收臀小运动 打造完美翘臀

　　经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。本次特别教授为收臀而设的小运动，让大家在家里也能轻轻松松达到瘦身收臀效果，方便又易做。

　　1 针对臀部外侧

　　1/ 仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。

　　2/ 双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持不动，维持此动作5秒。

　　3/ 同样地，双脚转向右边，维持此动作5秒。

　　2 塑造紧身线条

　　1/ 俯卧，双手向前伸展，双脚紧贴。

　　2/ 右手及左脚同时举起，左手及右脚保持不动。

　　3/ 同样地，左手及右脚同时举起，右手及左脚保持不动。

　　★注意：进行此组动作时，相对地加入节奏，重复此组动作20次

　　3 收紧臀部肌肉

　　1/ 双手交叉置於胸前，双脚曲膝仰卧。

　　2/ 运用腹部及臀部两侧肌肉提起上半身，双手动作保持不动。

　　★注意： 进行此组动作时应感到腰腹及臀侧有拉紧感觉，重复此组动作20次。

　　★注意：整套动作上半身须保持不动，而臀部两侧应有拉紧的感觉，重复此组动作10次。

　　4 收紧松弛肌肉

　　1/ 全身平躺，双手贴地置于地面，双脚曲膝。

　　2/ 运用腰力及臀部力量将身体提起，头部及双肩依然贴地，保持此动作5秒。

　　★注意： 进行步骤2时，应尽量运用臀部两侧肌肉将上半身提起，重复此组动作10次。

　　5 收臀操

　　1/ 手掌及手臂贴地，右脚曲膝，左脚提起成90度角。

　　2/ 上半身保持不动，左脚尽量向上拉提。

　　注意：进行步骤2时，右脚保持曲膝贴地，左右脚交替进行10次。

　　教你一招

　　小记下面就介绍几种简单又实用的室内运动，让你轻松减掉多余脂肪。

　　1、看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡的热量，以45公斤的体重为例，一个小时大约可消耗45(公斤)5大卡=225卡的热量，而且假以时日还会变成纤腰款款的美人。

　　2、买卷韵律操录影带跟着跳：针对身体各部位的结实身体曲线的运动，简单又没有场地限制，每公斤每小时消耗4.2~5.7大卡的热量。

　　3、爬楼梯：来来回回爬楼梯，可增加心肺功能，每公斤每小时消耗的热量更是惊人，有10-18大卡。

　　4、跳绳：连小学生都会的运动，每公斤每小时消耗10-15大卡的热量。

（实习编辑：郑燕君）