减肥总不成功？请查查餐后空腹血糖水平
发布于 2024-07-08 5397次浏览
经常有减肥的朋友，特别是体重明显超标，并且腰腹肥胖严重的人，说明明控制饮食，也做了运动，但是体重就是很难往下掉。而用同样的办法，别人却减了很多。难道这就是易胖体质的原因吗？
这里可能有一个容易被忽略的原因：血糖
除了去医院做专业检测，一些简单测试题也可以帮助你自我判断餐后血糖水平是否超标：
1.有过妊娠糖尿病的历史。
2.直系亲属中有糖尿病患者。
3.有脂肪肝或高甘油三酯问题。
4.腰围和身高的比值超过0.5。
5.腰上有很多赘肉。
6.饭后容易觉得困倦。
8.不喜欢运动，日常活动量很小。
9.体能比较差，上楼都觉得累。
11.饿了就觉得特别难受，容易低血糖。
14.喜欢大米饭配红烧肉、大米饭配卤肉之类的吃法。
15.喜欢用有油的菜汤拌饭吃。
16.喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉。
17.喜欢喝甜饮料或喜欢吃甜食。
18.怀孕后体重增加很快。
上述18条，如果你有过半都中枪了，并且属于前边说的怎么减肥都不瘦的情况，建议去医院检查一下空腹血糖和餐后血糖值吧。
血糖与肥胖有什么关系？
血清中的糖称为血糖，绝大多数情况下都是葡萄糖、来源于我们吃进去的碳水化合物食物，比如水果、主食、糖等。
正常情况下，人体的血糖是能维持在一定的平衡状态的：吃东西→血糖升高→身体分泌更多胰岛素→促进血糖转化为脂肪和糖原→血糖降低→胰岛素减少。
但是如果你不幸属于耐糖能力弱的人（约占人群的四分之一），加上平时不注意饮食，血糖值可能在短，时间内突然增高，且难以在胰岛素作用下降低，由此可能引发胰岛素抵抗。血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，血糖一直很高，胰岛素分泌更多。而你知道了，胰岛素是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的。所以，你就会越来越胖了。
世界卫生组织（WHO）糖尿病诊断标准中指出：正常人在清晨空腹血糖为3.9～6.1mmol/L；糖尿病症状加空腹血糖≥7.0mmol/L或任意血糖≥11.1mmol/L即可诊断为糖尿病；而空腹6.1～6.9mmol/L，餐后7.8～11.1mmol/L为糖尿病前期（空腹血糖受损或糖耐量受损）。
但是值得提醒的是，一般的常规年度体检都只检查空腹血糖，事实上很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高。而餐后血糖过高也需要注意和控制。
一个人的血糖值越稳定，体重也越稳定。但是如果你经常暴饮暴食，或者饥一顿饱一顿，你的血糖就像过山车，那么你也更容易发胖。而血糖值长期处在一个较高的状态下，内脏脂肪就会增厚，导致腰围变大。
压力型肥胖的根源也和血糖有关系：很多人都觉得自己越忙越胖，这是因为压力会令荷尔蒙增加导致血糖值上升。
控制血糖，让减肥更高效的小技巧：
2、多运动：每天40分钟以上的有氧运动，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。
人体摄入的多余葡萄糖，通常会储存在肌肉和肝脏。肌肉通过把葡萄糖合成肌糖原的方式，能够“储藏”大量的葡萄糖，而肌肉的各种运动，又会消耗相当多的血糖和糖原。所以，一个人的肌肉越薄弱，体能越差，体脂肪比例越高，肌肉容纳和消化葡萄糖的能力越低下，那么在吃精白食物和甜食的时候，身体控制血糖的能力就越低。
极端的节食减肥会消耗身体的肌肉组织，而体重反弹后，肌肉少了，同样重量下的体脂肪比例就会上升，实际上是一种“偷着变胖”的结果，而这也同样会伤害到身体的血糖控制能力。
3、控制总碳水化合物摄入，多吃粗粮：
食物类别要多样化，但吃了水果就要适量减少主食，吃了土豆红薯山药芋头藕等也要减主食。水果宜少量多次，每天半斤左右。精白细软的主食，有“容易消化”的好处，会导致餐后血糖迅猛上升。所以建议多用各种粗粮和杂粮代替精细加工的米饭、馒头、面条：黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉类；而红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食。红薯芋头等尽管有甜味，但是也是不错的淀粉类食物。
4、少吃高脂肪食物：
油脂本身并不升高血糖，但是白米饭加大量脂肪的吃法却会带来麻烦。一则非常容易引起肥胖，二则降低身体的胰岛素敏感性。有研究发现，米饭加油脂的吃法，会让餐后血糖峰升高之后更难以下降。比如一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。盖浇饭之类的更加要杜绝。
5、每天吃1斤以上蔬菜，绿叶蔬菜要占至少一半，注意少油烹调：深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。
6、吃饭不要太大口：进餐时吃一口主食，就配合一口少油烹调的鱼肉蛋奶豆制品等富含蛋白质的食品，再配合两三口蔬菜。肉鱼和蔬菜的比例以1：3为宜。小口吃含杂粮的饭，需要更多咀嚼，而且少量的粮食就能配合很多菜。
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