收腹平肚腩
发布于 2024-03-24 5102次浏览
随着人们的生活水平越来越高，吃的好，住的好，小肚子也随之日益膨胀。该怎样做才能让你的肚子缩水?不妨看看小编为你支招的减肚子方法，让你摆平小肚腩。
测试：你会有小肚子吗?
1.你的年龄是? A.20～30岁 B.30～40岁 C.40岁以上
2.你每天在办公桌前呆多长时间? A.6小时以下 B.8～10小时 C.12小时以上
3.你的睡眠好吗? A.很好，每天醒来都很精神 B.每天都睡不够 C.睡眠很浅，而且时间很短
4.心情不好有压力的时候，你怎样放松? A.运动 B.和朋友聊天 C.抽烟、喝酒、吃东西
5.你每天补充维生素吗? A.有侧重地补充铁、钙、蛋白质和其它维生素 B.市面上卖的普通维生素片 C.不吃维生素片，没有这个习惯
答案解析：
如果你的答案大多数是A: 恭喜你，不管你是什么样的年龄，难看的小肚子一定不会困扰你!
如果你的答案大多数是B: 要注意呀，现在小肚腩慢慢发展下去就会是大腹便便。
如果你的答案大多数是C: 很遗憾，你已经有大小肚子了?
问题1答案解析 :年龄是出现小肚子的不可抗力因素，年龄越大，出现小肚子的可能性也越大!
问题2答案解析：运动越少，肚子越大。摄入和支出的热量不均衡，脂肪堆积是很自然的事情，而最容易堆积脂肪的部位就是肚子!
问题3答案解析：睡眠质量影响体内激素的分泌，进而影响身材。生长激素能够加强脂肪的消耗，而美国的一项研究表明，随着年龄的增长，深度睡眠减少，生长激素分泌不足，减少了肌肉质量、力量和运动的负荷量，增加了体内脂肪的堆积。
问题4答案解析：缓解压力的方法决定了你可能的体形。如果在压力之下用饮食过量，抽烟喝酒来缓解，往往会造成体重增加，而体重过重又会增加心理压力!
问题5答案解析：摄入多种维生素能防止小肚子。人到中年，热量的需求少了，对各种维生素、矿物质和一些营养素的需求却更多了。营养摄入不足或不均衡，小肚子可能就是一个信号!
测量你的小肚子量
方法1：厚度。 以右腹部距离肚脐1厘米的地方作为测量点，用卡尺测量这个点的皱褶厚度，如果没有卡尺，也可以用拇指和食指捏起测量点的皱褶，然后用普通尺子测量。正常的皮肤皱襞厚度在5～15厘米之间，如果你的厚度超过了15厘米，你的肚子就是“啤酒”级的了!
方法2：腰臀比。 站立时的腰围和臀部最大处的比例，即腰围/臀围，是衡量腹部肥胖的一个标准。男性腰臀比的上限是0.85～0.9。
人体的脂肪分为两类，皮下脂肪和内脏之间的脂肪。内脏间的脂肪越多，心脏的负担越重，得心血管方面疾病的可能性也越大!
运动，让小肚子缩水
运动减脂的误区
1. 如果你只是靠仰卧起坐来减脂,可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
2. 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
3. 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
天天锻炼减小中围
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
俯卧撑
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
主练肌肉：胸大肌。
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90后还原。
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
俯身划船
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
所需器械：哑铃。
主练肌肉：背阔肌。
正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上;另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
侧平举
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
所需器械：哑铃。
主练肌肉：三角肌。
正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
弓步蹲
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
所需器械：徒手或哑铃。
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
仰卧起坐
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
所需器械：垫子。
主练肌肉：腹直肌。
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
仰卧抬腿
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
所需器械：垫子。
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90，然后慢慢放下。
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
（实习编辑：郑燕君）
