美国研究：吃糖多增肥肉！食物中的糖你都了解吗

　　大家都知道，特别是正在减肥的人群肯定知道，吃糖多是非常容易胖的。

　　近期欧洲预防心脏病杂志上的一项研究发现，吃糖多或可导致心脏周围和腹部的脂肪囤积，这对于心血管说也是致命的。

　　数据来自一项美国的队列研究，共有3070名18-30岁的健康人参加。1985-2005年20年间共评估了三次糖摄入量。

　　这项研究检查了含糖饮料（如软饮料、水果饮料、能量饮料）和添加到食物中的糖（例如烹饪或加工食品时），2010年通过CT测量了腹部和心脏周围的脂肪体积。

　　研究发现，糖摄入量与20年的以后的脂肪量有关，尤其是含糖饮料和食物中添加糖的摄入增加与器官周围脂肪储存量增加有关。

　　所以，以后别说什么：我今天心情不好，吃点甜的开心一下吧？又或者今天我好紧张，吃点甜的缓解一下？大家都觉得甜味的食物会是惊喜的表现，其实，摄入过多的糖也是非常伤身子的。

　　为什么要限制糖？

　　糖是三大产能物质之一，是人们获取能量的重要来源。人类天生就喜欢含糖的甜味食物。很多糖果也颇受大家喜欢，很少有人会觉得吃糖会有什么不好。

　　研究发现，大量吃糖会对健康产生不利影响。糖会增加肥胖、心脏病和Ⅱ型糖尿病等慢性病的风险。

　　5%的膳食总能量相当于多少糖？

　　对于一个普通成年人（每天能量摄入为2000千卡）而言，每天总能量摄入的5%相当于约25克（约6茶匙，1茶匙大约为4克糖）。也就是说要将糖的摄入量控制在每天25克以下。控制到每天25克容易实现吗？这个得看看我们身边一些常见食物中究竟有多少糖。

　　如果你有留心过食品配料表，你会看到，一罐含糖可乐中大约含糖40克，也就是说，你喝一罐可乐就超标了。

　　饮料为了好喝，就要加糖。

　　除了可乐，我们平时喜欢喝的各种甜饮料都含有很多糖，比如，某冰糖雪梨含糖63克，雪碧含糖56克，冰红茶含糖46克，甚至百分百橙汁也含糖45克（以每瓶500毫升计）。

　　添加糖最多的食物依次是甜饮料、糖果、蛋糕、甜点、果汁饮料及冰淇淋等。

　　而更为严峻的形式是，现在不论是食品工厂生产食品，还是自己在家做食物，都会用很多糖。比如，调查显示，一份红烧肉含糖40-50克，一份糖醋排骨含糖75克，一份红烧鱼、鱼香肉丝等含糖25-30克。面包糕点制作中，用糖量也不小。以不太甜的面包为例，其原料配比中，糖占4%-10%；其他一些糕点中，糖在原料中所占比例达到15%-20%。还有很多食品，你看上去以为没有糖，其实也有不少糖。比如，在一些调味品、酱汁中也含糖，一勺番茄酱中含的糖大约有7克。因此，想要控制糖的供能比不超过5%，并不是一件容易的事情。

　　食物中的隐形糖，我们该怎么防？

　　在日常生活中，其实甜味的食物，特别是糖几乎无处不在的，别以为吃着不甜就没什么糖，或者写着0糖就是真的无糖，这些都不是百分百正确的。

　　比如咸咸的薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品，又或者我们在食用一些别的食物时，稍有不注意就有可能已摄入了过多糖分。

　　如果你心情不好、心情紧张时去吃甜味的食物，这真的只是安慰自己的心情而已，过后还是有可能造成摄入糖分过多的状况。

　　喜欢吃甜，首选天然糖

　　我们去超市买食品要仔细查看它的配料表，如果额外添加了糖，尽量不要购买，能自己做饭就不去餐馆，因为自己做饭有没有加糖很明了，但是在餐馆为了追求食物的美味常会肆意增加糖分，日常生活中应多喝水、奶制品、自磨豆浆等，少喝冲调的果汁、豆浆、饮料。

　　如果你真的很想吃甜点，尝试着用水果代替甜点，用蜂蜜代替白糖，做菜时不放糖，享受菜的原汁原味。当特别想吃甜食时，不妨试着转移注意力，用其他事情来占据思想，抵制想吃甜食的欲望。

　　每天能吃多少糖？限制摄入量是多少？

　　2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%-65%，其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。 WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议，成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，健康获益更多。

　　一般来讲，成年人一天的能量需要量为2000卡左右，  含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10％，就要求，在2000卡的饮食中，摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.)，也就是不能超过50克糖（约10小匙）。

　　目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上，同时限制纯糖类的摄入，主要是因为添加糖类在体内吸收很快，并且摄入量很难控制，容易超标，例如一瓶可乐250大卡的热量（含有大约50克糖）一下子喝进去，一天的添加糖摄入量就几乎超标了。

　　吃糖太多会导致肥胖吗？

　　是否导致肥胖，主要与长期能量摄入超标有关，但是， 添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标，并且添加糖类除了热量，基本不含其他营养物质。 目前全球包括我国的肥胖率都成快速增长趋势，控制添加糖类的摄入对控制体重有重要意义。

　　吃糖太多会引起糖尿病吗？

　　一般认为吃糖太多和糖尿病没有直接关系，而与长期能量过剩导致肥胖，  肥胖是糖尿病的重要危险因素之一 。

　　有科学家对近年来17项关于含糖饮料与糖尿病研究进行分析，共覆盖38200人，结果显示每天喝含糖饮料可以增加10年后发生糖尿病的风险18%。在调整了体重这一危险因素后，该风险降至13%，进一步说明，体重增加才是导致糖尿病的罪魁祸首。研究者认为含糖饮料导致的血糖快速升高，对胰岛素有负荷性冲击，另外添加糖对肠道微生态环境的影响也是致病机制。新的研究也发现2型糖尿病与甜味添加剂饮料和果汁间也有关系。因此，研究者也并不推荐用甜味剂作为含糖饮料的替代品。 因此无论是从预防肥胖还是防治糖尿病的角度，添加糖类还是少吃为好。

　　蜂蜜能减肥吗？蜂蜜里的糖属于哪一类？

　　蜂蜜主要成分为蔗糖和果糖，也是属于被要求限制摄入的“添加糖类”，尽管喝适量蜂蜜水有一定好处，但是蜂蜜水喝多了同样会引起肥胖问题。