跟着吃就能瘦！减脂期3餐健康食谱

发布于 2024-07-18 7997次浏览

　　小编已经为你设定好三餐健康食谱，别再愁什么搭配啦，跟着吃就能瘦！

　　均衡营养饮食减肥方法主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯，有合理的膳食搭配和健康的减脂餐非常重要！光靠锻炼可不行，均衡营养饮食同样重要！如何饮食更助瘦，赶紧看过来！

　　合理膳食搭配助健康三餐均衡不愁胖

　　1、早餐

　　高蛋白+高纤维

　　活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还要有牛油果、虾仁等优质脂肪。

　　2、中餐

　　高蛋白+优质脂肪+适当碳水

　　午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪优先选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

　　3、加餐

　　粗粮+坚果

　　加餐皆为粗粮+坚果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。

　　4、晚餐

　　高纤维

　　晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。

　　小心高热量“健康食品” 把握不当减脂效果打折扣

　　1、高糖水果

　　水果一度被人认为是减肥圣品，江湖上甚至有推崇“水果减肥法”的减肥流派。实际上很多的水果(如香蕉、红枣、椰子)都富含糖分(其中大部分是果糖)，如果短时间内摄入大量的高糖水果会让你的血糖飙升，进而转化为脂肪。

　　2、酸奶

　　酸奶是健康食物的代表，富含蛋白质和乳酸菌，能改善人体肠道功能。但若你仔细观察过超市里酸奶的营养成分表就会发现，市面上大多数酸奶成分都以糖为主(基本都在每100g酸奶含10+g糖分)，蛋白质少得可怜(每100g含3g蛋白质)，广为诟病的碳酸饮料里的糖分也不过每100g含12g左右。酸奶品种繁多，不同类型品牌的酸奶在营养成分上有一定差异。选购时查看营养成分表，并把食用的酸奶热量计入整个饮食计划中！

　　3、全麦面包

　　全麦食品的特点是高纤维和低GI，可以缓慢吸收，平稳血糖，能量密度较低，使身体不易囤积脂肪，所以很多健身人士会选择全麦面包作为他们的主要能量来源。但与酸奶一样，我们依旧需要考虑市售“全麦面包”的配料结果问题。真正的全麦面包口感大多粗糙，商家为了更好的口感和卖相，大多会添加一些额外成分。在选购时，还是得看配料表，一些所谓的全麦面包配料里往往会出现精制面粉！

　　4、坚果

　　坚果的种类有很多，包括榛子、核桃、腰果、花生等等。坚果是名符其实的健康食品，虽然富含脂肪，其中大部分脂肪是不饱和脂肪酸，有益心脏健康;但同样不能忽略的是坚果的脂肪含量太高了(每g脂肪都有9卡路里热量)，大量的摄入坚果，再加上日常的饮食的热量摄入，很可能造成热量的超标。同样在减脂期间，建议将坚果等零食的热量计入在总热量摄入计划之内！

　　5、鳄梨(牛油果)

　　鳄梨在健身圈内，一直是比较火的食材，因为它含有大量不饱和脂肪以及维生素矿物质，但它的热量也不容小觑！来看一下它的营养成分：每100g生鳄梨中含蛋白质2g、脂肪15.3g(绝大多数为不饱和脂肪酸)和碳水化合物7.4g，能提供约175大卡的热量。在减脂期间可以食用鳄梨，但如果饮食计划热量控制十分严格的话，建议酌情减量！

　　6、橄榄油

　　橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸，具有一定的保健作用。但其本质上仍然是一种食用油，具有较高的热量。不管你是简单粗暴的“直接喝”还是用于烹饪，你都可能不知不觉获取了不少热量。一平勺的橄榄油就能提供大约100大卡的热量！减脂期间，对橄榄油的食用还是得监控一下。

　　健康减脂餐瘦身杠杠哒

　　推荐食谱1

　　早餐：全麦面包、生菜、奶酪饼、煎蛋、西红柿、配蜂蜜苹果

　　午餐：烧牛排配芦笋、蒜蓉烤土豆、香草烤西红柿、西兰花

　　加餐：玉米粒、青豆、火腿丁

　　晚餐：铁扒鸡胸配奶油菠菜、胡萝卜榄配辣味莎莎汁

　　推荐食谱2

　　早餐：牛油果、苦菊、芝麻生菜、胡萝卜丝、虾仁

　　午餐：香煎鲈鱼配铁扒时蔬菜、柠檬角、糙米沙拉、佐黑醋汁

　　加餐：紫薯泥配盐大杏仁