睡个好觉有多奢侈？斯坦福教授教你科学的睡眠方法，有助延长寿命

睡眠的重要性不言而喻，正常来说，一个成年人每天需要6-8小时左右的睡眠时间。长期睡眠不足，会导致精神无法集中、记忆力衰退、机体免疫力下降，诱发多种疾病，甚至导致猝死。

美国斯坦福大学的一项研究发现，深度睡眠时间越长的人，寿命越长

研究人员对2600多名平均年龄76岁的男性进行了12年的随访，同时还收集了近1400名平均年龄52岁的男女参试者数据，数据随访时间为21年。对比之后发现，深度睡眠时间较短的人，心血管疾病的发病率和死亡风险都比深度睡眠时间较长的人高。

其中，每减少5%的深度睡眠的时间，中老年人的早死率就会增加13%-17%。

一、睡眠障碍困扰着越来越多国人

“昨晚睡得好吗？”成为了现代打招呼的一句口头语。然而，随着社会的飞速发展，生活节奏越来越快，睡眠障碍也困扰着越来越多的人。

《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示，2020年我国人均睡眠时长只有6.92小时，比2013年减少了1.58个小时。入睡时间通常超过2点，比2013年晚了2个小时。同时，拥有深度睡眠的人不足1/3。

此外，经常失眠的人数大幅增长，从2018年的24.9%上涨至2019年的36.1%，尤其是90后，一跃成为失眠人数增长最快的年龄层。

二、长期睡不够，这些危害找上门

想解决睡不够的问题，首先要知道睡眠时间的标准。

每个年龄段所需要的睡眠时间不同，按照美国国家睡眠基金会的建议：

・学龄前儿童（3~5岁）每天睡10~13 小时；

・学龄儿童（6~13岁）每天睡9~11 小时；

・青少年（14~17岁）每天睡8~10 小时；

・年轻人（18~25岁）每天睡7~9 小时；

・成年人（26~64岁）每天睡7~9 小时；

・老年人（65岁以上）每天睡7~8 小时。

假如长期睡眠不足，你是不是感觉黑眼圈出来了，人也变丑了，每天精神不振，频繁打瞌睡，根本无法集中精神学习和工作？其实，这些都只是情况比较轻的。长期睡不够，这几个危害就会找上门来。

第一，对于婴幼儿来说，长期睡眠不足会影响认知发育水平，导致比同龄人发育迟缓；

第二，对于老年人来说，长期睡眠不足会提高老年痴呆的风险，同时增加心血管疾病的几率；

第三，对于成年人来说，长期睡眠不足容易引起超重、肥胖，导致内分泌失调，使心脏、肝脏、肠胃等器官和组织受损，引起肠胃不适，也会增加心脑血管疾病、乳腺癌、结肠癌等疾病风险。

总而言之，长期睡眠不足会导致多种疾病的发生，影响寿命。

三、斯坦福大学提出“黄金90分钟”法则

总而言之，长期睡眠不足百害而无一利。为此，斯坦福大学医学院精神科教授、睡眠生物规律研究所所长西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》这本书中提到了“黄金90分钟法则”。

图：斯坦福高效睡眠法

西野精治认为，睡眠质量取决于睡眠初期的90分钟，如果能充分利用好黄金90分钟，就能拥有规律的深度睡眠，培养最强大脑和体魄。

四、如何保证90分钟的深度睡眠

书中表示，保证90分钟的深度睡眠，形成习惯之后，睡眠就会变得有规律。因此，把握好黄金90分钟，需要做到选择与体重相对应的卧具，体重越重的人，应该选择越硬的卧具。同时，睡前不要大量饮酒，酒精会让睡眠变浅，降低睡眠质量。

此外，还要记住睡眠的5大使命：让大脑和身体得到休息；整理记忆，并让其扎根于脑中；调节激素平衡；提高免疫力，远离疾病；排除大脑中的废弃物。

还要注意一点，如果睡前出现过敏等不适症状，需要先改善症状，再进入深度睡眠，否则会影响大脑中代谢物的排出，损伤大脑，并增加老年痴呆的风险。

具体来说，要想保证90分钟的深度睡眠，就要做到：

・感觉身体有睡意之后，就要马上睡；

・有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸，避免睡眠过程中出现用嘴呼吸的情况，影响睡眠质量；

・规律地睡眠，每天在同一时间睡觉，同一时间起床，让身体适应生物钟的规律；

・睡前90分钟洗澡，让体温下降，缩小与体表之间的温度差距，更容易入睡；

・睡前可以做一些舒缓运动，有效提高体温，但切忌运动过度，以免造成神经过于兴奋，干扰大脑，导致难以入睡。

・减少睡前玩手机，随着智能手机的普及，很多人习惯在睡前长时间玩手机。研究显示，长时间使用手机影响睡眠，造成恶性循环。

如今，“吃好喝好睡好”的人被称为“三好学生”，这样的人身体更健康，也更长寿。与吃好喝好比起来，睡好似乎更难。因此，我们要积极提高睡眠质量，增强身体免疫力，才能活得更长，活得更好。

参考资料：

[1]盘点我国最新睡眠医学重大研究成果 .环球网.2019-03-21

[2]深睡眠越久越长寿，你的睡眠质量好吗？.文化上海.2020-11-20

[3]拿什么拯救你的睡眠？.海南日报.2020-10-23

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