收腹减肚腩 让你做个纤腰美人

　　小肚腩不仅成为大多数人的健康隐患，还是破坏女性美好身材的一号杀手。肚腩一天不除，你都无法穿上漂亮的紧身衣。今天就跟着小编好好学学收腹肚腩的妙招吧。

　　去肚腩为什么那样难

　　张先生自打事业有成后，肚子就越来越大。为了和日益隆起的将军肚“搏斗”，他可谓想尽了办法：先是办了张健身卡，可是坚持不到一个月就觉得没时间再去了;买个跑步机在家里，但是很快觉得自己没时间做运动;把私家车停了，每天改成骑自行车上班。

　　但是被别人说“买车不开真浪费”后，想想还是改开车……这样来回折腾了很久，肚子只有越来越大。后来他让家人监督，每天做100个仰卧起坐，还定期测量腰围。

　　初时他觉得腹部酸痛，心想“这次总没问题了吧”。可是后来也许是身体习惯了，仰卧起坐越做越轻松，但效果似乎看不到，过了两个月一测他险些气倒：腰围竟然又粗了2厘米。

　　王小姐则是从大学的时候就开始跟自己的“小肚子”不懈斗争。那时候的她并不胖，1.60米的身高，体重只有50公斤，但是一站起来小腹就凸出，特别难看。那时候她就找一些美容杂志上教的，将腿伸直抬起30度左右，锻炼小腹肌肉，还挺有效。

　　近两年随着工作繁忙，应酬多运动少，王小姐发现自己的肚子上肉又多起来，但如今再用抬腿法锻炼，却再也看不到效果了。

　　肚腩大是最危险的肥胖

　　据国家卫生部老年医学研究所的一份研究表明：腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系。

　　其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。此前有研究表明，挺着啤酒肚的男性得高血压的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是常人的7倍，脑溢血和脑栓塞等疾病在啤酒肚男性中也很常见。

　　国外资料表明，老年人超过标准体重35%～40%，死亡明显增高。

　　中大医院王蓓蓓主任告诉记者，一般来说肚子大小多少才合适，可以参考标准腰臀比：男性小于0.8，女性小于0.7。当然，这是健康的基本要求，为了美，要求可能还更高。

　　而当腰臀比男性大于1.0及女性大于0.9，各种与肥胖相关疾病的患病率则成正比地提高。

　　事实上，男性往往比女性容易得心脑血管疾病，秘密就出在这个“肚腩”上。

　　“女性肥胖往往从下肢开始，通常会呈现梨型肥胖，而男性不同，往往是一个大肚子一挺，整个人看起来就像个苹果。而哪怕是同样的肥胖级别，‘苹果人’比‘梨型人’受到的威胁会大得多。”

　　因为腹部肥胖象征着内脏囤积了更多的脂肪，比起全身均匀胖的人，以及下肢肥胖的人，更容易患各类肥胖导致的疾病。

　　两类肚腩区别对待

　　但是即使同样是肚腩大，也有不同的类型。弄清楚自己的大肚腩类型，然后有针对性地处理，才能真正消除自己的肚腩。

　　王蓓蓓介绍，大肚腩主要有两种。

　　一种是真正的肥胖。这种人往往体重超标，将军肚隆起，但是其他部位也一点都不瘦。一般来说，大多数男士的大肚腩都属于这类。这是最容易理解的一种肚腩。

　　另一类人却是体重正常，平时躺着时肚腩似乎也不明显，可是一站起来就小腹凸出，非常难看，这在许多女性身上则相当多见。

　　这其实不一定是肥胖，虽然也有腹部脂肪堆积的原因，但更多的却可能是腹部肌肉松弛。经常有很多女孩子明明看起来很瘦，可老是喊自己有小腹，“肚子上全部都是肉”。往往就属于后一类了。

　　那种小腹，其实是人站起来后，缺乏力量不能紧绷而松摊下来的腹部肌肉，以及内在肌肉的约束力量，也跟着下垂的脏器导致的结果。

　　由于“肚腩”的成因不同，对付起来也完全不同。比如前一类肚腩，全身减肥配合腹部的锻炼才有效果，单纯的仰卧起坐、平躺抬腿虽然可以锻炼局部肌肉，总体消耗热量并不多。

　　而肚子要小下来、人要瘦下来，必须整体的热量保证摄入小于支出，运动消耗的热量上不去，很可能人瘦不小来，肚子也不见小。如果吃得再多点，搞不好还能胖上去。这就是为什么很多人做仰卧起坐，肚子越做越大的原因。

　　而后一类的肚腩，重点就在局部塑造腹部肌肉了。对于这类人群，不需要过分控制自己的饮食摄入，也不用太大运动量的消耗，因为他们本来就不胖。他们需要的是让腹部肌肉得到足够的锻炼，变得更结实，就可以解决肚腩的困扰。

　　肥胖型：饮食运动必须配合

　　对于第一类型，因为肥胖而产生的“大肚腩”来说，只有整体瘦下来，肚子才可能小，所以说穿了就是得减肥。也因为如此，那些单纯的腹部锻炼对这类人来说并不适用，因为消耗的热量不够，就是仰卧起坐做到动不了了，如果人还在发胖，那肚子能小得了吗?

　　要减肥，要消肚子，只有饮食+运动。记者为此采访了省人民医院营养科的李群主任，以及南京体育学院运动人体科学系的孙飙教授。

　　李群主任告诉记者，只要吃得得当，大肚腩甚至可以吃掉。关键就是控制热量摄入。她给广大市民开了3天参照食谱(详见附录)，照这个方法吃，很容易就能“吃”掉肥胖，肚子也会跟着小下去。

　　而孙飙教授介绍，如果要说运动，还是登高和快走最适合这类人群，因为消耗的热量比较多，也容易坚持，比局部锻炼对全身肥胖更有效果，同时，只要身上瘦了，肚子也会跟着小下去。

　　登高：不仅是登山，也可以是爬楼梯，只要年纪不是太大，关节没有问题，这就是个消肚腩、减体重的好方法。

　　一半来说，如果你是登山，那么建议你走着、慢跑上山，大约20分钟左右折回，这样一来一回半小时以上，运动时间就可以保证了。如果选择爬楼梯的话，那么千万别直接坐电梯，而要先爬楼，爬不动了再去乘电梯。同时保证弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。

　　青年人可以尝试一步跨两级楼梯，体力充沛者甚至可以负重上楼，而年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。这种锻炼一般来说，一周内进行三至四次，也就是维持隔天进行的频率就可以了。

　　快走：很简单，即使要甩开胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步行。一般来说，一次步行要达到3里，一次至少要达到30分钟，最好是达到40分钟以上。这样就可以保证运动量和运动强度了。

　　一周要运动5次，同时确保在运动后的每分钟心率数，应该小于(170-年龄)。如果不够这个标准，意味着强度不够，如果超过了，则可能是运动过度。此外，如果你不能保证一个比较“整”的快走时间的话，那么只要每天能有3次快走，每次坚持10分钟以上，也可以达到一天运动30分钟的标准及效果。

　　需要特别注意的是，在从事上述运动的时候，一定要注意收腹，否则腹部松弛的肌肉得不到充分的锻炼，甚至还可能在一跑一颠的过程中变得更松弛。这样不仅减肚腩的效果减半，最后甚至有可能出现“人瘦了，肚子却没怎么小”的尴尬局面。

　　松弛型：增加肌肉力量最重要

　　王蓓蓓告诉记者，对于只是小腹松弛的那部分“肚腩”族，往往不存在迫切的减肥需要，如何把原本松垮垮的腹部肌肉给练出劲道来，才是正途。

　　因此一些常见的练习腹部的运动，都很适合这类人群。

　　■仰卧起坐这主要是锻炼上腹部的肌肉，方法很简单，压住腿部然后上身屈起。进行这个运动的时候要注意几个方面，一是不要紧紧抱头把自己的上半身拉起，这样对腹部的锻炼不足，不小心还容易拉上颈椎;

　　二是不要过快过猛，那样一下子冲起来靠的不是腹部肌肉而是惯性，效果会大打折扣。

　　事实上，速度不用快，但动作要到位，有时候到位地把上半身抬起30度-45度，比快速地冲起来碰到膝盖要难得多也累得多。

　　■仰卧抬腿这个运动主要是锻炼下腹，也就是俗话说的“小腹”。动作没什么难度，关键还是坚持。不过同样的，把腿抬起30度-45度，才是最难熬的。

　　■呼啦圈女士们最热爱的运动之一，因为可以全方位地锻炼腰部。需要注意的是，不要长时间同一方向进行，时不时更换转动方向更好。

　　此外，还有一些专门消除小腹赘肉的运动，专家这里为市民推荐了几套简单的方法。

　　1、办公室小腹操步骤一：坐在椅子上，两腿往上抬。

　　步骤二：两只手轻轻放在小腹上，慢慢吐气。

　　步骤三：收紧小腹。步骤四：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀要放松。

　　步骤五：小腹收到最紧的地步，气要全部吐出。

　　步骤六：肩膀放松，小腹也放松，然后慢慢吸气。

　　步骤七：尽量吸气，小腹不用刻意收缩了，换成腹部向下压的方式用力。

　　2、空中自行车步骤一：平躺于床上。步骤二：膝盖弯曲，脚底平贴床面。

　　步骤三：双脚做悬空踏步的动作。

　　步骤四：有点类似空中脚踏车的动作。

　　步骤五：每做10秒钟就休息一下。

　　步骤六：保持颈部放松，让力量出自于腹部。

　　这些方法都有同一个特点，对局部力量锻炼比较多，但是总体运动量不足，如果是肥胖型的肚腩族，只能做辅助锻炼，否则很难起到效果。

　　去肚腩食谱：

　　第一天

　　早餐：青菜鸡蛋面条(面条50克，鸡蛋1个，青菜150-200克)。

　　上午加餐：豆浆200毫升，粗粮饼干2-3片，番茄1个。

　　中餐：米饭(粳米)50克，凉拌海蜇皮萝卜丝，白斩鸡，番茄瓠子，冬瓜海带汤。

　　下午加餐：圣女果5-6个，低糖酸奶15克。晚餐：米饭(粳米)50克，香辣海带丝，蛋皮拌韭菜，西芹牛肉丝，菜秧豆腐汤。

　　睡觉前加餐：黄瓜1根或黄瓜汁200毫升，粗粮点心15克。

　　第二天

　　早餐：杂粮粉30克，花卷35克，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶200毫升，蒜泥海带1碟。

　　上午加餐：黄瓜150克，粗粮点心15克，茶1袋。中餐：米饭(粳米)50克，凉拌萝卜，花菜胡萝卜肉丝，蚝油生菜，青菜虾米汤。

　　下午加餐：苹果100克。晚餐：杂粮50克，辣椒拌银芽，菠菜烧干子、蘑菇(平菇、香菇)烩鸡丝、紫菜鸡蛋汤。

　　睡觉前加餐：番茄一个，粗粮点心15克。

　　第三天

　　早餐：脱脂牛奶200毫升，馒头50克，凉拌茄子1份，茶叶蛋1个。

　　上午加餐：苹果100克，粗粮点心15克。中餐：米饭(粳米)50克，香干拌菠菜，盐水虾，红椒银芽鸡丝，萝卜虾皮汤。

　　下午加餐：柚子150克。晚餐：杂粮窝头75克，烩三丝(鸡丝)，香菇烩冬瓜，笋瓜肉丝，丝瓜木耳汤。

　　睡觉前加餐：玉米棒100克，豆浆200毫升。

(实习编辑：何丽丽）