三招瑜伽 居家轻松瘦身

　　1、三角式

　　方法：

　　・从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

　　・以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

　　・手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长。

　　・吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。

　　・抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　　功效：

　　紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。

　　2、英雄牛面式

　　方法：

　　・金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）

　　・吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

　　・左臂向背后曲起，两手手指相叩。

　　・挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

　　・左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

　　功效：

　　美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。

　　3、眼镜蛇式

　　方法：

　　・俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。

　　・双腿要紧贴在一起（背部有疾病的情况下可以把双腿分开）。

　　・在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。

　　・吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

　　・保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

　　功效：

　　灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。下一页精彩：双腿背部伸展操减少大腿脂肪。

（实习编辑：闫丽莉）