年过40要多运动甩油甩中风

　　爸爸工作繁忙、应酬又多，渐渐养出的大肚腩，竟然透露出中风危机？台湾健康署提醒，40岁以上男性腰围若逾90公分，中风和心血管疾病的风险比健康人高出了2倍。要活就要动，国外有新研究发现，男性要控制腰围，运动宜加入重力或阻力训练，比起一般有氧训练效果更佳。

　　中风一直高居台湾10大死因第3名，且有20至50%的脑中风患者，在猝发以前，其实已有过无法察觉的沉默型小中风。而腰围过粗是中风的指标之一，因为腰围过粗的人，通常有内脏脂肪过多的表现，且常伴有肥胖、高血脂、高血压的问题，其中有6成可诊断为代谢症候群，中风和罹患心血管疾病的风险比常人多出了2倍。台湾健康署的建议是40岁以上男性腰围应当控制在90公分，而女性也不该超过80公分。

　　20分钟重力训练　腰围不扩大

　　要活就要动！让自己腰围不过宽、中风不找上身的有效方法，就是运动了！根据美国《福斯新闻网》报导，一篇由哈佛研究团队发表于2014年12月号《肥胖期刊》（Obesity）的12年追踪研究指出，40岁以上男性若每日花20分钟做重力训练，比起只做有氧运动的男性，腰围较不容易加粗。

　　研究团队指出，岁数越大，人体肌肉量自然减少，取而代之的是脂肪。做有氧训练虽然可以瘦身，但大部分的时候是把肥肉和肌肉一并减掉了，而阻力或重力训练，则是让肌肉重新长回来的方法，不让脂肪有机可乘。

　　此外，燃脂的过程中，身体会消耗氧气，虽然在运动的过程当下，有氧运动所燃烧的热量比阻力训练多，但因为阻力训练强度够高，所以运动后，身体会需要用多的的能量来修复肌肉；也就是说，阻力训练的“运动过后耗氧量”远比有氧训练来得多，能够延长脂肪燃烧的时间长达2天，且转化成肌肉生长和修复的能量。因此，研究团队建议，有氧搭配阻力或重力训练，才是最佳的训练全身，维持身材的运动。

　　初学者阻力训练　不用道具在家也可以做

　　健身教练何俊明表示，不常运动的人，一听到阻力或重力训练，直觉想到需要用到很复杂的仪器，往往就此放弃。其实要锻腹部肌肉、控制腰围的阻力训练方式也可以很简单，就算没有道具，在家里一样可以做。

　　他建议腹部训练每天不用超过15分钟，以下4招训练招式中，初学者可以挑选2至4招对个人最有效的练习，每招做3个回合，每回合30至50下，并应达到完全力竭最有效。

　　招式一：腹部卷体

　　1.平躺背部紧贴地面，双脚屈膝，膝盖对脚尖。

　　2.利用腹部核心的力量，将上半身往上卷体，此时双臂打直，跟着一起在大腿上滑动，直到手指指尖碰到膝盖。

　　3.将上半身慢慢躺回地面，注意臀部要保持稳定。

　　招式二：平举双腿

　　1.平躺背部紧贴地面，双脚打直。

　　2.延伸双脚，并缓慢运用腹部及臀部的力量，尽量不要依靠腿部力量，将双脚抬离地面。

　　3.将双脚角度抬到更高，双腿保持打直的状态。

　　4.将双脚放会地面，重复再做。

　　招式三：俯身棒式

　　1.四足跪地，并用双手前臂与双脚将身体撑起，双脚向后，确保头、颈、背成一直线，腹部收紧，臀部勿抬过高。

　　2.维持20至30秒。重复再做。

　　招式四：侧棒式

　　1.侧卧，背打直，并用前臂和双脚侧缘撑起身体，确保前臂与身体垂直，腋窝成90度角。

　　2.稳定地将髋骨抬离地面，支撑20秒，上臂可跟着上举，增加难度。

　　3.稳定地将髋骨移往地面，重复再做。

　　健康小叮咛：

　　健康没有捷径，必须由生活习惯改变做起，包含三餐定时、少油、少盐、少糖的饮食，多喝白开水来取代含糖饮料，多动多流汗，不抽菸，积极控制三高，就能降低中风的风险。