抗衰老秘诀 吃出不老容颜

　　谈起衰老，很多人都闻之色变。从秦始皇求取不老仙丹，到汉武帝痴迷炼丹修仙术，再到如今各种抗老化产品的盛行，都在在说明了，时代在变，人们拒绝衰老的心情不变! 说起青春，就让人想起青春之泉或不老仙丹。其实，那些看似普通的日常食物中，就蕴藏着人类梦寐以求的希望，但应该吃什么?怎么吃?

　　自古以来，人类始终在追求常保年轻的秘方。秦始皇兼并六国、统一天下后，便派方士徐福率500对童男女入海，寻找长生不老仙丹。 在西方，中世纪时，青春之泉、回春妙方的传说甚嚣尘上，许多神奇的疗法都宣称可以消除“魔鬼的印记”，也就是我们今天所说“衰老迹象”。 文艺复兴时期的人更特别歌颂青春美丽，莎士比亚就曾说：“老年，我真讨厌你;年少，我真喜欢你。” 为什么人人害怕变老?造成老化的元凶究竟是什么?

　　自由基是罪魁祸首之一 白发、皱纹、老人斑、体力衰退，都是人类开始抱怨变老的显着特征。但是，目前科学家仍无法完全解开老化之谜，老化理论有很多，例如磨损效应、生物时钟理论、错误基因理论、键结理论，其中有一种广泛受到认同的老化理论是“自由基理论”。

　　这个理论是美国林肯大学医学院哈曼博士首次提出，摄取愈多热量，因新陈代谢而产生的自由基，会不断攻击细胞，导致永久性的损伤。长久下来，细胞的损坏会积少成多，直到无法修复时，就会出现明显的老化现象和慢性病。

　　根据估计，80～90%的老化性疾病都与自由基有关，包括癌症、老年痴呆症、皮肤黑斑和皱纹、白内障、心脏病、中风、糖尿病、高血压、骨质疏松症等。 因此，降低自由基的伤害，不仅能延缓岁月带来的衰败，也能减少致命疾病的发生。

　　如何延缓老化? 延缓老化的目的，营养部主任章乐绮认为，包括老而不死、老而不病、老当益壮，甚至很多人最在意的老而不显老，“但最重要也最正确的观念，应该是如何过一个老而健康的生活。” 为了抗老，许多人开始吞大量的维他命丸和抗氧化剂。

　　在美国洛杉矶南方的威尼斯小镇，甚至聚集了许多拒绝变老的美国人，希望共同找出青春不老的妙方。 其实，老化是渐进且正在进行中的。

　　只是究竟要吃什么，才能让老化过程缓慢下来? 马偕医院营养课副课长赵强指出，延缓老化的饮食原则应该是，“减少易产生自由基的食物如高热量、高油脂，多摄取含有抗氧化效果，如维他命C、E、胡萝卜素的食物。”

　　可是要怎么吃?以一个自助餐的圆盘来看，一半以上必须是蔬菜，另一半的二分之一是米饭或面，剩下的四分之一才是肉类，“当然，如果能以半荤菜或豆制品取代肉类，将会更健康，”赵强建议。

　　吃得少，活得久 低热量的饮食有助于长寿，而且在一生中开始的愈早，寿命也将愈长。 根据多项动物实验显示，减少三分之一卡路里的动物，不但降低了胆固醇的指数，而且免疫系统比未节食动物更好，血压也较低，胰岛素和葡萄糖指数较正常，应付压力的能力比较强，甚至暴露在致癌物质下也能抵抗损害。

　　此外，修补细胞错误的能力也高出60%，而且在各种测量老化的测试中，节食的动物表现最为杰出，寿命也增加三分之一，甚至更长。

　　但是，章乐绮直言：“吃得少，活得久，通常只限于动物实验，人类是否也会因减少卡路里而多活20～30年，目前还不清楚。不过至少可以让人活得比较健康、有活力。” 而且，从一出生，人就开始老化。因此，如果要做到全面性的延缓老化，“必须从出生开始，就选择清淡的饮食，才能保持健康，”章乐绮强调。

　　虽然限制卡路里的方法仍有不少争议，但美国加州大学生物系教授洛依沃福已身体力行多年。今年已高龄73岁，他一天只摄取1800卡，实施六年下来，不但减轻7公斤，而且血糖、血压、胰岛素指数都下降至正常标准。 不过，必须提醒的是，卡路里限制并不适用每一个人。青春期的青少年、想要怀孕的女性最好不要采用，因为会危及身体正常发育、降低生产率。

　　此外，成大医院营养部主任彭巧珍也呼吁：“正确的观念应该是热量适度控制，但仍有充足的营养包括蛋白质、维他命、矿物质，使身体保持颠峰的状态。否则减少热量，又营养不良，只会减短寿命。”

　　减少油脂，有益血管健康 摄取过多的饱和脂肪酸，如人造奶油，将会产生许多有害健康的胆固醇。这种“坏的”胆固醇一旦在血管壁中沉积，就会加速老化。 而摄取过多的不饱和脂肪酸，如沙拉油可能在加热中，及进入人体后产生过多的键结改变作用，有更快速的自由基生成与老化反应发生。因此，最聪明的办法，就是减少总油脂量，无论饱和或不饱和脂肪酸的摄取。 赵强指出，少吃油炸、油煎和油炒的食物，并减少用油量，才能降低脂肪的摄取。

　　维他命C预防白内障 维他命C是天然的抗氧化剂，具有胶原生成、消除黑色素沉淀的作用，而且是水溶性，容易代谢排出。 1992年美国哈佛大学发表在《英国医学期刊》的研究报告指出，受测试的五万名护士中，每天补充维他命C长达十年、甚至十年以上的妇女，白内障的机率减少了45%。 水果中，以柑橘类的维他命C含量最高，例如现在正当令的橘子，就含有丰富的维他命C和水溶性纤维质。一只橘子平均有70毫克的维他命C，已经超过一日所需的基本量。

　　人体究竟需要多少的维他命C，才能达到抗老的效果，目前尚无定论。但平日如果想透过摄取维他命C，来延缓老化，降低血管硬化、癌症的机率。彭巧珍说：“目前我国每日建议摄取量是60毫克，美国是45毫克，这是让身体维他命C不致缺乏的摄取量。

　　但若站在保健预防的角度，每天建议摄取到200毫克。” 此外，彭巧珍更指出，如果同时摄取维他命C和E，抗氧化、延缓老化的效果将更大。因为维他命E与自由基交战而氧化后，维他命C可以“还原”维他命E，使维他命E继续战斗，而维他命C则是被排出体外。

　　维他命E有益心脏健康 维他命E是强力的脂溶性抗氧化剂，是身体防御血管中脂肪氧化的第一道防线。 因此，维他命E可预防心血管疾病，如心脏病、中风、高血压，及减少皮肤皱纹。 不过，彭巧珍也提醒，维他命E不宜吃过量，因为会导致体内胡萝卜素减少，降低维他命A增加免疫力的作用。 此外，想从芝麻、坚果、杏仁中补充维他命E的人，更要特别注意，一次吃太多，很可能同时摄取过高的热量。

　　胡萝卜素增强免疫力 胡萝卜素也有抗氧化作用，能减缓老化、预防癌症，和增强免疫力。 美国哈佛大学研究发现，45岁以上的女性每隔一天服用50毫克胡萝卜素，无论是单独服用或与维他命E一起服用，都可以降低癌症和心脏病的发生。

　　红色、黄色的蔬菜中，含有丰富的胡萝卜素。但胡萝卜素并没有建议用量，只是当身体累积太多时，会出现皮肤泛黄的现象。“只要暂时不要吃含大量胡萝卜素的食物，经过一段时间，身体就会自动代谢，恢复原来的肤色，”台安医院营养师赵思姿解释，不必过于担心。

　　蔬果成为抗老化的新宠 近年来，蔬菜、水果中的植物性化学物质，包括番茄红素、黄素、异黄酮、核酸、类黄酮、白芦藜醇、AA类，及含硫的化合物。因为可能延缓老化，所以成为科学家积极投入研究的热门领域。 番茄红素是一种强力的抗氧化剂，是水果及蔬菜红色色素的来源。番茄、南瓜、红色葡萄柚、红辣椒都含有番茄红素，番茄红素是类胡萝卜素，只溶于油脂，所以经烹调后，更有利于人体吸收。

　　黄素的最佳食物来源是黄色和红色的洋葱，及绿花椰菜。传统中国食物中的豆腐、香菇，近年成为西方讲究健康饮食人士的新宠。因为豆腐含有丰富的异黄酮，能减轻妇女更年期的不适症状。

　　香菇则含有丰富的核酸，是细胞新陈代谢的必要物质。因此，目前的研究正试图揭开核酸与预防老化之间的关联。

　　此外，茶、葡萄酒在近年也享有延年益寿的美名。幕后功臣可能是茶中的儿茶素、果皮中的白芦藜醇等多酚类化合物，这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症。

（实习编辑：嘉瑶）