理科状元支招：考前心态调整很重要

　　据中国教育在线去年一项调查资料显示：70%的高考学生考后认为因为紧张而不能发挥正常水平，20%~30%的学生在复习阶段就因心理焦虑而不能很好复习，导致考试成绩直线下降，还有1%~5%的学生是因为身体疾病而影响发挥。另外，考前一天和刚进考场10分钟，多数考生都会出现失眠、记忆力减退、脾气暴躁、心慌、头痛、腹泻、尿频尿急等精神上和身体上的异常情况，严重者，甚至会在考场晕倒。

　　那么，我们去年全疆理科状元林佳瑞又是如何度过紧张6月的呢？他有哪些学习技巧可以告诉今年的高考生？对考场中考试出现的各种问题，看看我们乌鲁木齐市教研中心体艺卫教研室心理健康教研员徐春霞有什么锦囊妙计？对考生饮食，医科大营养学博士李莉又是如何给大家下食谱的？

　　林佳瑞:准备好了压力没了

　　林佳瑞，这个名字很多中学生可能都不陌生，2007年全疆高考理科状元，从乌鲁木齐市高级中学以720分高分走入清华大学土木工程系。

　　“高考有点像战场吧，如果你在考前把一切都准备得很好了，就不会太紧张了。”4月23日，记者联系到读大一的林佳瑞时，谈到高考压力的问题，他这样回答。

　　“我考前能吃能睡，晚上也不熬夜，看到有人在考前通宵达旦的看书，我有时也会觉得自己是不是太放松了。”林佳瑞说，那时，他偶尔会紧张一下，但很快就忘了，高考前，自己状态一直不错，二模时因为脚扭伤请了一星期假。“我不够敏感吧，所以没太紧张的感觉。”林佳瑞说，这可能和心态有关，他的心态就是：有追求，不苛求，尽自己最大的努力就好。“考不好的话，愧疚是必然的，可是除了愧疚，我们还得继续自己的路，无论好坏，都已经过去了。”林佳瑞笑着说。

　　高考之后，成为“状元”的林佳瑞将自己的学习心得、技巧写出来，分别在高考类的复习书籍《泄露天机》、《天利38套》各发表1篇，他由此获得1000元稿费。“稿费被我和同学们一起出去玩挥霍了。”他笑着说，都不记得钱花在哪些方面了。

　　对于能够进入清华大学这样的名校，林佳瑞显得很平静，他说，到了这里才发现，优秀者比比皆是，自己还要不断努力向这些同学学习。

　　对于高考，林佳瑞说，学习掌握技巧固然重要，但到了临考前，心态也起到举足轻重的作用。记得一位老师曾说过高考好成绩与：1.目标的明确度；2.信念的执著度；3.行为的自控度；4.做事的持久度；5.意识的自觉度；6.心态的平和度；7.时间，精力，情感，体能，智力五者的聚焦度密不可分。

　　案例一:重压之下少年弃考

　　17岁的成成(化名)3年前以优异的成绩考入首府一家重点高中，今年本该和很多高三学子一样准备应对高考，然而，他现在却辍学在家，选择了一所技校准备学机电专业，这令他的父母既意外又失望。

　　成成告诉记者，他之所以放弃高考，是因为心理压力太大所致。从小学到初中，成成学习成绩一直名列前茅，中考时，他以高分考入某重点高中，高一时，成成感觉学习不似初中时轻松，但他仍保持着不错的成绩。他的理想是将来考入全国一流的理工大学，但不知从什么时候开始，成成发现自己总是被一些“杂事”干扰，无法正常专心学习。

　　“当我学习时，忽然一本书掉地上了，我就会不断想书为什么会掉下去？是怎么掉下去的？”成成说，他再也无法专心的继续学习，有时候，甚至会觉得大脑里乱哄哄的，心里虽然特想看书，却无法看下去，这使他异常焦虑。

　　见儿子出现这些情况，成成的父母带他去看医生，却依然没解决成成的问题，最后，成成决定辍学放弃高考，选择一所技校。

　　专家点评:

　　徐春霞：这个案例可以称为“优等生呼吸困难型”的恐惧反应。这种恐惧表现在高考的压力和考试焦虑等问题上，高焦虑、高期待与低自信相连接，干扰、抑制了学习，影响到了学生的发展。

　　由此，我想起了外国有这样一个心理试验：将一只猫关进试验笼内，让它饥饿一段时间，然后将美味可口的食物放进去。猫必须踩动其中的一个机关，才能得到这份食物，但踩动这个机关就会挨到强烈的电击。于是猫处于矛盾冲突状态：如果它想得到美味的食物，就必须忍受电击；如果它不愿意遭受电击，就必须挨饿。猫处于这样的状态中，宛如得了神经病，开始变得异常起来，乃至逐渐消瘦、衰弱下去。

　　一些面临高考的学生就像这只可怜的猫一样。

　　成成不去挤高考这个“独木桥”，而是选择了其他的道路，也未必不是一件好事。但是我想告诉有这种想法或有这种情况的高三学子们，这种情况不是不可逾越的，建议他们坚定信念，相信学习是一种富有挑战、刺激和考验的活动，我们是有能力主宰它的。

　　学会控制自己的思想。控制自己的思考方式、方法，让自己从积极的角度去想问题，尽快从不良的情绪影响中摆脱出来。

　　改变自己的执拗想法，使内心能平静和从容，相信明天的阳光依然灿烂。

　　学会控制目标。在困境中，你不能迷失方向，要有适合自己的目标。也不能被自己的目标所困，要学会调整自己的目标。记住，目标是给我们指方向的，不是我们的负担。

　　充分相信自己，每天都给自己加油，进行自我鼓励，找到克服困难的方法，并坚持做下去。另外，学子们，还要学会放松，学会解压。

　　案例二:考前失眠亟待缓解

　　18岁的小晴(化名)是一名高三学生，最近一个月来，她发现自己有了“失眠症”，晚上在床上翻来覆去睡不着，早上不想起，白天一天都没精神。

　　小晴学习成绩在班上不算很好，所以在父母的“参谋”下，她将考入新疆的一所高校作为自己的目标，为了高考不会失利，她近几个月常常复习到很晚，父母也体谅她的辛苦，每天都变着花样做些可口的饭菜，晚上还为小晴准备了夜宵。

　　从上个月起，小晴发现有几天晚上，在学习完后并不瞌睡，躺在床上也睡不着，数小绵羊也没用。她将情况告诉父母后，母亲安慰她：“你一定是太紧张了，别紧张，我们都相信你的能力。”

　　小晴点点头，仍然像往常一样生活、学习，但小晴的母亲王女士却非常担心。常常在吃饭时对小晴说：“你别紧张，千万不要紧张。”

　　说得多了，本来没感到紧张的小晴忽然觉得压力很大，每天晚上复习到很晚感到累了后，她就准备睡觉，一躺在床上就会想起母亲劝慰她别紧张的话，她就无法入睡了。担心自己万一考不上怎么办，甚至一回家见到父母就会有愧疚感。

　　专家点评:

　　徐春霞：小晴的睡眠问题是由考试焦虑引起的。引起焦虑的原因分析可能有两点，一是缺乏自己对考试的信心，二是来自母亲的压力和不良暗示。从以上情况来看，小晴的性格里有喜欢内省、敏感、执着的成分，容易受到暗示，后来又对睡眠过分的关注，因此出现了继发性的焦虑症状，使问题严重。

　　建议：

　　树立对自己的信心，相信通过自己的努力完成既定的学习目标是可以的。

　　不需要对父母内疚，因为可以看出他们是很爱自己的，相信他们更多的是希望自己的孩子健康、快乐，他们只是在通过关心来表达对自己的爱。

　　自己的路是要靠个人走的，不是为了父母必须去干什么，或者达到什么程度。

　　希望小晴的母亲以鼓励为主，增强孩子的信心，多用正面的语言来激励和暗示孩子，不要在孩子面前表露出家长的焦虑。

　　不要过分关注自己的睡眠，不要总想着摆脱失眠带来的不适，这样睡眠问题被相对的放大了，会加重失眠的症状，只有接受，顺其自然。

　　养成有规律的作息习惯，不要开夜车。因为人的大脑有抑制和兴奋的状态，人在某一时段是处于抑制状态的，超过这一时间会转入兴奋状态，导致睡不着。

　　同时，注意在睡前不要做背书、做数学题或物理化学题这样需要繁重脑力劳动的工作。

　　建议每天12：30左右开始睡觉，睡前可以听听音乐，保持心情的宁静，即使睡不着也要早起。

　　加强体育锻炼，保持脑力劳动和体力劳动的平衡。

　　案例三：一上考场大脑真空

　　高三学生小明说，他有个“坏毛病”，就是一上考场，当听到考试铃声响起后，他就开始心跳加速，呼吸加快，手心出汗，四肢颤抖，看到试卷大脑中一片空白，简单的题都不知道该怎么下手。

　　一慌乱，心里就老想：“这回我肯定要考砸了！”

　　小明说，这种状况经常在考场上出现，所以他非常担心，万一在高考时也发生怯场的情况该怎么办？

　　专家点评:

　　徐春霞：小明这种反应是比较正常的，大多学生一般持续时间较短暂，如果持续时间过长，那就肯定会影响自我发挥。因此，在此介绍在大考中扫除心理障碍的六锦囊：

　　锦囊一：头脑空白时请解开

　　在等待老师发卷时，可以摈弃杂念，做深呼吸训练；也可看看窗外的风景，舒展心情。做题时反复多读几遍题目，不要着急求快，担心速度。

　　暗示自己：别的很多同学都和自己一样，别看他们埋头做题，其实心中也在打鼓，做得未必快、未必好。

　　锦囊二：记忆堵塞时请解开

　　不要惊慌，保持镇定。提醒自己这是暂时的，通过联想的方法，回忆老师在讲课时的情景或自己的笔记等，把回忆出来的内容写下来，看能否挑出有用的线索来。

　　锦囊三：遇到大题难题时请解开

　　在考试中遇到难题是正常现象，要在心理上接受它，并且想，自己觉得难别人也会觉得难，敢于挑战和放弃；解决大题和难题的有效方法是化整为零，变生疏为熟悉，把问题细化，各个击破。

　　锦囊四：瞻前顾后时请解开

　　把握答题速度和节奏，用平常心对待每一道题，果断答题，做过的题目和决定搁置的题目，一经决定立即把注意力转移到下一个题目上，克服思想干扰。

　　锦囊五：考试突然慌乱时请解开

　　一旦产生容易引起慌乱的想法时，果断的对自己说“停”，同时握紧拳头，中断思路，待情况好转后再迅速进入正常考试。

　　锦囊六：遇到难题镇定再镇定

　　先停笔，稍微镇定一下思绪，然后选择出自己较有可能解答出来的题目，暂时放弃别的题目，专心攻破一个目标。

　　专家提示:

　　考前勿改饮食规律

　　4月21日，新疆营养学会副理事长、新疆医科大学第一附属医院营养科副主任医师李莉博士说，中、高考前，是考生的关键时期，合理的营养配餐对考生非常重要。

　　李莉博士说，这段时间里，考生吃什么不需要刻意去改变，中、高考时天气比较热，考生在饮食上，尽量别吃辛辣、易上火的食物和煎、炸、烤的食物。饮食应偏向于清淡为主，多吃烂、软的食物，这样既营养也易消化；不要吃太辣或易上火、油炸的油腻的食物。有的考生可能因为压力大，会觉得胃口不好，建议在考前一段时间可以喝山楂茶、菊花茶之类饮料，可起到调节胃口的作用。

（实习编辑：贺凤丽）