专家来支招怎么吃最减肥

　　怎么吃最减肥是每个爱美女士最想知道的问题?今天，我们有幸请来了北京协和医院营养科主治医师陈伟，给大家谈一谈饮食瘦身的话题。

　　今天会给大家介绍一下怎么吃的舒服，而且不会胖，达到理想的体重，身材更加的苗条。我们一起来看看吧!

　　请陈医生跟我们网友讲一讲，什么才算是肥胖?

　　陈伟说 : 作为肥胖，不同的人有不同的理解，像年轻的女孩子大部分是看夏天的裙子能不能穿的更加到位，穿不到位就当做胖。

　　实际上医学上关于肥胖的概念是跟健康相关的，由于体重超重，往往会引起一些老年的慢性疾病，像糖尿病、高血压等。还有一些不是常见的慢性疾病，比如痛风、慢性的肿瘤、肠癌、妇科肿瘤都是跟肥胖相关的。所以我们把减肥提到理论的高度，并不是为好看而减肥，而是为了健康而减肥。

　　这样从健康的角度来说，肥胖有很多种判断的方式，比如国外人的脂肪超过 30 %，就认为是肥胖，特别是女同志。另外一种方法就是通过简单的计算，比如身高- 105 ，如果比你实际的体重超过 20 %，你就是肥胖。超过 10 %就属于超重。

　　临床上还有一些简单的数据，比如用体重除以身高的平方，这里面体重指公斤数，身高是指米。比如身高是 160 ，体重是 70 公斤，就用 70 除 1.6 的平方，如果超 24 ，就是超重。

　　超过 28 ，就认为是肥胖。 大家可以通过陈医生刚才讲的看一看自己是否属于肥胖。现在有很多朋友体重属于标准范围之内，但还是想减肥。觉得某一些部位比较胖，肉比较多，通过饮食的方法减肥，都有什么办法呢?

　　陈伟说 : 像您说的绝大多数是一些青年的女性，比如我现在看到的身高 160 体重 110 斤，希望能够节食减肥，他的医学标准体重是 55 公斤，正好是标准的体重。

　　但从他个人角度来说，虽然是 55 公斤，可能胳膊腿都挺细，但是小腹比较胖，有的女性可能下肢或者臀部比较胖。这种减肥的效果比较差，因为脂肪是流动的，你减局部，其他地方又会过来。这就需要在饮食特别是运动方面做的更好、更多一些。而我建议是应该着重运动，而不是少吃，少吃要么特别瘦，要么就是不变。

　　只有运动才能达到局部的减肥。

　　一日三餐如何吃才能减肥，是不是少吃就能瘦?

　　陈伟说 : 从严格意义上讲还是有道理的，首先是少吃为前提。作为能量应该是守恒的，你摄入的量和排出的量要平衡，如果摄入的量多，排除的量少，这样你就会造成肥胖，如果你摄入的量少，排出的量多，才会达到减肥的效果。

　　但不可以不吃，这样会容易发生营养不良。有的人说我吃的越少越好。真正到了营养不良可能也会胖，我们在 60 年代比较困难的时期，很多人是浮肿的胖为表现的，而不一定是瘦的特别严重。 怎么才能既保证自己的营养，又能减肥呢?具体吃一些什么东西呢?

　　陈伟说 : 实际上作为减肥，很多人往往想知道能不能吃这个，能不能吃那个。少吃少吃什么?多动怎么动?很多人不是非常的明确。到底少吃什么?很多女性是我不吃饭，主食一口不吃，我吃其他的东西。不吃饭就会饿，就吃菜，说多吃饭、少吃菜就减肥，是一个秘诀。但我认为这是一个误区，民以食为天，不吃主食你老觉得胃口是空的。

　　为什么吃菜你觉得会饱，那是因为菜里面的油很多。吃鱼也叫菜，吃肉也是菜。你吃很少有可能就会很胖，我们要适当的吃一些主食，使你肚子饱了，少吃含油比较高的，含糖比较高的，反而会使你瘦下来。

　　有很多的女性饭不吃，菜也不吃，就吃水果。水果也是有糖分的，五个苹果相当于二两半的主食，并不一定能够达到减肥的效果。有的说我连苹果都不吃，我吃一些花生米、瓜子，这样减肥更难了，因为像花生米、瓜子油量非常高。

　　我一般在饭前运动健身，晚餐不吃，吃一些西红柿和黄瓜是否会影响健康?

　　陈伟说 : 这种健身我们提倡是慢的，稍微出一些汗，持续时间长的，这样最有效。如果饭前 20 分钟，只会涨自己的食欲。如果光吃西红柿和黄瓜，会造成营养不良。 怎样才能做到又能吃饭，又能减肥?

　　陈伟说 : 大家要注意量。对于想减肥的人，如果想减肥吃多少合适，这对人是比较困难的事情。吃多少，吃什么，哪一个更容易胖?从我们角度来讲吃多更容易胖，再健康的食物吃多了也会容易胖，再不健康的食物少吃一点儿也不一定就会胖。

　　陈伟说 : 这要求网友首先了解应该吃多少，既能保证营养够，又不会过剩，这算是一个学问。这个学问还是值得去学，我们算出来吃多少，跟身高、体重、活动量有关，再加上一定的运动，他就不会发胖。

　　有没有简单的标准?

　　陈伟说 : 因为跟性别有关系，跟年龄有关系，跟它的身高也有关系。不是每个人都适用。 我三餐吃的比较少，也会发胖吗?

　　陈伟说 : 少并不一定就不会胖，比如很多女同志吃西餐，吃的热量达到 1000 大卡，一个汉堡、一杯可乐，加上一个小薯条，将近 1000 大卡的热量，你并不觉得特别饱，还能吃，这就说明这些能量密度是非常高的。

　　我们更重要是了解哪些东西对我们可能有好处。哪些东西没好处。我们减肥是长期的，是改变饮食习惯，并不是就是这一会儿，需要把减肥概念上升到理论的高度。

　　肯定很多网友都迫切的想知道哪些食物热量低，哪些食物热量高?

　　陈伟说 : 热量高往往是含糖、含油比较高的。所有动物类食品，鸡蛋里面、牛奶里面都是含热量比较高的。同样是吃肉，鱼比猪肉要好一点儿。

　　再一大类就是硬果类食物，含糖比较高。第三类就是炸的食品。再就是纯糖的东西，点心、饮料、巧克力、糖块，把这些常规的注意到，还有一些内脏。其他的都还可以。 听说有瘦身的食品，比如吃辣椒会燃烧脂肪，有这样的说法吗?

　　陈伟说 : 可以这么说，有一定人有用。但不要吃辣椒伤胃，有的吃特别辣的会造成胃炎或者痉挛。我不建议想减肥就吃辣的，因为吃辣的胃口就比较好，吃的比较快，更不容易减肥。

　　我一周内两天吃特定的东西，第一天吃七个苹果，第二天喝酸奶，以后都是正常吃饭。这样可以吗?

　　陈伟说 : 偶尔这样的话可以，一天什么不吃，吃七个苹果，相当于 700 大卡的热量，第二天喝两升奶，等于饿了两天，你第三天会特别的饿，你不自觉就吃很多的东西。我不建议大家这样。 我天天在外面餐馆吃饭，是不是特别容易胖?

　　陈伟说 : 答案是肯定的。因为饭馆里面的油特别多，另外在饭馆里面吃饭时间长，时间越长，你摄入的东西就越多，越容易胖。

　　我过去从事专业的体育运动，大腿比较粗，现在也注意饮食的问题，但现在苦于单身在食堂用餐，怎么控制饮食?

　　陈伟说 : 作为原来有体育运动锻炼的人，原来的运动量比较大，消耗比较大，他饮食往往比较大。一旦停下来，运动量少了，但饮食量并没有因此减少，所以在摄入量上要注意。

　　陈伟说 : 另外他原来有运动的基础，希望你每天坚持一些活动，并不一定非要跳操、跑步，像合理的散步也很好。其实在食堂里面可以选一些素一点儿的菜，或者主食量不是很多。即使我这一顿吃多了，可以多一点儿运动量，可以达到很好的效果。 减肥跟什么时候吃有没有关系?我看很多人不吃晚饭减肥。

　　陈伟说 : 不吃晚饭是减肥的一种，但总比不吃早饭好。有很多的女孩早饭不吃，但长时候会造成胆囊的收缩，就会造成胆囊炎和胆结石，会对身体不好。至于晚餐吃就看是绝对不吃，还是相对不吃。如果吃一些水果、蔬菜，未尝不可。

　　如果绝对不吃，午饭一般是 12 点，如果到晚上再不吃，到早上就是 19 个小时，胃口怎么受的了?这怎么可能健康了?

　　药物减肥效果大不大?

　　陈伟说 : 如果是医学上单纯的肥胖病饮食控制会有一定的效果，但不会非常强。这时候就需要一些药物，这些药物指是正规的药物，并不是在大街上大家看到的保健品。

　　现在在临床上就两种减肥药，第一类就是作用于中枢系统，作用就是抑制你不想吃东西，从根本上抑制。有一些负作用，大多数人用还是非常安全的。再一个就是脂肪抑制剂，让你吃的东西不吸收，都排出来了。

　　陈伟说 : 除此之外，只称药物的减肥剂效果都不好，其实都是保健品，但就说自己又能减肥，又能起到好的效果，都是通过其他的途径，比如纤维。纤维对减肥好不好，没有统一的说法。或者是导致你多泄，对于你大便的形成，直肠的神经都有不良的影响，我们也不建议这样做。 我喝脱脂牛奶好不好?

　　陈伟说 : 作为减肥的人可以，但如果你不是很胖的人，我不建议你这样做。牛奶里面的脂肪虽然是全脂，但对身体健康还是有好处的，如果你不是特别肥胖，适当喝一些全脂奶还是有帮助的。

　　我觉得吃西瓜能减肥。

　　陈伟说 : 吃西瓜水分比较高，吃完了他的就不喜欢吃东西了。但要注意量，吃一个就多了一点儿，有的人觉得吃西瓜像洗肠子一样，水分一过就会饿，一吃其实更容易发胖。

　　陈医生能不能介绍一些减肥的食谱?

　　陈伟说 : 我有一些朋友也叫我给他们写食谱，但食谱太机械了，比如今天建议你吃韭菜炒鸡蛋，如果今天市场上没有韭菜，你怎么办?吃不吃?要适当的调整。

　　你刚才说没有具体的标准判断吃多少合适，但大家很难掌握，怎么办?

　　陈伟说 : 我觉得这种办法是有的，但事实上他需要因人而异，我们在有前提的情况下，可以把你的年龄、身高、体重提供一下，我可以大约给你算一下，你大约吃多少对你每天是合适的，这样就比较简单一些。什么前提素材都没有的，我很难定一个万人都合适的饮食方案。 陈医生我现在有 165 ， 58 公斤，我觉得有一点儿胖，该怎么减?

　　陈伟说 : 基本上还在标准体重范围之内，但女孩子往往觉得丰满了，希望减一下。就像刚才说的，应该适当的运动来减肥。

　　陈伟说 : 因为本身你不是医学上的肥胖，你是属于感觉上稍微胖了一点儿，而且这种胖是一般女孩子都是腹部或者臀部的肥胖比较多，适当做一些锻炼效果会比较好，前提是不要吃太多。摄入量适当控制一下，但不要以节食为主，本身身体处于平衡的点，你硬生生的节食，一个是效果不会太好，另外也许会对健康造成不好的影响。

　　节食减肥，这对身体的害处是什么?

　　陈伟说 : 如果完全节食的话，就像我们想的，我们最早提倡节食的办法，就是极低热量的饮食，就是一天低于 600 大卡的热量。这样就会造成抵抗力的下降，就容易发生一些不良的疾病，比如容易感冒、发烧、感染 SARS ，其次就是长期的，如果持续营养不良，对肝脏、肾脏都有不良的影响。

　　并不是仅仅就是瘦了，不会引发其他的影响。会不会引发糖尿病，我没有听说节食造成糖尿病，但我光知道糖尿病严重的人会消瘦，而且消瘦是肌肉组织，而不是脂肪组织。

　　陈伟说 : 我们需要减肥是减脂肪，并不是减肉，你把肉减了，脂肪还有，那就不好了。不要听别人说我一个月减 50 斤、 60 斤，但这种快速的减肥往往是减的是肌肉和脂肪。你检查一下体脂，比原来还高，吃一顿饭马上就回来了。我们希望逐渐减一些脂肪。 很多人都担心自己减肥会导致一些疾病，那么减肥怎么掌握这个度?

　　陈伟说 : 一般来说我们在营养科减肥，一周到一个月做运动减 1 斤到两斤，往往都是减的脂肪。如果一年坚持下来，效果是非常非常好的，比吃任何药物效果都好。

（实习编辑：邓泳琪）