美胸翘臀 锻造S型曲线

　　TIPS：动作中注意不要耸肩，双手上仰时两手手肘要夹紧不分开，才能确实达到帮助胸部UP UP的功能。

　　【扩胸美形】站姿伏墙挺身 动作中注意要以“夹臀收腹”的姿势进行，避免肚子向前挺出的错误动作。另外，身体向上挺起时要集中力量在胸部的肌群。

　　美胸效果：运动胸大肌，并使手臂及背部线条紧实。次数：3~5次。步骤：

　　1.站在稳定的墙面前，双脚和墙面保持约一小步的距离，双手扶在墙面上，手掌约在肩膀高度的身体两侧，腹部收紧稳定躯干预备。

　　2.腹部收紧，上半身慢慢向墙面倾倒，维持身体稳定，双手手肘顺势弯曲。然后慢慢用胸部的力量将身体挺回预备位置。重复动作练习。

　　TIPS：动作中注意要以「夹臀收腹」的姿势进行，避免肚子向前挺出的错误动作。另外，身体向上挺起时要集中力量在胸部的肌群，不要只用手臂的力量挺身，才能确实达到扩胸效果。

　　【预防下垂】双手合十扭转 身体扭转的时候要注意自己的肩膀高度，不要因为身体扭转而使左右肩膀一高一低。

　　美胸效果：紧实上胸、预防胸部下垂、美化手臂后侧及肩胛股的肌肉。次数：左右扭转各4~6次。步骤：

　　1.自然盘腿坐在瑜珈垫上，腹部收紧，上半身挺直，双手合十手肘朝外，两手中间夹住一张白纸。

　　2.保持上半身挺直、双手合十夹纸手肘朝外动作，收紧腹部向右转身。维持在这个动作约3个呼吸。

　　3.然后再以相同动作慢慢将身体回正，维持在这个动作约3个呼吸，再向左转身。重复左右扭转的动作至预定组数。

　　TIPS：身体扭转的时候要注意自己的肩膀高度，不要因为身体扭转而使左右肩膀一高一低。

　　【集中美形】双手合十内推如果家中有小球，可以将双掌间的纸张换成小球练习，运用球类的弹性，可以更有效的做到双手内推的运动效果。

　　美胸效果：集中胸型，美化胸部。次数：8~12次。步骤：

　　1.自然盘腿坐在瑜珈垫上，腹部收紧，上半身挺直，双手合十手肘朝外，两手中间夹住一张白纸。

　　2.将双手手掌向内推，维持在这个动作约3个呼吸后，再放松，然后重复动作练习。

　　TIPS：如果家中有小球，可以将双掌间的纸张换成小球练习，运用球类的弹性，可以更有效的做到双手内推的运动效果。

　　【紧实臀腿】站姿向下蹲坐 长期姿势不良、缺乏运动、年纪大了、荷尔蒙失调等的问题，都会让的臀型日渐“坐”大、下垂，想要重新拥有迷人的翘臀曲线，千万别偷懒，运动是绝对必要的!

　　美臀效果：紧实臀部线条，消除腿部肥胖。次数：5次。步骤：

　　1.双脚打开比肩宽站立，双脚脚尖及膝盖朝向正前方，双手放在腰部两侧，腹部收紧维持上半身挺直，脸部朝前，肩膀放松稳定下压预备。

　　2.慢慢将臀部向后方蹲坐，身体顺势微微向前倾，但注意腹部要收紧不往前凸，维持在这个动作约3个呼吸，然后再慢慢起身重复动作练习。

　　TIPS：身体向下蹲坐的动作除了要注意腹部不要前凸之外，还要注意膝盖不要前倾超过脚尖，才能确实运动到臀腿部位肌群。

（实习编辑：何丽丽）