瑜伽健身练习宝典

　　以动养静以静养心

　　瑜伽总共有80-104个动作，分为很多派系，其中被西方国家最为推崇的是“BIKRAM”瑜伽。台湾人莫慧萍教练就是这派瑜伽的代表人物。莫慧萍老师说，BIKRAM也叫热瑜伽。练习者最好在38-40摄氏度的温度下进行（也可在恒温下进行），如同在桑拿房里练习一样，既可以充分活动开关节，又能最大限度地伸展肌肉和韧带。她告诉记者，练习瑜伽首先要让身心安宁后，再配合呼吸练习。合理运用身心，便能充分发挥自己的潜在能力，进而完成姿势。

　　“以动养静”、“以静养心”这种思想与瑜伽极为吻合，这也是她对这种古老的健身方式如此亲和的原因。

　　“瑜伽需要在宁静的心境下练习”，这是莫老师在练习开始前对记者说的话。看着身边练习瑜伽的人，无不透着放松、宁静，像是排除了任何杂念，静心修身，将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。平时动惯了的记者还真有些不习惯，总是自觉不自觉地观察身边的人，结果导致动作总是做到一半就坚持不下去了，看来还是缺少修身养性的毅力。

人人都可练瑜伽

　　在这个几十平方米的健身房里，有十几岁的青少年，也有七十多岁的老人，有男有女。瑜伽健身，是早已被公认的运动方式，是最安全、最富有成效的健身操之一。瑜伽使身体舒缓地伸展，简单易学，无需器械，不会出偏差。它没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。即使你从来没参加过任何其他运动，认为身体僵硬，也可以练习，你只要做到你能够达到的位置就行了。莫老师说：“虽然每个人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿保持一会儿，就达到了锻炼的效果，不要强迫自己感到不舒服。”

　　不仅如此，瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。

　　虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。

　　练习宝典

　　时间：

　　1、练瑜伽可以在进餐以外的所有时间；最好在饭后的三四小时为宜。

　　2、清晨或者傍晚是不错的选择。

　　3、傍晚时动作一般比早晨时灵活，所以瑜伽姿势会做得比较到位。

　　4、傍晚时练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。

　　地点：

　　练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。

　　地面 应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。

　　着装 由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。

　　饮食 练习瑜伽应空腹。应尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后1小时方可进食。

　　警言

　　1、不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。

　　2、耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。

　　规则

　　1、全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

　　2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹状态。 3。把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

　　4、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三至五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。

　　5、练瑜伽只要持之以恒尽自己最大的能力发挥便能达到效果。

　　6、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

　　7、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

　　●记者体验

　　我和瑜伽刚刚认识

　　一个很凑巧的机会，约几位漂亮的好友吃饭，可是正赶上她们的瑜伽课。无奈，我和另一个“大老爷们儿”只好跟着去瞧瞧。原本阿谦认为瑜伽只是女孩子的专利，把身体拧来拧去的，只为了拧掉那些多余的脂肪。不过上了课才知道，事实并非如此。

　　认识瑜伽是在北五环边上的东方全红健身中心。教练是一位学中医的外国留学生，而且是个男士。对于瑜伽本人没有太深的理解的我用了一晚上的时间跟着教练做那些难度很高的动作。当教练匍匐在垫子上把脚从背后窝过来伸到脑后的时候，我灰心了……还好有同伴的支持，还是坚持了近两个小时的“修炼”。修炼过后，感觉身上筋腱隐隐有些酸，但却很舒展。同去的“漂亮好友”乐呵呵地告诉我，对于她来讲，瑜伽这个词代表着放松和舒展。上高中时，为了缓解高考前的紧张，每天都把瑜伽的背景音乐在书房里放着，舒缓紧张的心情。所以，现在，“我一听到瑜伽音乐就想起了高考……哈哈……”

　　我与瑜伽亲密接触

　　经过90分钟的瑜伽练习，虽然每个动作未必做到了位，但记者已经全身酸痛了。莫老师说，初学瑜伽的人，手脚难以协调、不够柔软，这些都是很正常的，如果坚持3-5次，不适感就会消失，取而代之的是做完全身按摩的舒适感觉。

　　其实瑜伽并不是一项很难的运动，不过若想要进步，就绝对需要时间与恒心反复的练习，并且用身体去感受，借由各种动作反复地练习，只要记得在学习的过程中，保持身心的安定，凡事不要太急；在练习时，动作应该慢而稳，用心、用身体去感觉每个动作，愈进入高阶的层次，愈能领会瑜伽的内涵。

　　（实习编辑：梁雅琳）