三种方法 肥胖患者减肥秘诀

　　医学意义上的肥胖，是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。对于因热能摄入过多、活动过少而引起的肥胖症，预防的办法是有意识地控制热能摄入和积极从事体力或体育活动，以消耗摄入多余的热量，避免过多的脂肪在体内积存，每个人应根据自己的情况掌握活动的内容和时间，但要持之以恒。下面的方法能帮肥胖者减肥：

　　搏击操　肥胖者减肥的最好方法

　　搏击有氧操注意事项：

　　（1）热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时应腿部应每15-20分钟作一次伸展。

　　（2）腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气。

　　（3）避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

　　（4）侧踢时不向前扭跨会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

　　在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

　　（5）膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

　　（6）击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

　　（7）避免在拥挤的房间进行后踢的动作。

　　（8）避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

　　（9）若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）。

　　体育疗法减肥

　　采用体育疗法减肥，应在适当控制饮食的基础上进行，选择耐力性、力量性二者结合的体育项目，效果较好。

　　（1）仰卧，慢举双腿呈90度，吸气，慢慢下落，呼气。上举下落共做50次。腿要伸直，上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉，下落时要有对抗下落的感觉。

　　（2）仰卧，两臂侧平举，掌心向下。双腿屈膝上举近胸，吸气；小腿向上伸直前举，吸气；大腿向前慢慢下落，至脚跟着地，呼气；收缩腹肌，上体挺起，向前弯曲，吸气；上体慢起后倾至仰卧，呼气。

　　以上动作要缓慢连贯，腹肌要控制，以增加动作的阻力。共作10次。

　　（3）深呼吸收缩与放松腹肌。左手放在腹前，右手放在背后，站立，吸气，紧收腹，同时左手向内压腹部，呼气，逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩，上体自然伸直。反复作50次。

　　应注意的是，采用体育疗法减肥，应在适当控制饮食的基础上进行，选择耐力性、力量性二者结合的体育项目，效果较好。

　　运动量宜大、中、小结合，循序渐进，活动总量应逐渐加大，以便不断消耗热量，降低体重，提高体质。

　　肥胖患者的饮食调配

　　肥胖者平常饮食应该吃什么和注意什么？下面列出来的食物以及减肥食谱可作参考。

　　（1）每天总热量不宜少于1200千卡。应根据个人的具体情况，按营肥胖症养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。

　　（2）应广泛摄取各种食物，变化愈多愈好，养成不偏食习惯。不要采取禁食某一种食品的减肥方法，例如不吃蔬菜、水果、粮食，只吃肉类的办法。

　　（3）绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划。

　　（4）忌喝果汁，尽量采用新鲜水果、蔬菜，因其富含纤维素，既可增加饱腹感，又可防止便秘。

　　（5）口味不可太咸，以免体内水分滞留过多。

　　（6）烹调方法，以蒸、煮、烤、炖等少油法为宜。炒菜用的油，必须按计划中规定的量，因此不宜吃油炸食物及喝肉汤。

　　（7）增加饮食中纤维素含量，例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果 。

　　（8）用餐采用分食方法较好，以便正确控制份量。

　　可任意选择的食品：清茶、淡咖啡（不加糖、奶精）、柠檬、泡菜、酸黄瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。

　　禁忌食品：严格限制糖果、酒类、饮料、甜点、罐头制品、蜜饯食品等零食。

　　减肥食谱举例：

　　早餐：豆浆250毫升，花卷50克，煮鸡蛋1个。

　　午餐：牛肉炒豆腐干（牛肉50克、豆腐干75克），炒小白菜（小白菜150克），米饭80克。

　　晚餐：肉片香干炒芹菜（瘦肉50克、芹菜100克、豆腐干50克），米饭80克。

　　全日用烹调油18克。

　　以上食谱全日蛋白质74.5克，脂肪30克，碳水化合物197.9克，总热量（1463.2千卡）6122千焦。

　　最后，应强调减肥者一定要配合适量体育运动，减重期应照常工作及劳动，不要休息。

（实习编辑：王贵涛）