中老年人减肥健身方法

　　近年来慢病发病的明显上升与生活环境的改变和不良生活习惯的增多密切相关，而其中久坐少动缺乏锻炼是一个很重要的因素。有调查显示，市民中经常参加体育锻炼的比例仅为43%，且其中大多数为老年人。

　　缺乏运动会使人体摄入的过多能量不能被及时消耗，造成脂肪堆积形成肥胖，并使机体代谢紊乱，致血压、血脂、血糖升高，同时由于缺乏运动血液循环将会减慢，心肺功能减退，这些都为冠心病、脑卒中等心脑血管病的发生创造了条件。

　　不仅如此，久坐少动还会导致肌肉酸痛、僵硬，使颈、腰椎过早发生退行性改变，造成颈椎病、腰椎间盘脱出等老年病过早发生。

　　锻炼要循序渐进持之以恒

　　中老年人慢病患者多注意

　　要达到预期的锻炼效果，一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，不要急于求成，并长期坚持，这样才能见到效果。

　　此外，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走;鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害;

　　每次快步走前应先慢走热身，不要一上来就快步如飞;快步走后也要用中等步速(每分钟90至100步)调整呼吸，做整理运动。

　　对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划;有心脑血管病等慢病者，锻炼的强度应严遵医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意外。

　　每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险.

　　经常参加体育锻炼者少

　　一周快步走超过3小时

　　患心脑病危险降低40%

　　我们要如何运动呢?在诸多运动项目中，王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目--快步走。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究显示，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%;每天快步走1公里，每月能减少约0.3公斤脂肪;一周快步走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险，同时减少40%患脑卒中的危险，中老年女性每天快走45分钟到1小时，患脑卒中的概率可以进一步降低40%。

　　快步走每分钟至少120步

　　行走时把握好姿势和强度

　　怎样才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走(又称竞技步行)。

　　据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%.

　　满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

　　快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果;

　　自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步伐要大，速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

　　行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳;坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。

（实习编辑：何丽丽）