骨盆底肌松弛软趴趴？用臀部来“走走路”

　　你听过“骨盆”，但是对于“骨盆底肌”应该感觉很陌生吧？什么是骨盆底肌，对于女性健康有何关连？虽然骨盆底肌不会直接造成生命危险，却会随着年龄增长而退化、失去弹性，深深影响女性的生活，甚至身材会变形。藉由两组简单的动作，可能提升骨盆底肌弹性，让女性仍然可以是“水妹妹”！

　　女性一旦年过40岁，女性荷尔蒙就会减少，全身的肌肉量也会跟着减少。因此，有不少人出现骨盆底肌的问题；尤其是平均停经年龄为51岁，在停经后的5年间，骨盆底肌就会完全失去弹性，于是引发身体各种症状，开始出现便秘、水肿、肩膀酸痛、下半身肥胖、腰痛、生理痛、经前症候群与漏尿等症状，感觉非常困扰。

　　女性的骨盆底肌比男性易松弛

　　骨盆底肌在哪里？其实位于骨盆底部的肌肉，主要由几条薄薄的肌肉交错而成，正式名称为“骨盆底肌群”，骨盆底肌群的形状像吊床，在上面有子宫、膀胱、直肠等器官，同时也执掌排泄的功能，能控制尿道或肛门等排泄口的开闭，以及连呼吸也跟骨盆底肌有很深厚的关系。

　　为什么女性的骨盆底肌比男性容易松弛？由于女性的骨盆比男性宽广，所以骨盆底肌的面积也比较大，而且还有尿道、阴道、肛门，因此依身体结构来看，自然比男性容易松弛。再加上年龄增长，肌肉量逐渐减少，以及怀孕生产的关系，都是原因之一。

　　提升骨盆底肌弹性 来做坐骨伸展操

　　以前日本人的生活型态，在平时即能自然锻链到骨盆底肌肉群，例如蹲式的厕所，或用抹布擦地板等，藉由每天几次蹲下来的动作，使髋关节张开，活动骨盆底肌肉。但是现代人的生活习惯不太会大费周张地使用抹布来擦地，工作型态也大多为文书工作，一旦运动不足，问题也跟着而来。

　　在《骨盆底肌伸展操》一书中介绍几个提升骨盆底肌弹性的动作，大家不妨跟着做做看：

　　★用坐骨走走路

　　做法：

　　1.坐下来腿伸直：放松脚踝，手轻放在大腿上，骨盆容易往后倾的人，刚开始可以把手放在腰，让骨盆挺直。

　　2.用臀部往前走：微微弯曲膝盖，坐骨与地板垂直挺起，保持这种状态，不要使用腹肌，以右左右左的方式往前进，上半身与背部放松，做起来姿势才会正确。

　　3.臀部往后退：这次换成往后走，倘若前进有困难的人，也可以像踏步一样，在原地摇晃坐骨。

　　★磨擦和摇晃坐骨

　　1.用坐骨磨擦地板：弯曲膝盖，让双脚的脚底合并，尽量将脚跟挨近身体，用手包覆着脚，小幅度活动坐骨，让它磨擦着地板，这样可以放松僵硬的骨盆。

　　2.将一边臀部抬高左右摇摆：将自己当作一艘船，左右摇晃臀部。臀部离开地板，大幅度的摇晃，把意识集中在臀部的动作，注意不要憋气。