男人腹部减肥全攻略

　　普拉提教练 李欣

　　青鸟健身目前唯一的四星级私人教练，青鸟健身第一位私人营养师。
　　中国一级健身指导员
　　2004年京华奥运健美先生评选冠军
　　2005年网络评选京城十大健身教练之一

　　瑜伽教练 赵明军

　　毕业于山东体育学院运动系本科。
　　从小接受正规运动训练，曾经是省青年篮球队员。
　　因伤退役后一直坚持用瑜伽来练习和恢复身体的训练，在多年的练习中逐渐把瑜伽变成一种生活态度。

　　器械教练 杨斌

　　青鸟健身第一位四星级私人教练
　　大陆第一位IHFI护脊运动教练
　　2003年全国健美锦标赛75公斤级冠军

　　歌手杨坤的私人教练

　　Tide：人发胖往往是腰先粗起来，为什么腰部和腹部的脂肪容易堆积?

　　李欣：腰部和腹部是身体最不容易运动到的一部分，运动少了，腹部的血液循环就会减慢，脂肪和废物就容易在腹部堆积起来。另外，腰间赘肉也和人们久坐少动的生活习惯分不开。现在，在办公室里工作的白领越来越多，这些人活动太少，代步工具太多，上下班坐车，上下楼乘电梯，摄入的热量远远大于身体所需要的数量，因此容易发胖。

　　Tide：那么，有什么针对性训练?

　　李欣：腰腹减脂锻炼有个误区，很多人以为只要做做仰卧起坐，腹部赘肉就减掉了。其实，人体是个和谐的整体，锻炼时必须把有氧运动和力量训练结合起来。腰部赘肉不仅和腰腹有关，和脊柱的关系也很大。脊柱侧弯或者位置不正，会造成该处的血液循环减慢，让脂肪和废物更快地堆积于腹部。久坐的习惯也容易造成驼背，腹部的受力会更少，因此更容易发胖。

　　Tide：饮食方面应该注意些什么?

　　李欣：从营养学的角度来讲，腰腹赘肉主要是由三类食物造成的。

　　第一是糖。糖分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。现在食品中普遍含糖量过多，而且多为简单碳水化合物。比如，可乐、橙汁里面含有大量白砂糖，经常食用对人体有害，我们健身教练经常把白砂糖叫做“白杀糖”，因为它能杀人于无形。再比如，精米、白面中含有添加剂和染色剂，看起来好看，尝起来好吃，但热量高而营养少。我们往往过多地追求口感，而忽视了食物本身的味道。复杂碳水化合物如高粱、全麦、玉米、豆类，都要比那些精米、白面更有营养。

　　第二是油。现在我们去饭店吃饭的频率越来越高，平均一个星期出去吃三四顿都是很正常的事。饭店为了吸引顾客，往往会在饭菜里放很多油，而且多为牛油。同精米、白面一样，这些油热量高而营养不够。人一天所需要的热量一般为2000～3000大卡，而出去吃一顿饭，摄入的热量就达到2000大卡，也就是说，你吃一顿饭的热量相当于身体一天需要的热量，而且我们去饭店一般都是吃晚饭，其结果就可想而知了。

　　第三是酒精。酒精含有的热量也很惊人，1克酒精的热量就有7大卡，一听啤酒的热量也有170大卡。我们长一公斤脂肪需要7000大卡的热量，这样算下来，经常喝酒的人一个月长2～3公斤的脂肪是不足为奇的。所以喝酒一定要适度，每天喝25～30毫升的红酒能够软化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能够促进身体循环，超过这个限度就会有发胖的危险。

　　Tide：能否为读者提供一份营养配餐?

　　李欣：营养配餐要因人而异。我们要计算会员每天身体消耗的能量，根据希望达到的目标、季节、现在有何种疾病等因素综合考虑，按周制定食谱，可以细化到每一餐。建议读者咨询有经验的营养师，量身定做自己的营养食谱。

　　Tide：现在很多广告都推荐使用一些减肥器械，如利用声波振动减脂，这些器械有作用吗?

　　李欣：运动分为主动运动和被动运动两种，我们提倡读者做主动运动。目前经过验证为确实有效的减肥方法主要有两种，一种是主动运动，另一种是中医疗法，如针灸。很多人奢望不费力气就能达到减肥的效果，躺着也能把脂肪减掉，这是一个错误的想法。锻炼的确很辛苦，但锻炼的目的不仅仅是为了身材，更重要的是为了健康，为了让我们有更好的精气神，更好地享受生活。退一步讲，与其生病时受很大的痛苦，不如平时锻炼时受一点苦，塑造一个健康的体格。

　　Tide：减掉脂防一定要出汗吗?

　　李欣：是的。要把脂肪燃烧掉，一定要持续运动20分钟以上，指望不痛不痒地运动几下就能把脂肪减掉的想法是不现实的。此外，还要保持一个较高的心率。减脂需要达到的运动心率可以用下面的公式来计算：

　　运动心率=[(220-年龄)-静态心率]x(60%～80%)+静态心律

　　由此得来的两个数据就是你减脂运动需要的上下值。

　　Tide：可是人们普遍太忙，没有时间健身。

　　李欣：其实要锻炼，总是可以找到时间的，比如饭后散步一会儿，能走路就不坐车，能爬楼梯就不乘电梯。成龙曾说，他看电视的时候也在锻炼腹肌，因为他不用遥控器，需要换台的时候得跑到电视机那里――这也是一种运动。现代人的问题不是忙，而是懒。

　　Tide：那么这种“懒病”怎么治?

　　李欣：不喜欢运动完全是一种惯性，而习惯是可以养成的。我每天要为会员上八九节课，同时要安排自己的健身计划，这就是我的习惯。如果一天不运动，我就会觉得浑身不舒服，肌肉也变松了。很多人忙于赚钱，忽视了自己的身体，其实健康投资是个人资产最重要的一部分。我们经常说，健康是1，有了这个1，你就可以在后面加上任何数量的0。

　　Tide：中年男人锻炼有什么注意事项?

　　李欣：首先是运动的多样性。整天待在健身房里会让人厌倦，可以和高尔夫、爬山等运动结合起来。其次是要避免运动损伤。中年人的身体不比青年，因此运动要适度。比如，爬山是一项很好的运动，但是经常爬山会造成膝损伤。尤其是那些平时很少运动的人，肌肉的力量不足，运动的时候由于动作不正确，造成很大一部分力要由骨骼来承担，所以骨骼受损的可能性很大。

　　Tide：减少腰腹赘肉你有什么“绝活”?

　　李欣：我比较倾向于普拉提。有人把普拉提和瑜伽混为一谈，但其实它与瑜伽有很大不同。瑜伽侧重于内分泌的调整，而普拉提侧重体态的改善，尤其是脊柱和骨盆的改善，很多颈椎病患者练习普拉提以后病情都出现了好转。有时候，普拉提也用想象来激发潜能。例如在行走时想象头上顶着一本书，不能让书掉下来，从而让自己的脊柱保持直立的状态。

　　普拉提和瑜伽最大的不同是：前者是动态的，后者是静态的;其次是，瑜伽是腹式呼吸，而普拉提是横向呼吸，呼吸的时候肋骨向左右两侧和后部扩张。横向呼吸能够很好地锻炼腹横肌。腹横肌对人体的稳定关系重大，但我们平时很少注意到腹横肌的锻炼。普拉提通过训练，让横向呼吸由有意识的练习，变成不自觉的习惯。普拉提从瑜伽、太极、武术、舞蹈中吸收了很多养料。其实，武术中常说的“气沉丹田”即是一种腹横肌的锻炼，因为只有动用腹横肌，“丹田”才会有“沉”的感觉。

(责任编辑：甘甜)