新冠肺炎来袭，如何提高免疫力

新型冠状病毒肺炎疫情期间，大家过上了宅在家里的日子，这也给了我们大家一个警醒，病是吃出来的，健康也是吃出来的，要有一个健康的体魄，饮食和运动都非常关键。除做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，大家更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。保持心情愉悦，多吃瓜果蔬菜，均衡膳食，补充每日所需营养成分及维生素等。

吃多种类食物

人体内每天都要产生数以百亿计的免疫细胞，产生这些细胞所需要的能量需是通过饮食获取得。另外，针对病原微生物的免疫反应需要生成一系列的免疫相关分子，这一过程同样需要能量、维生素和矿物质。所以，免疫系统的正常运行需要你健康规律的饮食。

每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600-2250千卡：18-49岁男性2250千卡,女性1800千卡；50-64岁男性2100千卡,女性1750千卡；65-79岁男性2050千卡，女性1700千卡。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。（注：1千卡=4.184千焦）　　

饮食总原则：保证充足营养，在平时饮食的基础上可适当加量，做到食物多样，荤素得宜。

1.每天应适当增加高蛋白类食物的摄入量，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等；

2.每日增加新鲜果蔬以及菌菇类的摄入；

3.适量多饮水，每天不少于1500ml；

4.尽量保证每天摄入的食物种类、来源及色彩丰富多样，不要偏食，做到荤素搭配。

5.新冠肺炎流行期间，抵抗力较差的人群，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

规律进餐，定时定量

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配对于提高免疫力是很重要的。 

早餐提供的能量占一天总能量的25-30%，时间一般在6:30-8:30； 

午餐占一天总能量的30%-40%，时间一般在11:30-13:30； 

晚餐占一天总能量的30%-35%，时间一般在17:30-19:30。 

适当增加富含营养元素食物摄入

富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。 

富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西蓝花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等 。

富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等 。

少量多次，足量饮水

饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。

成年人每日饮水1500-1700ml（约7-8杯），少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。

适度运动，量力而行

每天坚持适度的身体锻炼能够减轻感染的概率。但是值得注意的是，过度的身体锻炼不仅不会对免疫力有好处，反而会导致疲劳而降低免疫力。

开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于45~60分钟，但不要参加群体性体育活动；可以在室内进行瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等运动，减少久坐或躺卧等静态生活时间。

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