准爸妈的孕期营养攻略 让宝宝赢在起跑线

　　哪一个父母不希望让自己的孩子赢在起跑线上？但我们不禁要问：什么才是真正的“起跑线”？从优生优育的角度讲，起跑线始于精子和卵子诞生的瞬间。除了戒烟、戒酒、作息规律等生活方式的调整之外，如果希望自己的宝宝更健康、更聪明、长高个、更漂亮的话，就需要额外的补充一些孕期关键营养素。

　　准爸爸营养攻略

　　大量临床研究表明，以下营养素对于提高精子数量和活性至关重要，是准爸爸的必备之选。准爸爸应从授精前至少3个月开始补充，因为精子的形成需要大约10周的时间。

　　多种维生素和矿物质：全面补充维生素和矿物质比单独补充某一种营养素更有助于改善准爸爸的整体健康。同时，也更有利于人体对几种调节精子活性关键营养素的吸收和利用，例如锌和硒。

　　辅酶Q10：精子的运动速度是评价精子活性的重要指标。精子的游动像蝌蚪一样，有赖于长长的尾部不断的摆动，在游动过程中需要消耗很多能量，因此大量的“细胞的发动机――线粒体”围绕着分布于精子的“尾巴”上，便于产生能量供精子使用，精子中线粒体的数量远远多于身体其他细胞。辅酶Q10是线粒体产生能量时的重要辅酶，被称为“细胞强心剂”，它的发现者曾被授予诺贝尔奖。食物中辅酶Q10的含量很低，难以通过膳食获得，所以需要通过膳食补充剂额外补充。

　　L-精氨酸：参与精子的形成，是精子各种核蛋白的基本成分。另外，L-精氨酸在体内将会代谢成一氧化氮（NO），是阴茎勃起的主要介质，同时NO参与调节睾丸的微循环，促进精子活力，提高精子的受精能力。

　　马卡：又名“秘鲁人参”，原产于秘鲁安第斯山脉4000米以上的高海拔处，生长在昼夜温差大、缺氧、冰冻的极端地理环境下。马卡中已经确定的活性营养成分有55种，其中包括两种独特的有效成分马卡烯和马卡酰胺，临床研究证实这两种有效成分能有效增加精液体积，提高精子数量和活性，增强体力、改善性疲劳，被称为“天然伟哥”。

　　马卡是非常安全的功能性食品，作为当地人的传统食物至今已经有几千年的历史，据说马卡的独特营养功效成就了当地的印加文明，使得当时的印加帝国人口充裕、士兵骁勇善战。2001年，美国太空总署（NASA）首次将马卡作为宇航员的太空食品。

　　准妈妈营养攻略

　　准妈妈针对性的补充营养素，不仅是为了胎儿的健康发育，还能有效改善孕期妊娠反应，保障准妈妈的正常饮食和心情愉悦，避免各种妊娠并发症，帮助妈妈生育后的肌肤和身材恢复。以下几种营养素是准妈妈在备孕期、孕期和哺乳期全程需要补充的：

　　优质蛋白质：乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以作为优质的蛋白质来源，其中乳清蛋白又略胜一筹，是母乳中含量最高的蛋白质，其生物利用度高于大豆、鸡蛋、肉类等传统的富含蛋白质的食物。蛋白质约占人体体重的17%，对保障胎儿的生长发育至关重要。同时，妊娠期胎盘、羊水、母体子宫和乳房的生长发育也增加了母体对蛋白质的需求，所以仅通过像往常一样的三餐难以保证获得充足的优质蛋白，宜额外补充。

　　多种维生素和矿物质（孕妇专用剂型）：孕期的营养素需求与平时不同，叶酸的需要量是平时的2倍，钙的需要量比平时多200―400毫克，VC的需要量比平时高30%，铁多50%，锌多25―75%。因此，普通的多种维生素和矿物质产品难以均衡准妈妈特殊的营养需求。钙、铁、碘、锌、维生素A、C、D、E、B1、B2、B6和叶酸，都是中国营养学会推荐孕期应额外补充的营养素。

　　纯净的深海鱼油（EPA和DHA）：孕期到出生后一岁是宝宝大脑发育的关键时期，DHA被誉为“脑黄金”，是大脑细胞膜的主要组成成分，占大脑干重的20%，占视网膜的30%，直接决定着宝宝的智力和视力发育。研究表明，妈妈在孕期补充EPA和DHA，宝宝在4岁时会表现出更聪明的认知能力，更少过敏和湿疹的发病率。同时，补充EPA和DHA还能帮助妈妈预防产后抑郁，预防妊娠毒血症和糖尿病的发生。

　　据统计，世界上大多数国家的居民都无法从普通膳食中获得充足的EPA和DHA。有数据现显示，中国居民膳食中EPA和DHA的平均摄入量仅为37.6毫克，这与我们的饮食结构中很少食用深海鱼有关，因此，仅凭食物难以满足妈妈和宝宝对EPA和DHA的需求。

　　益生菌：益生菌是指乳酸菌和双歧杆菌，在肠道内与有害菌形成竞争和对抗关系。益生菌能有效提高人体免疫力，增加抗体细胞数量，提高免疫细胞活性；同时，益生菌还能促进肠道蠕动，改善便秘，排除身体毒素；还能提高钙的吸收率，帮助合成B族维生素。益生菌的这些健康益处，对于在孕期不宜使用药物，又常常遭遇免疫力降低和便秘的准妈妈们尤为重要。市售酸奶通常无法达到明显效果，因为有益菌在离开了它的培养环境（约43℃）以后2个小时，活性即开始下降，活菌数减少。因此，自制酸奶和益生菌补充胶囊才是有效和实用的补充方法。

　　辅酶Q10：辅酶Q10存在于每一个细胞的线粒体中，是产生能量过程中的重要辅酶。孕期新陈代谢增加，无疑增加了准妈妈的能量负担。人体本来可以自发合成辅酶Q10，但随着年龄的增加，其合成量会减少，常常是人过三十“力不从心”。食物中辅酶Q10的含量也非常少，例如：多春鱼的含量最多，一斤含33毫克，而一斤花生仅含11毫克。因此，大龄产妇宜补充医药等级的辅酶Q10制剂50―100毫克。

　　小贴士：孕妇应该只补充DHA，还是同时补充EPA和DHA？

　　众多权威专家指出，同时补充EPA和DHA更有益于妈妈和宝宝的整体健康。事实上，我们的身体同时需要EPA和DHA，乳汁中同时存在EPA和DHA，比例为1:2―1:3（取决于母亲的膳食结构）。因此，孕妇应在补充复合型EPA和DHA胶囊的基础上，再额外补充单纯的DHA产品，保证每日DHA摄入量不少于300毫克，EPA和DHA的摄入总量不少于500毫克。至于EPA和DHA的来源，是海鱼或是海藻？只要保证产品纯度和品质，营养价值均无差别。

（责任编辑：何颖）