缺乏维生素D有关，所有一旦有缺钙表现，不要老想着补钙，先把奶喝足，同时到户外去晒太阳，晒太阳的方式是尽量暴露皮肤，根据季节调整时间，阳光越强时间相对要短，但一般建议不低于20分钟。

　　3. 多种维生素及矿物质

　　多种维生素和矿物质补充剂，这些补充剂目前世界卫生组织对其的建议是尽量不要服用，因为对其安全性无法评估。我们食物中蔬菜和水果是维生素矿物质的主要来源，如果能保证蔬菜、水果的摄入，每天蔬菜500克以上，水果200克左右，维生素和矿物质应该不太会缺乏，但可惜现在的导向是蔬菜吃不足没关系，有补充剂。

　　特别提醒：补充剂真的可以替代蔬菜水果吗？答案是否定的。我们可以想象，多种维生素及矿物质补充剂里就那么一点已知的维生素和矿物质，不会超过已知的范围，但一棵青菜或一个苹果，其除了含有已知的维生素和矿物质外，含有许多目前我们无法认知的营养素和生物活性物质。

　　随着科学的发展，越来越多的生物活性物质被重视，而这些物质是这些所谓的营养补充剂所没有的。所以建议孕妇尽量把食物吃足，而不是营养补充剂也可以同样满足需求。

　　4. DHA

　　目前证明在宝宝大脑和视神经中DHA含量丰富，但无法证明DHA对宝宝的大脑和视神经发育有作用。很多家长会说我家宝宝就是吃了DHA，你看多聪明，我是想说所有家长都觉得自家宝宝聪明。在我国，沿海地区海鱼吃的得相对多，而内陆地区相对比较少，但不能证明沿海地区的人更聪明。

　　目前孕妇到底要不要补充DHA，一直是有争议的话题，所以别太迷信，食物中有-亚麻酸，在体内可以合成DHA，如果你觉得要补，也可以，目前推荐每天300~500毫克。

　　科学营养，合理膳食就能满足每个人的营养需求，食物作为人类长期进化选择的结果，所有的食物都值得珍惜，俗话说：“药补不如食补”，营养补充剂或保健品是无法替代食物的，孕妇都非常金贵，孕育着新的生命，但不能娇贵，一定要克服孕期的种种不适，用自己健康的生活方式和饮食行为给宝宝一个健康的未来，因为这是母亲的责任。文/朱桂琦(上海交通大学苏州九龙医院营养科主任) (孕味官方博客)