办公室女性产后塑身训练

　　动作1：操作电脑

　　错误动作：身体过度前倾，眼睛离显示屏过近，手臂上抬使斜方肌紧张，双脚未置于地面使得腿部血液循环不顺畅。

　　正确动作：双脚踏实地面，腰背贴紧有承托的椅背，椅背与椅面大约100-10度角，手臂自然下垂(不要外展)，握鼠标的手臂和操作键盘的手臂要平行朝向正前方，眼睛与显示屏的距离保持在50-0cm。

　　动作2：打水

　　错误动作：身体直立，弓着腰打水。

　　正确动作：收紧下背部，弓箭步下蹲，将身体重心降低，再做打水动作。

　　OFFICE里修塑体态的健身动作

　　动作1：推墙训练

　　修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

　　面向墙而立，距离大约50公分(距离越远难度越大)，双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。

　　动作2：体后肩带下压

　　强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。

　　双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝(如果将膝关节伸直，则难度加大)，依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。

　　动作3：芭蕾式下蹲

　　强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。

　　侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大，则难度越大)，下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

　　动作4：美臀训练

　　雕塑臀部形态。

　　立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。

　　动作5：凳上收腹练习Ⅰ

　　强化腹肌上部和腹斜肌。

　　坐于凳上，双脚踏实地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。

　　动作6：凳上收腹练习Ⅱ

　　强化腹肌的中下部。

　　坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。

　　动作7：头部健身操

　　放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。

　　坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次，然后睁眼怒目远视5-8秒钟。

　　动作8：上斜方肌拉伸

　　缓解斜方肌上部的疲劳。

　　坐于凳上，双脚踏实地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子，头部尽量侧向另一方至最大限度，保持5秒，然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。

　　动作9：打电话训练腹斜肌

　　避免打电话时间过长引起血液循环不畅。

　　双脚踏实地面，臀部坐稳，一手叉腰，一手持电话，向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动，放松肩部肌群，体会腹部肌肉的发力。

　　产后塑身中的误区

　　热点：如何科学有效地减脂，不反弹?

　　误区：为了减脂，要少吃，甚至不吃

　　专家解答：我们可以假设人体内存在着一个平衡状态，决定着体内脂肪的含量，简单的可认为是：

　　食物摄入的能量=生理活动消耗的能量(决定于基础代谢水平)+运动摄出的能量(决定于活动量)

　　其实减脂的过程就是调节人体能量收支平衡的问题。

　　要想减脂，就要打破现有的平衡，建立新的平衡。

　　在正常情况下，多吃一点和少吃一点，平衡都不会被打破，这就是为什么有些人怎么吃都不胖，一方面可能是他体内的代谢水平较高，使得生理活动消耗的能量比正常人多;另一方面也可能是日常的活动量比较大。

　　同样，有人说“喝凉水都长肉”，这很可能是作息时间不规律、吸烟酗酒、心理压力过大等外部条件引起了体内代谢的紊乱造成的;也可能是运动量小的原因。

（实习编辑：何丽丽）