睡不好，可能是吃错了

　　受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　在床上辗转反侧、难以入眠，或夜间醒来、很难再次入睡，导致第二天疲惫、烦躁……很多人的睡眠质量不好，一觉到天亮是一种奢望。有没有想过跟吃东西有关呢？

　　钙、镁摄入不足。蔬果吃得少、爱吃肉、口味重的饮食习惯导致不少人钙、镁摄入不足。《欧洲神经学杂志》上的研究显示，缺钙可能导致深睡眠的不足。北达科他州人类营养研究中心的研究发现，缺镁会引起睡眠障碍。

　　改善措施：1.每天保证摄入500克以上的蔬菜，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁和钙。

　　2.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或200克乳制品加上150克卤水豆腐补充人体所需钙质。

　　3.烹调少油少盐。油脂过多会降低钙的吸收率，而过多的盐和蛋白质会促进尿钙的排出，加剧钙不足。

　　B族维生素不足。大脑中多种神经递质的合成都需要B族维生素。缺乏维生素B1会令人思维迟钝;缺乏维生素B6会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，导致失眠、焦虑。研究发现，吃B族维生素高的全谷类食物、血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠质量。

　　改善措施：1.将至少一半的白米饭、白馒头换成杂粮杂豆，增加镁元素和B族维生素的摄入。此外，蒸土豆、烤红薯等薯类食物，嫩毛豆、嫩蚕豆，以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等也含有较多B族维生素。

　　2.少吃甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅B族维生素含量低，反会消耗人体的维生素。

　　晚餐太晚、太油腻、太刺激。吃得太晚太油腻会增加消化负担，刺激性食物可能引起身体过度兴奋，让人难以入睡。而且晚上胆汁分泌多，第二天如果不吃早饭，会增加胆结石风险。

　　改善措施：晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴要少油少辣少盐，当然，饥饿感也会带来入睡困难，晚餐的量不能过少。如果晚上睡得晚有饥饿感，9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，不会影响睡眠。

　　咖啡因和酒精摄入多。咖啡、浓茶含有一定量咖啡因，会影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉也含有咖啡因。酒精能让人放松，但会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。

　　改善措施：易失眠的人需限制咖啡因摄入量，敏感的人最好午饭后不要喝咖啡、可可和浓茶。疲劳困倦时不要为了振作精神而喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。

　　盲目节食减肥。很多人以不吃主食的方式减肥。这样很容易导致失眠，不仅因为饿，还可能因为营养不良而影响大脑正常功能。不吃主食后，大部分蛋白质作为热量消耗掉，制造神经递质的材料不足，从而引起失眠。

　　改善措施：减肥期间，主食可以少吃点，但不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少吃3两主食。如平时有运动习惯，还需加量到4~5两。▲