三款减肥食谱教你抵抗外食

　　A餐：

　　[早餐]-

　　芝麻黑豆浆1杯(无糖) 或 无糖白豆浆一杯

　　蔬菜全麦三明治1个(无沙拉油 无美乃滋)

　　[午餐]-

　　蔬菜冬粉1碗(无沙拉油 无香油)+一杯无糖绿茶

　　(附注：可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或面条一份)

　　[晚餐]-

　　脱脂奶粉+燕麦片(少许)

　　B餐：

　　[早餐]-

　　1杯脱脂奶粉(无糖)

　　2片全麦吐司+一片低脂起司(无沙拉油.无美乃滋 微波30秒)一份

　　[午餐]-

　　紫米五谷低卡便当(无沙拉油.无香油)+一杯无糖绿茶(无糖)

　　[晚餐]-

　　半颗葡萄柚+无糖冰绿茶一杯(无糖)

　　C餐：

　　[早餐]-

　　1杯脱脂奶粉(无糖)

　　一根香蕉

　　[午餐]-

　　蔬菜凉面(无沙拉油 无香油)

　　[晚餐]-

　　一份凉拌小黄瓜+一杯无糖绿茶(无沙拉油 无香油)

　　(A餐说明)：

　　[*蔬菜三明治材料]：

　　1.二片全麦吐司

　　2.少许小黄瓜切片

　　3.少许地瓜泥(偶尔也可改成南瓜泥)

　　4.少许白高丽菜

　　5.少许紫色高丽菜丝

　　6.少许苜蓿芽

　　7.二片苹果

　　调味：

　　少许五谷粉(花生粉.芝麻粉之类的)

　　以上蔬菜三明治 包含 2片淀粉类(稳定血糖和心情).4种蔬菜.1种瓜类.1种水果.

　　[*蔬菜冬粉汤材料]：

　　1.(冬粉半份 约70~80卡)-(附注：可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或面条一份)

　　2.高丽菜丝

　　3.红萝卜丝

　　4.黑木耳丝

　　5.洋葱丝

　　6.白笋丝

　　7.小白菜

　　8.雪里红菜 (可加可不加)

　　9.金针菇.杏鲍菇.秀珍菇 (各种菇类都行)

　　10.牛筋肉2小块(外面牛肉面卖的那种牛肉块大小)

　　11.一颗蛋 (或可改成半颗水煮蛋)

　　12.小鱼干少许(约5条)

　　13.豆腐少许

　　调味：

　　少许盐巴

　　少许胡椒粉

　　少许乌醋

　　少许香菜

　　少许蒜末和葱花(可加 可不加)

　　少许辣椒(可加 可不加)

　　少许虾米(可加 可不加)

　　韩式泡菜少许(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因为它是盐腌制的.吃太咸容易水份滞留在身体里而水肿).

　　注意：

　　1.胡椒粉 乌醋 和 香菜 可以煮完盛起碗后 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮)

　　这样吃起来会比较香.

　　2.韩式泡菜可视当天口味 .可加 可不加

　　3.放的牛肉是酱油和中药炖煮过的那一种.

　　其实牛肉炖煮过.它的油脂已释出

　　故粥品.放炖煮过的牛肉块.比放生的牛肉块 热量还低唷~

　　4.蔬菜冬粉的汤头可以选择

　　三分之一大骨汤+清水

　　或是三分之一牛骨汤(含少许酱油)+清水 (汤头上面的浮油在煮的过程要捞掉)

　　或是少许泡菜来调味

　　或是少许味来调味

　　5.以上蔬菜冬粉汤 含有6种蔬菜 1种豆类 3种菇类 1颗蛋 2小块肉.

　　6.牛筋肉2块 也可以改成瘦肉丝5条.

　　*以上一天热量已控制在1千~1千2百卡左右(请询问您的医生.看此菜单是否适合您)

　　*可以随心情变换蔬菜(比如少许地瓜泥改成少许南瓜泥.肉改成花枝或鱼.小白菜改成空心菜 苹果2片改成草莓2粒 都可 份量以此类推)

　　*以上菜单没沙拉油 没香油 没美乃滋 没精糖 没味精.没太白粉.营养健康热量低.

　　*粥品可以加多点水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也没关系).因为大部份都是汤和菜.吃起来有饱足感.热量又低.

　　(B餐说明)：

　　[*紫米五谷便当材料]：

　　五谷熟饭半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)

　　鱼(三分之一尾)

　　海带少许

　　姜丝少许

　　泡菜一小碟

　　烫过的青菜一小碟

　　2块酱油卤过的白萝卜

　　半颗水煮蛋

　　４分之１块嫩豆腐

　　紫米五谷便当作法1：

　　鱼和海带和姜丝 煮成一锅汤

　　紫米五谷便当作法2：

　　把煮过的鱼和海带盛装在饭上面.再把烫过的青菜盛装在上面

　　最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛装在上面即可.

　　紫米五谷饭+海带+水煮鱼+少许泡菜+烫过的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白萝卜

　　拼装出一份蛮漂亮的便当

　　口味很鲜~真是绝配.

　　*海带+水煮鱼 可以随心情改成水煮瘦肉丝5条

　　*烫青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜汤汁]或[乌醋]或[少许酱油]或[少许盐水]或[少许咖哩粉]或[少许味僧]调味即可.

　　烫青菜得各种作法：

　　*(咖哩青菜的作法)：

　　把红萝卜丝.洋葱丝.黑木耳丝.高丽菜丝.白笋丝.嫩豆腐丝用水烫熟捞起．

　　之后放入炒锅．加咖哩粉和胡椒粉和少许盐．大火快炒一下 带出香味(无沙拉油．无太白粉)

　　之后就变成了咖哩青菜了.

　　*(烫空心菜作法)

　　空心菜和红萝卜丝和洋葱丝和黑木耳丝.滚水烫一下捞起

　　上面洒上蒜末

　　最后淋上少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)

　　*(烫韭菜作法)

　　韭菜切段烫熟.最后淋上蒜末少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)

　　韭菜比想像中好吃且有安稳心情的作用.因为它是重口味.忍不住想吃肉时..可以先吃盘烫韭菜再说.

　　(C餐说明)：

　　[*凉面]：

　　1.

　　面条一份(约10卡左右)

　　高丽菜丝+洋葱丝一把

　　菇类一把(秀珍菇+金珍菇)

　　2小颗鱼丸(可以改成半颗水煮蛋)

　　2小块生鱼片(可以改成鸡丝少许或花枝鱿鱼少许)

　　小鱼干少许

　　嫩豆腐少许

　　味和葱花少许

　　以上加水煮成一锅汤

　　2.

　　把料和面条捞起.放凉.

　　淋上少许酱油和芥茉和白醋 搅拌一下.即成热量低又好吃的自制凉面.

　　[*凉拌小黄瓜作法]：

　　一根新鲜小黄瓜切斜片(不用烫煮).淋上蒜末少许乌醋和酱油即可.试看看吧~好吃又超低热量.

　　觉得还是吃不饱.可以加上寒天脆面或面一起搅拌即可食用.

　　*三餐外肚子饿时 就用自己泡的茶来裹腹 (乌龙茶叶或绿茶茶叶 泡一大杯罐)

　　*夏天若不想自己泡茶叶.可以去泡沫红茶摊买[无糖绿茶]来喝.

　　*饭后2小时内要多走路 多动(例如 做家事 散步)

　　*饭后４小时内不睡觉...若真的想睡..饭后2小时后再睡.

　　*看电视尽量站著看 不坐著看(可边看电视边做体操 )

　　*晚上8点后就不吃晚餐

　　*3餐至少隔4小时

　　*每天蛋不能吃超过一颗

　　*1天要摄取1千5~2千毫升的开水.饭前饭后都要喝水.吃饭中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.

微