心脑血管疾病健身运动

　　心脑血管疾病包括高血压、动脉硬化症、冠心病、脑动脉硬化供血不足、脑血栓等多种病症，其主要发病机理是由于不良生活习惯、精神紧张、心理压抑、肥胖、衰老过程及缺少体育运动等原因。

　　在这些原因的长期作用下使血管反复收缩、血流变缓、血压升高、血管壁弹性减弱而发生硬化。

　　同时又使脂质代谢紊乱、血脂含量增加，发生高血脂症和高胆固醇血症，使血液粘度升高，血液中的有形成分沉积在血管壁上形成血栓，血栓又使血管内膜发生无菌性炎症反应，更加速血栓形成和扩大，最终血栓增大至将血管完全闭塞。

　　运动能消除诸多致病因素，如心理素质提高、精神愉快、有上进心、减肥、推迟衰老过程、培养良好的生活习惯等，这些因素都起到干预和预防疾病的作用。

　　坚持长期运动锻炼，能使血流加快，改善血管壁弹性，使血压下降，促进血液循环，提高内脏机能能力，改善机体内环境及脂质代谢过程，降血脂和血液粘稠度，促进凝血和溶血的动态平衡，加强溶栓作用。

　　同时促进组织代谢，提高自愈能力，使疾病得到康复。运动还有增强药物对疾病的治疗作用。

　　1、运动方法： 　　【1】运动方案，根据年龄、性别、病情、运动基础、爱好和环境等因素设计运动内容。初参加运动者，要按着三三制方法进入运动，即：第一个3天到运动环境场所进行体育休闲活动，适应生活和运动的节奏关系。

　　第二个3天做模仿动作及准备活动。第三个3天进入正式运动。开始要运动量小、运动时间短，循序渐进，不能急于求成。

　　运动方案1：下午4-9点钟，徒步走1000米，速度70-80步/分，脉搏100次/分左右，做好准备活动和运动后的放松活动，每天一次，每周6-7次，一个月后开始增加运动距离和速度，最大距离不能超过3000米，最大速度不能超过120步/分，连续运动6个月后转入第二个运动方案(该运动方案适宜初参加运动者)。

　　运动方案2：早晨5-7点钟，徒步走2000-3000米，速度90-110步/分，每天一次，每周6-7次。下午4-7点钟，健身体操，净运动时间30-45分钟，健身体操可以隔日一次或运动2-3天隔一天，连续运动6个月后转入第三个运动方案(该运动方案适宜有一定运动基础，体质较好者)。

　　运动方案3：早晨5-7点钟，健身体操，净运动时间30-45分钟，每天一次，每周6-7次。下午4-9点钟，游泳运动或太极运动，净运动时间45-60分钟，隔日一次或运动2-3天隔一天，连续运动6个月后转入第一个运动方案，以后可以循环下去，但运动强度和运动量可以适当的增加(该运动方案适宜运动基础和体质很好者)。

　　【2】自我监督、定期检查身体：针对疾病做定期和随时的身体检查，参加运动锻炼前应进行身体检查，了解疾病和身体机能情况，作为设计运动内容的重要依据。

　　在运动锻炼阶段，每2-3个月做一次身体健康检查，以便及时调整运动内容。运动中要着重监控自身感觉、脉搏、呼吸的变化，严格执行运动锻炼标准，及时休息，如有身体不适要立即停止运动，让运动跟着感觉走。

　　【3】运动选项：运动初试者首先选择蹲起运动、徒步走、走山、健身体操、门球、保龄球等运动项目，经2-3个月的运动锻炼后，身体机能能力已有提高，病情已渐适应运动并有好转，再选择运动难度稍大的运动项目。如：游泳、太极拳(剑)、太极柔力球等。

　　也可以在原来的项目上加大运动量，具有半年以上运动基础的人，可以选择乒乓球、爬山等难度更大的运动项目，不提倡做冬游锻炼和力量性的运动，每6个月左右的时间更换一次运动项目。

　　【4】运动强度：选择中小强度的有氧运动，运动初试者，先用小强度运动锻炼。如：徒步走、慢速60-70步/分，脉搏控制在100次/分以内，感到心跳加快，呼吸加快时，放慢速度，改为散步，待恢复平稳后再重复原来步行速度，进行交替变速走，直至身体发热、发潮、微有疲劳感时停止运动，作为一次运动的完成。

　　经3个月时间运动锻炼后，可以用中、小强度混合运动，徒步走速度控制在80-110步/分，脉搏控制在100-120次/分以下，在出现心跳、呼吸加快感觉时可以继续运动5-10分钟后再放慢速度，减小运动强度。

　　也可以更换其它稍有难度的运动项目，随着运动锻炼时间的延长，身体机能能力得到提高，病情明显好转，可以继续增加运动锻炼的难度，但是决不能增加运动强度，必须限制在中小运动强度之内。

　　【5】运动时间：每周做5-7次健身运动，在一天时间内可以做1-2次运动锻炼，但是一天参加两次运动锻炼的不能连天进行，而且一天参加两次运动锻炼的间隔时间应在6小时以上。

　　准备活动5-10分钟，正式运动30-60分钟以内，整理活动5分钟。控制运动时间有两个标准：一是运动锻炼时段：30-60分钟。二是运动生理反应，即：明显感到心跳加快和呼吸加快，身体发热轻微出汗(非高温性出汗)，稍感疲劳等。

　　不同情况的运动时间控制方法是：如果净运动锻炼时间已达到60分钟，但是身体仍没有出汗也没有明显的疲劳感，也应该结束运动;如果净运动锻炼时间仅有20分钟，此时身体已出汗并出现明显的疲劳感，此时也应结束运动，这两种情况都视为达到运动时间标准了。

　　【6】运动环境：对于正常的运动环境与健康人是一样的，当遇到特殊的环境气候时，应当及时调整运动内容。雾天：取消运动。雨天：取消运动或改为室内运动，不能在雨中运动。